Sānu Izklupiens Ar Hantelēm

Ķermeņa daļa: Augšstilbi

Muskuļi: Cits

Inventārs: Hantele

Sānu izklupiens ar hantelēm ir ķermeņa lejasdaļas spēka vingrinājums, kas trenē augšstilbus, gurnus un ķermeņa centru, turot hanteles gar sāniem. Tā vietā, lai spertu soli uz priekšu vai atpakaļ, jūs pārvietojat svaru uz sāniem, apsēžaties uz viena gurna un otru kāju turat izstieptu. Šī virziena maiņa padara vingrinājumu īpaši noderīgu frontālās plaknes spēka, cirkšņa izturības un labākas kontroles veidošanai, kad nepieciešams pārvietoties vai absorbēt spēku uz sāniem.

Attēlā redzams skaidrs darba puses pietupiens ar otru izstieptu kāju, kas ir kustības atslēga. Izklupiena kāja saliecas un virzās virs pēdas, kamēr taisnā kāja paliek atslābinātāka un izstiepta. Gurni virzās atpakaļ un uz leju, krūtis paliek paceltas, un hanteles paliek nekustīgas pie ārējiem augšstilbiem. Šāda pozīcija ļauj kājām veikt darbu, nevis pārvērš vingrinājumu par noliekšanos uz priekšu vai sasteigtu soli.

Šo vingrinājumu parasti visvairāk jūt taisnās kājas iekšējā augšstilbā, saliektās kājas četrgalvainajā muskuli un sēžamvietā, kā arī gurnu un ķermeņa centra stabilizatoros. Pareizs sānu izklupiens arī prasa, lai potīte un pēda paliktu stabilas, tāpēc darba pēdai jāpaliek plakanai un stingri uz zemes, kamēr nolaižaties un ceļaties augšā. Ja celis sagāžas uz iekšu, pēdas velve iekrīt vai rumpis noliecas pārāk tālu uz priekšu, slodze novirzās no mērķa muskuļiem un atkārtojumu kļūst grūtāk kontrolēt.

Labs atkārtojums sākas ar plecu platumā novietotām pēdām, hantelēm gar sāniem un pietiekamu vietu, lai izkāptu, nezaudējot līdzsvaru. Speriet soli uz vienu pusi, noslogojiet gurnu šajā pusē un turiet otru kāju taisnu ar pēdu joprojām uz grīdas vai viegli atbalstītu. Pēc tam atspiedieties ar saliekto kāju, lai atgrieztos centrā, pirms atkārtojat to uz otru pusi vai tikai programmā norādītajā pusē.

Izmantojiet šo kustību, kad vēlaties kontrolētu ķermeņa lejasdaļas papildu vingrinājumu, kas veido spēku virzienā, kuru daudzi pietupienu un noliekšanās vingrinājumi neietver. Tas labi iederas sportiskos iesildīšanās treniņos, kāju treniņos un vienpusējos treniņu blokos, īpaši, ja vēlaties izaicināt adduktorus, sēžamvietu un augšstilbus bez trenažieru vai liela aprīkojuma nepieciešamības. Iesācēji var to apgūt ar vieglām hantelēm vai pat tikai ar ķermeņa svaru, taču atkārtojumam vienmēr jābūt plūstošam, līdzsvarotam un nesāpīgam.

Norādījumi

• Stāviet taisni ar hanteli katrā rokā, pēdas aptuveni plecu platumā, pirkstgali vērsti galvenokārt uz priekšu, un rokas karājas taisni gar sāniem.
• Speriet kontrolētu soli uz vienu pusi, lai jums būtu vieta, kur apsēsties uz gurna, neļaujot otrai pēdai paslīdēt prom no grīdas.
• Turiet soli sperošo pēdu plakanu un ļaujiet celim saliekties vienā līnijā ar pirkstgaliem, kamēr otra kāja paliek garāka un atslābinātāka.
• Virziet gurnus atpakaļ un uz leju, nolaižoties izklupienā, turot krūtis paceltas un hanteles mierīgi karājamies pie augšstilbu ārpuses.
• Nolaidieties, līdz darba augšstilbs ir gandrīz paralēls grīdai vai līdz gurnu, cirkšņa un potītes mobilitāte dabiski aptur nolaišanos.
• Īsi pauzējiet apakšā bez atsperošanās, pārliecinoties, ka darba pēda paliek stingri uz zemes un rumpis paliek stabils.
• Atspiedieties ar izklupiena kājas papēdi un pēdas vidusdaļu, lai pieceltos atpakaļ un atgrieztu ķermeni sākuma pozīcijā.
• Atjaunojiet stāju, mainiet puses pēc vajadzības un saglabājiet vienmērīgu elpošanu: ieelpojiet, sperot soli un nolaižoties, izelpojiet, atspiežoties atpakaļ uz centru.

