Lēciens No Paaugstinājuma (Depth Jump)
Lēciens no paaugstinājuma ir ar ķermeņa svaru izpildāms pliometrisks vingrinājums, kas trenē reaktīvo jaudu, piezemēšanās kontroli un spēju absorbēt spēku pirms eksplozīvas atspēriena veikšanas. Vingrinājums sākas uz zemas kastes vai sola, no kura jūs nokāpjat, nevis lecat lejā, piezemējaties uz grīdas sportiskā pozīcijā un pēc iespējas ātrāk un tīrāk, cik vien spējat kontrolēt, atlecat vertikālā lēcienā.
Sagatavošanās ir svarīga, jo kastes augstums maina slodzi uz potītēm, ceļgaliem un gurniem. Zemāka kaste nodrošina ātrāku un drošāku saskares punktu un atvieglo piezemēšanās un lēciena pārejas laika apgūšanu. Augstāka kaste palielina triecienu un parasti pārvērš vingrinājumu par nekontrolētu kritienu, nevis precīzu reaktīvo lēcienu.
Šī kustība ir noderīga, ja jūsu mērķis ir uzlabot jaudas pārnesi, sprinta rezultātus vai ķermeņa apakšējās daļas eksplozivitāti bez papildu ārējās slodzes. Tā arī māca saglabāt stumbru stabilu, kamēr kājas absorbē piezemēšanos. Šajā ierakstā uzskaitītie atbalsta muskuļi palīdz stabilizēt ceļgalus, gurnus un stumbru, taču patiesais treniņa efekts rodas no asa stiepšanās-saīsināšanās cikla, nevis no noguruma.
Kvalitatīvi atkārtojumi ir ātri, bet ne sasteigti. Nokāpiet no kastes kontrolēti, piezemējieties tā, lai ceļgali atrastos virs pēdām, un izmantojiet piezemēšanos, lai nekavējoties sagatavotos nākamajam lēcienam. Ja pirmā piezemēšanās pārvēršas dziļā pietupienā, atspēriens kļūst lēns un vingrinājums pārstāj būt īsts lēciens no paaugstinājuma.
Izmantojiet šo vingrinājumu spēka treniņa sākumā, pēc iesildīšanās un pirms smaga spēka darba, kad nervu sistēma ir svaiga. Saglabājiet nelielu atkārtojumu skaitu, dāsnus atpūtas periodus un konservatīvu kastes augstumu, lai katrs atkārtojums izskatītos vienādi. Ja nevarat piezemēties klusi un atlekt ar tādu pašu formu, sērija ir pārāk grūta pašreizējam līmenim.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novietojiet zemu kasti vai solu sev priekšā un stāviet uz tā taisni ar pēdām gurnu platumā un pirkstgaliem tuvu malai.
- Saspringstiet stumbru, turiet krūtis augstu un sagatavojieties nokāpt, nevis lekt lejā no kastes.
- Kontrolēti nokāpiet no kastes tā, lai abas pēdas pamestu platformu bez grūdiena vai lēciena.
- Piezemējieties uz grīdas maigi ar abām pēdām, ļaujot potītēm, ceļgaliem un gurniem kopā saliekties īsā, sportiskā pietupienā.
- Turiet ceļgalus virs pēdām un papēžus pie zemes, kamēr absorbējat piezemēšanos.
- Tiklīdz esat ieguvuši stabilu piezemēšanos, spēcīgi atspērieties vertikālā lēcienā.
- Dabiski vēzējiet rokas, ja tās ir daļa no jūsu versijas, un lēciena augšpunktā pilnībā iztaisnojiet gurnus, ceļgalus un potītes.
- Piezemējieties atkal ar tādu pašu klusu, līdzsvarotu mehāniku un atiestatiet pozīciju pirms nākamā atkārtojuma.
- Atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu, pārtraucot sēriju, ja piezemēšanās kļūst skaļa vai lēna.
Padomi un triki
- Izvēlieties kastes augstumu, kas ļauj piezemēties vienādā pozīcijā katrā atkārtojumā; ja iekrītat dziļā pietupienā, kaste ir pārāk augsta.
- Uztveriet pirmo saskari kā absorbēšanas un atspēriena mirkli, nevis pauzi, taču neupurējiet ceļgalu kontroli ātruma dēļ.
- Piezemēšanās jābūt klusai; trokšņainas pēdas parasti nozīmē, ka jūs triecaties pret grīdu, nevis uzkrājat spēku.
- Turiet ķermeņa augšdaļu nedaudz uz priekšu un ribas virs iegurņa, lai lēciens paliktu spēcīgs, nevis sagāztos atpakaļ.
- Ļaujiet ceļgaliem kustēties vienā līnijā ar pēdām; ja tie virzās uz iekšu, pazeminiet kasti un uzlabojiet piezemēšanās modeli.
- Izmantojiet īsas sērijas, jo šis vingrinājums ir par kvalitāti un reaktivitāti, nevis nogurumu.
- Atpūtieties pietiekami ilgi starp atkārtojumiem vai sērijām, lai lēciens paliktu ass; pliometrika zaudē vērtību, tiklīdz sākat justies lēni.
- Pārtrauciet sēriju, ja jūtat pārslodzi Ahileja cīpslās, ceļgalos vai apakšstilbos, īpaši uz cietām virsmām vai ar pārāk augstu kasti.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē lēciens no paaugstinājuma?
Tas trenē ķermeņa apakšējās daļas eksplozivitāti, piezemēšanās kontroli un reaktīvo spēku, izmantojot stiepšanās-saīsināšanās ciklu.
Vai man vajadzētu lekt nost no kastes vai nokāpt?
Nokāpiet no kastes kontrolēti. Jūs gatavojaties piezemēšanās un atspēriena fāzei, nevis veicat lēcienu uz leju.
Cik augstai jābūt kastei lēcienam no paaugstinājuma?
Izmantojiet zemu kasti, kas ļauj piezemēties sportiskā pozīcijā bez sagrūšanas. Ja piezemēšanās kļūst dziļa vai nekontrolēta, samaziniet augstumu.
Kāda ir lielākā kļūda piezemējoties?
Ceļgalu virzīšana uz iekšu vai pārāk dziļa ieliekšanās pirms nākamā lēciena. Piezemēšanās jābūt kontrolētai un atsperīgai, nevis pilnam pietupienam.
Cik atkārtojumus man vajadzētu veikt?
Saglabājiet sērijas īsas. Lēcieni no paaugstinājuma parasti tiek veikti ar nelielu atkārtojumu skaitu, jo katram atkārtojumam jābūt ātram un precīzam.
Vai man jāizmanto rokas?
Jūs varat izmantot roku vēzienu, ja tā trenējat šo vingrinājumu, taču saskaņojiet laiku ar lēcienu, nevis mājiet ar rokām, lai iegūtu impulsu.
Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?
Parasti ne kā pirmais pliometriskais vingrinājums. Tas ir labāks cilvēkiem, kuri jau prot piezemēties un lēkt ar pareizu mehāniku.
Ko darīt, ja lēciens šķiet smags vai lēns?
Pazeminiet kasti, samaziniet atkārtojumu skaitu vai atpūtieties ilgāk. Ja tas joprojām šķiet lēns, vingrinājums šai sesijai ir pārāk prasīgs.
