Lēciena Tipa Gūžas Tilts Uz Vienas Kājas

Ķermeņa daļa: Pliometrija

Muskuļi: Cits

Inventārs: Ķermeņa svars

Lēciena tipa gūžas tilts uz vienas kājas ir eksplozīvs ķermeņa svara vingrinājums, ko izpilda uz grīdas, vienai pēdai balstoties uz zemes, bet otru kāju turot izstieptu gaisā. Paceltās kājas pozīcija un vienīgais atbalsta punkts padara šo vingrinājumu daudz prasīgāku nekā parasto gūžas tiltu, tāpēc iekārtojumam jābūt precīzam: lāpstiņas uz grīdas, balsta papēdis novietots tā, lai apakšstilbs augšējā punktā būtu gandrīz vertikāls, un ribas ievilktas, lai muguras lejasdaļa nepārņemtu slodzi no sēžas muskuļiem.

Galvenais treniņa efekts rodas no ātras gūžas izstiepšanas vienā pusē, kur balsta puses sēžas muskulis veic lielāko daļu celšanas darba, bet paceles cīpslas un rumpis palīdz noturēt iegurni taisni. Tas padara kustību noderīgu sportiskai iesildīšanai, mugurējās ķēdes papildu darbam un vienpusējai kontrolei, kad vēlaties trenēt jaudu, nenoslogojot mugurkaulu. "Lēciena" daļa ir ātrs gūžu grūdiens uz augšu, nevis pilnvērtīgs lēciens gaisā, tāpēc rumpim jāpaliek nekustīgam, kamēr gūžas strauji virzās uz augšu.

Kvalitatīvi atkārtojumi ir ātri virzienā uz augšu un kontrolēti virzienā uz leju. Piespiediet balsta papēdi grīdā, paceliet gūžas, līdz rumpis un atbalsta augšstilbs ir gandrīz vienā līnijā, un turiet brīvo kāju izstieptu, neļaujot tai šūpoties, lai radītu impulsu. Īss saspringums augšējā punktā ir noderīgs, ja tas nepārvēršas muguras izliekumā. Nolaidiet gūžas kontrolēti, atiestatiet iegurni un atkārtojiet to pašu pusi vai noteikto atkārtojumu skaitu pārmaiņus.

Šis vingrinājums vislabāk darbojas, ja sērija paliek tīra un atkārtojama. Ja balsta pēda ir pārāk tālu, slodzi pārņems paceles cīpsla; ja tā ir pārāk tuvu, kustības amplitūda saīsinās un gūžas var pilnībā neizstiepties. Ja iegurnis sagriežas, samaziniet amplitūdu un palēniniet tempu. Iesācēji var sākt ar parastu gūžas tiltu uz vienas kājas, pirms pievienot ātrumu, un ikvienam, kurš jūt krampjus vai spiedienu muguras lejasdaļā, vajadzētu samazināt tempu, pārbaudīt pēdas novietojumu un turēt ribas ievilktas.

Norādījumi

• Apgulieties uz muguras ar vienu saliektu celi un pēdu uz grīdas; otru kāju turiet izstieptu uz augšu vai nedaudz uz priekšu, atbilstoši attēlā redzamajam vienas kājas iekārtojumam.
• Novietojiet rokas uz grīdas sev blakus līdzsvaram un turiet abas lāpstiņas stingri piespiestas pie zemes.
• Novietojiet balsta pēdu tā, lai papēdis būtu pietiekami tuvu, lai apakšstilbs varētu palikt gandrīz vertikāls, kad gūžas ir pilnībā paceltas.
• Nedaudz ievilkt ribas un sasprindziniet vidukli pirms pirmā atkārtojuma sākuma.
• Grūdiet caur balsta papēdi un pēdas vidusdaļu, lai ātri paceltu gūžas, strauji virzot tās uz augšu ar kontroli.
• Celiet, līdz rumpis un atbalsta augšstilbs veido gandrīz taisnu līniju bez muguras lejasdaļas pārmērīgas izliekšanas.
• Turiet pacelto kāju izstieptu un nekustīgu, lai tā nešūpotos un neradītu impulsu.
• Nolaidiet gūžas kontrolēti, līdz tās atrodas tieši virs grīdas, pēc tam atkārtojiet ar to pašu pusi vai mainiet puses, ja tas ir noteikts.
• Izelpojiet grūdiena laikā un atiestatiet iegurni pirms katra atkārtojuma, ja sērija sāk šķist nekontrolēta.