Padomi un triki

• Speriet pietiekami lielu soli, lai darba gurns varētu virzīties atpakaļ; mazs solis parasti pārvērš šo vingrinājumu par seklu sānu pietupienu ar minimālu iekšējā augšstilba slodzi.
• Turiet nestrādājošo kāju taisnāku, bet nebloķējiet to tik stingri, lai zaudētu līdzsvaru vai izkustinātu iegurni no pozīcijas.
• Ļaujiet saliektās kājas celim virzīties pāri vidējiem pirkstgaliem, nevis sagāzties uz iekšu pretī lielajam pirkstam.
• Turiet visu darba pēdu uz zemes, īpaši papēdi un lielā pirksta pamatni, lai atkārtojums paliktu centrēts uz kāju, kas liecas.
• Turiet hanteles nekustīgas blakus kājām; to šūpošana uz priekšu bieži nozīmē, ka zaudējat sasprindzinājumu un izmantojat impulsu.
• Turiet krūtis paceltas, nevis liecieties jostasvietā, jo pārāk liela noliekšanās uz priekšu novirza slodzi prom no gurniem un augšstilbiem.
• Izmantojiet mazāku amplitūdu, ja cirkšņos jūtat durstošu sajūtu; vingrinājumam vajadzētu izstiept iekšējo augšstilbu, neradot asu diskomfortu.
• Izvēlieties slodzi, kas ļauj vienmērīgi atgriezties no apakšas, jo visgrūtākā daļa parasti ir atgriešanās centrā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē sānu izklupiens ar hantelēm?

Tas galvenokārt trenē augšstilbus un gurnus, īpašu uzsvaru liekot uz adduktoriem, četrgalvainajiem muskuļiem, sēžamvietu un ķermeņa centra muskuļiem, kas notur jūs vertikāli.

Vai tas ir tas pats, kas parasts izklupiens?

Nē. Sānu izklupiens pārvietojas no vienas puses uz otru, nevis uz priekšu un atpakaļ, tāpēc tas rada lielāku slodzi iekšējam augšstilbam un sānu gurnu kontrolei.

Cik platam jābūt manam solim?

Pietiekami platam, lai ērti noslogotu gurnu un saliektu darba celi, bet ne tik platam, lai zaudētu līdzsvaru vai būtu jāgriež rumpis.

Vai otrai kājai arī vajadzētu liekties?

Tai vajadzētu palikt galvenokārt taisnai ar pēdu joprojām uz grīdas vai viegli saskaroties ar to, lai slodze paliktu uz darba puses.

Kur man vajadzētu just stiepšanos?

Jums vajadzētu just visdziļāko stiepšanos taisnās kājas iekšējā augšstilbā un gurnā, kamēr saliektā kāja veic lielāko daļu atspiešanās darba.

Vai es varu to vispirms darīt ar ķermeņa svaru?

Jā. Ķermeņa svars ir labs veids, kā apgūt sānu soli, gurnu pārvietošanu un ceļa virzību, pirms pievienojat hanteles.

Ko darīt, ja mans celis sagāžas uz iekšu?

Samaziniet slodzi un saīsiniet soli, līdz varat noturēt celi vienā līnijā ar pirkstgaliem gan nolaišanās, gan atspiešanās laikā.

Vai tas ir droši iesācējiem?

Jā, ja sākat ar vieglu svaru, kustaties lēnām un nolaižaties tikai tik dziļi, cik varat, saglabājot pēdu plakanu un rumpja kontroli.