Dziļuma Lēciens Ar Pāreju Uz Tāllēcienu

Ķermeņa daļa: Pliometrija

Muskuļi: Cits

Inventārs: Ķermeņa svars

Dziļuma lēciens ar pāreju uz tāllēcienu ir pliometrisks vingrinājums, kas trenē spēju ātri absorbēt spēku un pārvērst to lēcienā uz priekšu. Tas sākas no paaugstinātas platformas, pēc tam liekot piezemēties, stabilizēties un eksplozīvi lēkt horizontālā virzienā, tāpēc piezemēšanās kvalitāte ir tikpat svarīga kā tāllēciena attālums. Tas padara šo kustību noderīgu sportistiem, kuriem nepieciešams ātrs kontakts ar zemi, spēcīgi gurni un labāka kontrole, saņemot spēku pirms nākamā atspēriena.

Vingrinājums vislielāko slodzi uzliek kājām un gurniem, īpaši sēžas muskuļiem, četrgalvainajiem muskuļiem, paceles cīpslām un ikriem, savukārt ķermeņa vidusdaļa un muguras augšdaļa palīdz novērst rumpja sakļaušanos piezemēšanās laikā. Tā kā vingrinājums apvieno kritiena mehāniku ar lēcienu tālumā, tas arī izaicina potīšu stingrību, ceļgalu trajektoriju un spēju noturēt krūtis augšā, gatavojoties piezemēšanās brīdim. Mērķis nav redzēt, cik augstu varat uzlekt, bet gan padarīt katru atkārtojumu precīzu, klusu un atkārtojamu.

Sagatavošanās ir ļoti svarīga. Stāviet taisni uz kastes vai sola ar pietiekami daudz vietas priekšā, lai droši piezemētos un lēktu uz priekšu, pēc tam nokāpiet vai nolaidieties tā, lai piezemētos uz abām pēdām vienlaikus. Saskares brīdī ļaujiet gurniem un ceļgaliem ieliekties tieši tik daudz, lai absorbētu spēku, neieliecoties jostasvietā, un nekavējoties pārejiet tāllēcienā. Labs atkārtojums izjūtams kā viena vienmērīga secība: kontrolēts kritiens, stabila piezemēšanās, ātra gurnu sagatavošana un agresīvs lēciens uz priekšu.

Pēc lēciena uz priekšu nofiksējiet piezemēšanos ar mīkstiem ceļgaliem un gurniem, turiet pēdas vērstas lēciena virzienā un noturiet beigu pozīciju pietiekami ilgi, lai parādītu kontroli. Ja piezemēšanās ir skaļa, ceļgali virzās uz iekšu vai rumpis sasveras pārāk tālu uz priekšu, kaste, visticamāk, ir pārāk augsta vai lēciens ir pārāk agresīvs jūsu pašreizējam līmenim. Īsi, augstas kvalitātes komplekti parasti ir labāki nekā noguruma dzīšana, jo vingrinājums ir atkarīgs no ātruma un precizitātes, nevis izturības.

Izmantojiet dziļuma lēcienu ar pāreju uz tāllēcienu, kad vēlaties attīstīt reaktīvo spēku sprintam, sporta spēlēm, lauka sporta veidiem vai vispārējai atlētikai. Tas labi darbojas arī kā tehnisks pliometrisks vingrinājums spēka treniņā pēc iesildīšanās, pirms smaga spēka darba vai nelielās devās kāju dienu laikā. Izturieties pret katru atkārtojumu kā pret prasmju treniņu, saglabājiet konsekventu sagatavošanos un pārtrauciet komplektu, tiklīdz atspēriens kļūst lēnāks vai piezemēšanās vairs neizskatās tīra.

Norādījumi

• Stāviet taisni uz izturīgas kastes vai sola ar abām pēdām gurnu platumā un pietiekami daudz brīvas vietas priekšā tāllēcienam.
• Pirms nokāpšanas turiet svaru centrētu virs pēdas vidusdaļas, krūtis augšā un rokas atslābinātas gar sāniem.
• Nokāpiet vai nolaidieties no kastes, nevis uzleciet uz augšu, pēc tam sagatavojieties piezemēties uz grīdas ar abām pēdām vienlaikus.
• Piezemējieties mīksti ar ieliektiem gurniem un ceļgaliem, ļaujot pēdām nostāties zem jums, neļaujot papēžiem atsisties pret grīdu.
• Izmantojiet piezemēšanos, lai ātri pārietu ceturtdaļpietupienā, turot krūtis augšā un ceļgalus virs pēdu pirkstgaliem.
• Spēcīgi vēzējiet rokas un leciet uz priekšu tāllēcienā, tiklīdz esat absorbējis kritienu.
• Izstiepiet abas kājas sev priekšā un atkal piezemējieties uz abām pēdām ar gurniem atpakaļ un nedaudz uz priekšu noliektu rumpi.
• Uz brīdi nofiksējiet beigu pozīciju, lai pierādītu, ka piezemēšanās ir kontrolēta, pirms gatavojaties nākamajam atkārtojumam.
• Atgriezieties uz kastes, atjaunojiet stāju un atkārtojiet tikai tad, ja piezemēšanās un atspēriens paliek precīzi un eksplozīvi.

