Hanteles RDL Ar Lēcienu Un Plecu Raustīšanu
Hanteles RDL ar lēcienu un plecu raustīšanu ir eksplozīvs gurnu atvēršanas vingrinājums, kas sākas kā rumāņu vilkme un noslēdzas ar ātru plecu raustīšanu un nelielu lēcienu. Tas trenē paceles cīpslas un sēžas muskuļus gurnu atvēršanas fāzē, pēc tam iesaistot ikrus, trapecveida muskuļus un serdes muskulatūru, kad veicat spēcīgu izstiepšanos augšpusē. Tā kā kustības ātrums mainās pusceļā, sākuma pozīcija ir svarīgāka nekā lēnas vilkmes variācijās: hantelēm jāatrodas tuvu ķermenim, mugurkaulam jāpaliek taisnam, un pleciem jābūt fiksētiem līdz pat pēdējam grūdienam.
Izmantojiet gurnu platuma stāju un turiet hanteles sānos ar plaukstām uz iekšu. Nedaudz atbrīvojiet ceļus, lai ļautu gurniem virzīties atpakaļ, pēc tam noliecieties no gurniem, saglabājot krūtis atvērtas un hanteles tuvu kājām. Attēlā redzams, ka hanteles karājas pie augšstilbiem un apakšstilbiem, ķermenim noliecoties uz priekšu, nevis izliecot muguru. Nolaidieties tikai tik zemu, cik varat saglabāt sasprindzinājumu kāju aizmugurē un kontroli, parasti nedaudz zem ceļiem vai līdz apakšstilbu vidum.
No apakšējā punkta atgrūdiet grīdu un ātri piecelieties, izstiepjot gurnus, pirms pabeidzat ar plecu raustīšanu un ātru pacelšanos uz pirkstgaliem. Lēcienam jābūt koordinētas trīskāršās izstiepšanās rezultātam, nevis roku vēzienam vai hanteļu celšanai ar bicepsu. Augšpusē saglabājiet kontroli pār hantelēm, piezemējieties mīksti un absorbējiet piezemēšanos nākamajā noliecienā, nevis atsperoties ar muguras lejasdaļu vai ceļiem.
Šis vingrinājums ir piemērots iesildīšanās procesam pirms spēka darba, aizmugurējās ķēdes palīgvingrinājumiem un sportiskajai kondīcijai, kad vēlaties gurnu atvēršanas modeli ar lielāku intensitāti nekā lēns RDL. Vieglas vai vidējas hanteles parasti ir pareizā izvēle, jo eksplozīvais noslēgums ātri zaudē kvalitāti, ja slodze ir pārāk liela. Tas ir noderīgs sportistiem, svarcēlājiem un ikvienam, kurš vēlas uzlabot gurnu spēku, taču lēcienam un plecu raustīšanai jāpaliek precīziem un atkārtojamiem.
Galvenie drošības norādījumi ir vienkārši: turiet krūtis atvērtas, ļaujiet gurniem virzīties atpakaļ un pārtrauciet sēriju, ja mugurkauls sāk izliekties vai piezemēšanās kļūst trokšņaina. Ja nevarat noturēt hanteles tuvu kājām un pabeigt kustību ar stabilu piezemēšanos, samaziniet slodzi vai saīsiniet kustības amplitūdu. Pareizi izpildīts, vingrinājums sajūtams kā spēcīga gurnu atvēršana ar ātru augšupejošu rāvienu, nevis paviršs pietupiens, bicepsa celšana vai vertikālā airēšana.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet taisni ar pēdām aptuveni gurnu platumā un turiet hanteli katrā rokā sānos, plaukstām vērstām uz iekšu.
- Nedaudz atbrīvojiet ceļus, novietojiet ribas virs iegurņa un turiet plecus lejā, pirms sākat noliecienu.
- Virziet gurnus atpakaļ un slidiniet hanteles gar augšstilbu priekšpusi, turot tās tuvu kājām.
- Nolaidieties, līdz jūtat spēcīgu stiepšanos paceles cīpslās un ķermenis ir noliekts uz priekšu, neizliecot muguru.
- Atgrūdiet grīdu, lai pieceltos, vienlaikus izstiepjot gurnus un ceļus.
