Diagonālais Sitiens
Diagonālais sitiens ir stāvus izpildāms vingrinājums ar ķermeņa svaru, kas trenē koordināciju, rumpja kontroli, plecu izturību un ātru spēka pārnesi, izmantojot kontrolētu diagonālu kustību. Tas atrodas kaut kur pa vidu starp iesildīšanās vingrinājumu un vieglu pliometrisko kondīcijas kustību: atkārtojums ir pietiekami ātrs, lai justos sportisks, bet ne tik vaļīgs, lai rumpis sāktu šūpoties vai pleci pārņemtu slodzi.
Attēlā redzama šaura, stāvus cīņas stāja, kurā rokas pēc katra sitiena atgriežas aizsardzības pozīcijā. Šis iekārtojums ir svarīgs, jo sitienam jāvirzās pa skaidru līniju no vaiga vai zoda zonas uz mērķi nedaudz ārpus centra līnijas, nevis jācilpo uz augšu vai jāvēzējas pāri ķermenim. Neliels gurnu un augšējā rumpja pagrieziens ir noderīgs, taču ribām jāpaliek virs iegurņa, un muguras lejasdaļa nedrīkst izliekties, lai sasniegtu lielāku attālumu.
Katram atkārtojumam jābūt kā asam sitienam ar ātru atgriešanos sākuma pozīcijā. Izstiepiet vienu roku pa diagonālo ceļu, turiet plaukstas locītavu neitrālu un apturiet sitienu ar plecu lejā, nevis paceltu pie auss. Izelpojiet sitiena brīdī, pēc tam atgrieziet roku taisni aizsardzības pozīcijā, lai nākamais atkārtojums sāktos no tās pašas vietas. Ja kustība pārvēršas par grūdienu, lielu rumpja šūpošanos vai vaļīgu roku vēzienu, vingrinājums vairs netrenē paredzēto ātrumu un kontroles modeli.
Diagonālais sitiens ir noderīgs iesildīšanās laikā, kondīcijas treniņos, sporta sagatavošanas sesijās un uz centru vērstos treniņos, kur vēlaties koordināciju un ritmu bez aprīkojuma. To var izpildīt iesācēji, jo tas neprasa papildu svaru, taču kvalitātes standarts joprojām ir augsts: saglabājiet līdzsvaru, turiet stāju organizētu un saīsiniet amplitūdu, ja sitiens kļūst paviršs. Drošākā versija ir tāda, kurā katrs sitiens izskatās vienādi un atgriešanās aizsardzības pozīcijā ir tikpat tīra kā pats sitiens.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet sportiskā stājā ar pēdām aptuveni gurnu vai plecu platumā, ceļgaliem mīkstiem un abām rokām augstu paceltām zoda priekšā.
- Turiet ribas virs iegurņa un krūtis augstu, lai varētu sist, neliecoties uz priekšu.
- Pirms pirmā atkārtojuma nedaudz saspringstiet rumpī, pēc tam saglabājiet staltu stāju visa komplekta laikā.
- Sitiet ar vienu roku uz priekšu pa nelielu diagonāli no pleca pretējās puses virzienā aptuveni krūšu vai plecu augstumā.
- Ļaujiet gurniem un augšējam rumpim pagriezties tieši tik daudz, cik nepieciešams, lai sasniegtu mērķi, bet turiet abas pēdas stingri uz zemes un saglabājiet līdzsvaru.
- Pabeidziet sitienu ar gandrīz taisnu roku, izlīdzinātu plaukstas locītavu un plecu, kas paliek lejā, prom no auss.
- Kontrolēti atvelciet roku atpakaļ aizsardzības pozīcijā, kamēr otra roka paliek augšā, aizsargājot seju un krūtis.
- Mainiet puses vienmērīgā ritmā, izelpojot katra sitiena laikā un tīri atgriežoties sākuma pozīcijā pirms nākamā atkārtojuma.
Padomi un triki
- Turiet zodu nedaudz pievilktu, lai sitiens nevilktu galvu uz priekšu.
- Uztveriet katru atkārtojumu kā ātru sitienu un ātru atgriešanos, nevis kā garu grūdienu, kas paliek izstiepts.
- Ļaujiet aizmugurējās kājas papēdim pagriezties tikai tad, ja tas palīdz sasniegt mērķi; negrieziet visu ķermeni cauri atkārtojumam.
- Turiet sitiena līniju plecu augstumā vai nedaudz zemāk, lai kustība paliktu asa, nevis kļūtu par cilpveida vēzienu.
- Snapojiet elkoni gandrīz taisni, to pilnībā neiztaisnojot ar spēku sitiena beigās.
- Asi izelpojiet, kad dūre pamet aizsardzības pozīciju, lai saglabātu stingru ritmu un rumpja sasprindzinājumu.
- Palieciet viegls un sportisks kājās, bet izvairieties no tik lielas lēkāšanas, ka stāja zaudē formu.
- Nekavējoties saīsiniet amplitūdu, ja jūtat, ka muguras lejasdaļa izliecas vai pleci tiek raustīti uz augšu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē Diagonālais sitiens?
Tas galvenokārt nodarbina plecus, krūtis, tricepsus, slīpos vēdera muskuļus un dziļos centra muskuļus, kas uztur rumpja stabilitāti starp sitieniem.
Vai man katra sitiena laikā jāgriež gurni?
Neliels gurnu un rumpja pagrieziens ir normāls, taču tam vajadzētu atbalstīt sitienu, nevis pārvērsties par pilnu ķermeņa griezienu.
Kur manām rokām jāsākas un jābeidzas?
Sāciet ar abām rokām augstā aizsardzības pozīcijā pie zoda, pēc tam pēc katra atkārtojuma ātri atgrieziet sitošo roku tajā pašā aizsardzības pozīcijā.
Cik tālu jāizpilda sitiens?
Rokai jāvirzās pa taisnu, diagonālu līniju no aizsardzības pozīcijas līdz punktam aptuveni krūšu vai plecu augstumā, nevis jācilpo uz augšu vai jāvēzējas plaši pāri ķermenim.
Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?
Jā. Iesācēji var saglabāt lēnāku tempu, izmantot mazāku amplitūdu un koncentrēties uz katras rokas tīru atgriešanu aizsardzības pozīcijā.
Kāda ir visizplatītākā kļūda Diagonālajā sitienā?
Parastās kļūdas ir plecu raustīšana, liekšanās uz priekšu sitiena laikā vai rumpja pagriešana tik tālu, ka muguras lejasdaļa pārņem slodzi.
Kā es varu padarīt vingrinājumu grūtāku bez aprīkojuma?
Izmantojiet ātrāku, tīrāku ritmu, palieliniet darba intervālus vai uz brīdi apstājieties aizsardzības pozīcijā pirms nākamā sitiena.
Vai pēdām visu laiku jāpaliek uz zemes?
Jā, pēdām jāpaliek līdzsvarotām un stingri uz zemes; neliels pagrieziens ir pieļaujams, taču vingrinājums nedrīkst pārvērsties lēkājošā kustībā.