Padomi un triki

• Ja rodas krampji paceles cīpslā, pārvietojiet balsta pēdu nedaudz tuvāk gūžām, lai sēžas muskulis varētu pabeigt atkārtojumu paceles cīpslas vietā.
• Turiet balsta pēdas pirkstgalus vērstus galvenokārt uz priekšu; ceļa izgriešana uz āru vai iekšu maina spēka līniju un liek iegurnim sagriezties.
• Domājiet par gūžu celšanu, sasprindzinot balsta puses sēžas muskuli, nevis spiežot ribas uz augšu pret griestiem.
• Paceltajai kājai jāpaliek izstieptai un kontrolētai; brīva kājas vēzēšana pārvērš vingrinājumu par impulsa treniņu.
• Ātra koncentriskā fāze ir kustības mērķis, taču nolaišanās fāzei joprojām jābūt vienmērīgai un organizētai.
• Nedzenieties pēc augstuma, izliecot muguras lejasdaļu augšējā punktā. Apstājieties, kad rumpis un augšstilbs ir vienā līnijā un iegurnis paliek taisns.
• Ja pleci slīd vai kakls saspringst, nedaudz paplašiniet roku novietojumu un stingrāk piespiediet muguras augšdaļu pie grīdas.
• Izmantojiet paklājiņu vai polsterējumu, ja grīda ir tik cieta, ka zaudējat kontaktu ar muguras augšdaļu vai sākat kustēties starp atkārtojumiem.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk trenē lēciena tipa gūžas tilts uz vienas kājas?

Tas galvenokārt trenē vienpusēju sēžas muskuļu darbību balsta pusē, ar paceles cīpslu un dziļās muskulatūras palīdzību, lai noturētu iegurni taisni.

Kā jābūt novietotai balsta pēdai?

Novietojiet to pietiekami tuvu, lai apakšstilbs būtu gandrīz vertikāls, kad gūžas ir augšā, un turiet papēdi stingri uz zemes visu atkārtojuma laiku.

Vai paceltajai kājai jāpaliek taisnai?

Jā. Turiet to izstieptu un nekustīgu, lai tā atbalstītu līdzsvaru, neveicot vēzienus kustības laikā.

Kas padara šo par lēciena tipa tiltu?

Gūžas virzās uz augšu ar ātru, eksplozīvu grūdienu, nevis lēnu kustību, taču pleci un muguras augšdaļa paliek uz grīdas.

Vai iesācēji var izpildīt šo versiju?

Jā, taču lielākajai daļai vispirms vajadzētu apgūt parasto gūžas tiltu uz vienas kājas, lai varētu kontrolēt iegurni pirms ātruma pievienošanas.

Kāda ir visizplatītākā kļūda izpildījumā?

Parastā kļūda ir iegurņa sagriešana vai muguras lejasdaļas izliekšana, lai imitētu lielāku augstumu.

Kā padarīt vingrinājumu grūtāku?

Pievienojiet īsu saspringumu augšējā punktā, saglabājiet eksplozīvu tempu virzienā uz augšu vai izstiepiet brīvo kāju nedaudz tālāk, lai izaicinātu stabilitāti.

Kad vajadzētu pārtraukt sēriju?

Pārtrauciet, kad balsta puses gūža vairs nesasniedz to pašu augstumu, iegurnis sāk rotēt vai paceles cīpsla sāk krampēt.