- Kad sasniedzat augšējo punktu, spēcīgi paraustiet plecus un pacelieties uz pirkstgaliem ar nelielu, kontrolētu lēcienu.
- Turiet rokas taisnas un ļaujiet hantelēm virzīties uz augšu ķermeņa impulsa dēļ, nevis ar bicepsu.
- Piezemējieties mīksti ar saliektiem ceļiem, atiestatiet sākuma pozīciju un atkārtojiet plānoto reižu skaitu.
- Ieelpojiet nolaišanās laikā un izelpojiet eksplozīvā noslēguma laikā.
Padomi un triki
- Izvēlieties vieglākas hanteles nekā parastam RDL; lēciens un plecu raustīšana parasti zaudē kvalitāti ātrāk nekā pati gurnu atvēršana.
- Turiet hanteles tuvu augšstilbiem un apakšstilbiem, lai slodze paliktu centrēta virs pēdas vidusdaļas.
- Pārtrauciet noliecienu, kad vēl varat saglabāt muguras lejasdaļu taisnu; nolaišanās zemāk, izliecot muguru, zaudē vingrinājuma jēgu.
- Plecu raustīšanai jānotiek pēc tam, kad gurni ir pilnībā atvērušies, nevis pirms tam, citādi vingrinājums pārvēršas par vertikālo airēšanu.
- Ļaujiet lēcienam būt nelielam un precīzam; jūs trenējat eksplozīvu izstiepšanos, nevis cenšaties palēkties pēc iespējas augstāk.
- Ja papēži spēcīgi sitas pret grīdu vai piezemēšanās ir trokšņaina, saīsiniet amplitūdu un palēniniet atiestatīšanu.
- Turiet elkoņus taisnus, lai bicepsi nemēģinātu pabeigt celšanu.
- Izmantojiet stabilu grīdu un apavus ar stingru zoli, lai pacelšanās uz pirkstgaliem un piezemēšanās būtu kontrolēta.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus visvairāk nodarbina hanteles RDL ar lēcienu un plecu raustīšanu?
Galveno darbu veic paceles cīpslas un sēžas muskuļi nolieciena laikā, savukārt trapecveida muskuļi, ikri un serdes muskulatūra iesaistās eksplozīvajā noslēgumā.
Vai hantelēm apakšējā punktā jāpieskaras grīdai?
Nē. Nolaidieties tikai tik zemu, cik varat noturēt hanteles tuvu kājām un saglabāt neitrālu mugurkaulu, parasti līdz apakšstilbu vidum vai nedaudz zem ceļiem.
Cik augstu man vajadzētu lēkt?
Lēcienam jābūt nelielam un kontrolētam. Mērķis ir ātra trīskāršā izstiepšanās, nevis maksimāls lēciens.
Vai iesācēji var izmantot šo vingrinājumu?
Jā, bet tikai ar vieglām hantelēm un īsu, tīru kustības amplitūdu. Ja piezemēšanās kļūst nekontrolēta, vispirms izņemiet lēcienu.
Kāda ir lielākā kļūda izpildījumā?
Muguras izliekšana, lai nolaistos zemāk, vai roku saliekšana, lai imitētu plecu raustīšanu. Abas kļūdas novirza slodzi prom no gurnu atvēršanas un eksplozīvā noslēguma.
Vai maniem papēžiem jāatraujas no grīdas?
Neliela pacelšanās uz pirkstgaliem ir normāla. Ja pēdas atraujas no zemes, slodze, visticamāk, ir pārāk maza vai lēciens ir pārāk agresīvs.
Ko darīt, ja muguras lejasdaļu jūtu vairāk nekā paceles cīpslas?
Saīsiniet noliecienu, turiet hanteles ciešāk pie ķermeņa un samaziniet slodzi, līdz varat saglabāt ķermeni taisnu visa atkārtojuma laikā.
Vai šis ir vairāk spēka vai kondīcijas vingrinājums?
To var izmantot gan spēka, gan sportiskās kondīcijas treniņos. Veiciet atkārtojumus precīzi un atpūtieties pietiekami ilgi, lai katrs lēciens un piezemēšanās paliktu eksplozīvi.