Padomi un triki

• Sāciet ar zemu kasti; pārāk agresīvs augstums parasti pārvērš piezemēšanos sabrukumā, nevis atspērienā.
• Kontakts ar grīdu pēc kritiena jābūt īsam un klusam. Skaļa piezemēšanās parasti nozīmē, ka neabsorbējat spēku pietiekami labi.
• Neļaujiet ceļgaliem vērsties uz iekšu abu piezemēšanos laikā, tēmējot tos virs otrā vai trešā pēdas pirksta.
• Izmantojiet rokas tāllēcienā, nevis kritiena laikā. Kritiens ir par pozīciju un laiku, savukārt lēciens uz priekšu ir vieta, kur roku vēziens ir svarīgs.
• Nemēģiniet pēc kritiena iestāties pārāk dziļi. Sekla, atlētiska pozīcija parasti ir labāka atspērienam nekā pilns pietupiens.
• Ja piezemējoties rumpis noliecas uz priekšu, saīsiniet lēciena attālumu vai pazeminiet kasti, līdz varat noturēt krūtis vertikālāk.
• Pārtrauciet komplektu, kad lēciens uz priekšu kļūst īss vai piezemēšanās kļūst nestabila; šis vingrinājums ir par jaudas atdevi, nevis kondīciju.
• Valkājiet apavus ar stabilu pamatni, lai piezemēšanās nesajustos mīksta vai nestabila saskares brīdī.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus visvairāk trenē dziļuma lēciens ar pāreju uz tāllēcienu?

Tas galvenokārt trenē sēžas muskuļus, četrgalvainos muskuļus, paceles cīpslas un ikrus, bet ķermeņa vidusdaļa palīdz saglabāt stabilitāti piezemēšanās un atspēriena laikā.

Vai iesācēji var veikt dziļuma lēcienu ar pāreju uz tāllēcienu?

Jā, bet tikai ar ļoti zemu kasti un nelielu lēciena attālumu. Iesācējiem vispirms jāapgūst piezemēšanās, pirms mēģināt veikt spēcīgu atspērienu.

Cik augstai jābūt kastei dziļuma lēcienam ar pāreju uz tāllēcienu?

Izmantojiet zemu kasti, kas ļauj nokāpt un piezemēties kontrolēti. Ja piezemēšanās ir trokšņaina vai nestabila, kaste ir pārāk augsta.

Vai man jālec uzreiz pēc piezemēšanās?

Vingrinājumam jābūt ātram, taču pirms tāllēciena joprojām ir nepieciešama īsa, kontrolēta spēka absorbēšana uz grīdas. Ja nevarat stabilizēt šo brīdi, palēniniet atkārtojumu.

Kāda ir galvenā kļūda dziļuma lēcienā ar pāreju uz tāllēcienu?

Vairums cilvēku vai nu krīt pārāk smagi, vai lec uz priekšu, nekontrolējot piezemēšanos. Abas kļūdas samazina jaudu un palielina nepareizas tehnikas risku.

Vai šim vingrinājumam ir nepieciešams sols vai kaste?

Jā. Paaugstinātais sākumpunkts rada dziļuma lēciena efektu, tāpēc izturīga kaste vai sols ir kustības sastāvdaļa, nevis papildu aprīkojums.

Kur man jāpiezemējas tāllēcienā?

Piezemējieties uz abām pēdām ar gurniem atpakaļ un krūtīm nedaudz uz priekšu, pēc tam noturiet beigu pozīciju pietiekami ilgi, lai parādītu, ka pārvaldāt stāvokli.

Cik atkārtojumu man vajadzētu veikt dziļuma lēcienam ar pāreju uz tāllēcienu?

Izmantojiet maz atkārtojumu, parasti 3-5 vienā komplektā, lai katrs lēciens paliktu eksplozīvs un tehniski precīzs.