Riepas Velšana
Riepas velšana ir spēkavīru stila visa ķermeņa vingrinājums, kas vienlaikus nodarbina augšstilbus, sēžas muskuļus, paceles cīpslas, muguru, plecus un serdi. Lielākā treniņa vērtība rodas no neierastā sākuma stāvokļa: jūs sākat no zemas pozīcijas, spēcīgi atgrūžaties no grīdas un pēc tam izmantojat ātru ķermeņa pozīcijas maiņu, lai pabeigtu apgriezienu. Tas padara to par noderīgu kustību spēkam, jaudai un visa ķermeņa koordinācijai, īpaši, ja vēlaties kaut ko sportiskāku par standarta apakšējās ķermeņa daļas trenažieri.
Sākuma pozīcija ir svarīga, jo riepa neuzvedas kā stienis vai hantele. Pienāciet tuvu riepai, ieejiet dziļā pietupienā vai pietupiena-noliekšanās hibrīdpozīcijā un novietojiet rokas zemu uz protektora vai zem tuvākās malas, lai varētu noturēt slodzi tuvu ķermenim. Šeit svarīga ir neitrāla mugurkaula pozīcija un spēcīgs sasprindzinājums, jo pirmais rāviens ir atkarīgs no kāju spēka un rumpja stingrības, nevis tikai no muguras celšanas. Ja sāksiet pārāk tālu, riepu kļūs grūtāk pārvietot, un apgrieziens pārvērtīsies par vilkšanas sacensību.
Pirmā fāze parasti ir spēcīgs grūdiens ar kājām. Iztaisnojiet ceļgalus un gurnus, lai paceltu riepu līdz ceļgalu augstumam, vienlaikus turot krūtis virs riepas un rokas izmantojot kā vadotnes, nevis kā galvenos cēlējus. Kad riepa sāk gāzties, pasperiet soli uz priekšu un turpiniet grūsties no grīdas, lai slodze turpinātu ripot prom no jums, nevis apstātos uz jūsu apakšstilbiem. Otrā fāze ir grūdiens uz priekšu: kad riepa ir līdzsvarota pietiekami augstu, spiediet vai grūdiet caur protektoru, lai pabeigtu apgriezienu un glīti to noliktu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet tuvu riepai ar pēdām aptuveni plecu platumā un ieejiet dziļā pietupienā tā, lai krūtis būtu virs protektora.
- Novietojiet rokas zemu uz riepas tuvākās malas vai zem protektora atvēruma, pēc tam iztaisnojiet muguru un saglabājiet kaklu neitrālā pozīcijā.
- Sasprindziniet serdi, pavelciet plecus uz leju un atpakaļ, un turiet apakšstilbus tuvu riepai pirms vilkšanas sākuma.
- Atgrūžoties ar papēžiem, iztaisnojiet ceļgalus un gurnus, lai paceltu riepu, līdz tā sasniedz aptuveni ceļgalu augstumu.
- Turiet rokas stingri un izmantojiet tās, lai vadītu riepu, kamēr kājas un gurni veic lielāko daļu darba.
- Kad riepa sāk gāzties uz priekšu, pasperiet soli tās virzienā, lai ķermenis paliktu tuvu un slodze neattālinātos no jums.
- Turpiniet grūst caur protektoru ar rokām un ķermeņa augšdaļu, līdz riepa pārveļas un piezemējas plakaniski otrā pusē.
- Atkārtojiet pēdu pozīciju, satveriet protektoru no jauna un atkārtojiet plānoto apgriezienu skaitu ar tādu pašu uzstādījumu katrā reizē.
Padomi un triki
- Sāciet ar riepu, kuru varat apgāzt vienā vienmērīgā piegājienā; ja jums tā jārauj divreiz, tā ir pārāk smaga tīriem atkārtojumiem.
- Pirmajā rāvienā turiet riepu tuvu apakšstilbiem, lai slodze nešūpotos prom no gurniem.
- Uztveriet sākuma grūdienu kā kāju presi no dziļa pietupiena, nevis kā vilkmi ar taisnām kājām.
- Kad riepa sasniedz ceļgalu augstumu, pasperiet soli uz priekšu zem tās, nevis atliecieties atpakaļ un mēģiniet to uzraut ar rokām.
- Neļaujiet elkoņiem izplesties un pārvērst apgriezienu par plecu presi; rokām jāpaliek savienotām ar protektoru un jāvirza ripošana.
- Ja riepa apstājas pusceļā, atjaunojiet sasprindzinājumu un grūdiet vēlreiz ar krūtīm virs riepas, nevis vairāk izliecot muguru.
- Izmantojiet brīvu piezemēšanās zonu otrā pusē, lai riepa varētu nokrist plakaniski, neuzkrītot uz pēdām vai potītēm.
- Pārtrauciet sēriju, kad sākat zaudēt spēku grūdienam uz priekšu un esat spiesti griezt rumpi, lai pabeigtu apgriezienu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus visvairāk nodarbina riepas velšana?
Riepas velšana spēcīgi ietekmē augšstilbus, sēžas muskuļus un paceles cīpslas, kā arī ievērojami nodarbina muguru, plecus un serdi apgriešanas laikā.
Vai riepas velšana ir iesācējiem piemērots vingrinājums?
Jā, ja sākat ar piemērotu riepu un veicat atkārtojumus pietiekami lēni, lai apgūtu tehniku. Iesācējiem vajadzētu dot priekšroku tīram pirmajam rāvienam un kontrolētam grūdienam, nevis mēģināt pārvietot smagāko riepu sporta zālē.
Kur jānovieto rokas uz riepas?
Novietojiet rokas zemu uz tuvākās malas vai zem protektora, lai varētu noturēt riepu tuvu ķermenim. Augsts satvēriens padara pirmo rāvienu neērtu un parasti izsit plecus no pareizās pozīcijas.
Vai riepas velšanai jābūt līdzīgai pietupienam vai vilkmei?
Tas parasti sākas kā dziļš pietupiens ar noliekšanos un beidzas ar spēcīgu kāju grūdienu. Ja tas pārvēršas par vilkmi ar taisnām kājām, riepa attālināsies un mugura pārņems slodzi pārāk agri.
Kāda ir visizplatītākā kļūda riepas velšanā?
Vairums cilvēku ļauj riepai attālināties no ķermeņa un tad mēģina pabeigt kustību ar rokām. Palikšana tuvu un solis uz priekšu riepas celšanās laikā nodrošina vienmērīgu apgriezienu.
Vai varu veikt riepas velšanu bez milzīgas riepas?
Jā, jebkura stabila riepa, kas ļauj praktizēt kustību, derēs. Ja riepa ir pārāk augsta, lai to kontrolētu, izmantojiet mazāku riepu vai veiciet daļējus apgriezienus, līdz jūsu pozīcija ir stabila.
Kā man vajadzētu elpot riepas velšanas laikā?
Pirms katra atkārtojuma sasprindziniet vēdera presi, izelpojiet piepūles laikā, grūžot riepu uz augšu, un atjaunojiet elpošanu pirms nākamā apgrieziena. Īsas, apzinātas ieelpas darbojas labāk nekā pārāk ilga sasprindzinājuma turēšana.
Vai riepas velšana ir droša muguras lejasdaļai?
Tā var būt droša, ja turat riepu tuvu, izvairāties no griešanās un apstājaties, pirms mugurkauls sāk izliekties, lai pabeigtu atkārtojumu. Ja riepa liek jums skriet tai pakaļ, samaziniet slodzi vai pārejiet uz kontrolētāku spēka vingrinājumu.
