Tauriņa Jogas Vēzieni

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Cits

Inventārs: Cits

Tauriņa jogas vēzieni ir sēdus izpildāms gurnu mobilitātes vingrinājums, kurā ceļgali tiek atvērti un aizvērti, pēdām saskaroties. Tas iedarbojas uz adduktoriem un dziļajiem gurnu rotatoriem, vienlaikus iesaistot serdes muskulatūru un muguru, lai noturētu ķermeni vertikāli. Vingrinājums ir visnoderīgākais, kad vēlaties atbrīvot augšstilbu iekšpusi, uzlabot gurnu komfortu tauriņa pozā vai izmantot maigu dinamisku stiepšanos pirms ķermeņa lejasdaļas treniņa.

Sagatavošanās ir svarīga, jo stiepšanās kvalitāte rodas gurnu locītavās, nevis saliecot mugurkaulu. Apsēdieties uz grīdas vai paklājiņa, savienojiet pēdas kopā un pievelciet papēžus tādā pozīcijā, kas ļauj ceļgaliem atvērties bez sasprindzinājuma. Viegli turiet pēdas vai potītes, novietojiet krūškurvi virs iegurņa un saglabājiet plecus atslābinātus, lai iegurnis varētu palikt stabils, kamēr ceļgali kustas.

Katram atkārtojumam jāizskatās kā kontrolētam vēzienam: ļaujiet ceļgaliem atvērties ērtā stiepienā, pēc tam atgrieziet tos atpakaļ bez atsitiena vai raustīšanās. Turiet pēdas saskarē, izmantojiet mazus un vienmērīgus impulsus un ļaujiet augšstilba kauliem rotēt no gurniem, nevis šūpojiet ķermeņa augšdaļu uz priekšu, lai imitētu lielāku amplitūdu. Elpojiet vienmērīgi un izmantojiet izelpu, lai atslābinātos dziļāk tikai tik tālu, cik varat kontrolēt.

Šī kustība labi darbojas iesildīšanās, mobilitātes kompleksā vai atsildīšanās laikā cilvēkiem, kuriem nepieciešama lielāka gurnu atvēršana bez lielas slodzes uz locītavām. Tā ir arī noderīga regresija, ja pilna sēdus stiepšanās šķiet pārāk agresīva, jo mazāka amplitūda un ritmisks temps atvieglo ķermeņa kontroli. Saglabājiet kustību nesāpīgu, pārtrauciet, ja cirkšņos rodas durstoša sajūta vai ceļgali sūdzas, un progresējiet, uzlabojot kontroli un komfortu, pirms mēģināt forsēt lielāku amplitūdu.

Norādījumi

• Apsēdieties uz grīdas vai paklājiņa un savienojiet pēdas kopā sev priekšā.
• Pievelciet papēžus pietiekami tuvu, lai sajustu augšstilbu iekšpusi, un ļaujiet abiem ceļgaliem atvērties uz sāniem.
• Viegli turiet pēdas vai potītes, pēc tam novietojiet krūškurvi virs iegurņa un atslābiniet plecus.
• Turiet krūtis augstu un muguras lejasdaļu taisnu, nevis liecieties uz priekšu stiepšanās laikā.
• Atveriet ceļgalus uz āru vienmērīgā, kontrolētā vēzienā, līdz jūtat stiepšanos augšstilbu iekšpusē un gurnos.
• Uz īsu brīdi apstājieties atvērtajā pozīcijā, neatsitoties un nespiežot ceļgalus zemāk ar spēku.
• Kontrolēti atgrieziet ceļgalus kopā, saglabājot pēdu saskari.
• Atkārtojiet atvēršanas un aizvēršanas ritmu plānoto reižu skaitu vai laiku, visu laiku vienmērīgi elpojot.

Padomi un triki

• Ja muguras lejasdaļa noapaļojas, sēdiet uz salocīta paklājiņa vai dvieļa, lai iegurnis varētu vieglāk sasvērties uz priekšu.
• Pārvietojiet papēžus tālāk no iegurņa, ja stiepšanās cirkšņos sākumā šķiet pārāk asa.
• Saglabājiet potītes atslābinātas; pārāk cieša pēdu satveršana var izraisīt pirkstu vai pēdas velves krampjus.
• Izmantojiet mazus vēzienus, nevis spiediet ceļgalus pret grīdu ar spēku.
• Neļaujiet krūtīm nolaisties uz priekšu, lai imitētu dziļāku stiepšanos.
• Domājiet par augšstilbu rotēšanu uz āru no gurnu locītavām, nevis par ceļgalu griešanu uz āru.
• Izmantojiet lēnāku tempu atsildīšanās laikā un nedaudz ātrāku ritmu iesildīšanās mobilitātei.
• Nekavējoties pārtrauciet, ja jūtat locītavu sāpes ceļgalos vai asu duršanu cirkšņos.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuru muskuli Tauriņa jogas vēzieni ietekmē visvairāk?

Tas galvenokārt iedarbojas uz adduktoriem jeb augšstilbu iekšējiem muskuļiem, savukārt gurnu rotatori un serdes muskulatūra palīdz saglabāt pozīciju.

Vai iesācēji var izpildīt šo vingrinājumu?

Jā. Tas ir piemērots iesācējiem, ja vien amplitūda paliek maza un ķermeņa augšdaļa paliek vertikāla.

Vai maniem ceļgaliem atvērtajā pozīcijā jāpieskaras grīdai?

Nē. Atveriet tikai tik tālu, cik atļauj gurni, nespiežot cirkšņus un nesaliecot muguru.

Kāpēc mani gurni jūtas saspringti tauriņa pozā?

Stiepšanās parasti rodas augšstilbu iekšpusē un ierobežotas gurnu ārējās rotācijas dēļ, īpaši, ja papēži ir pievilkti pārāk tuvu.

Kāds ir galvenais formas norādījums vēziena kustībai?

Ļaujiet ceļgaliem atvērties un aizvērties no gurniem, vienlaikus turot pēdas kopā un ķermeņa augšdaļu nekustīgu.

Kas man jādara, ja stiepšanās rada durstošu sajūtu cirkšņos?

Samaziniet amplitūdu, pārvietojiet pēdas nedaudz tālāk vai pārtrauciet, ja sajūta kļūst asa.

Kā es varu atvieglot Tauriņa jogas vēzienus?

Sēdiet uz salocīta dvieļa, turiet papēžus tālāk no iegurņa un izmantojiet sīkus, kontrolētus vēzienus.

Kā progresēt šajā kustībā?

Palēniniet ritmu, noturiet atvērto pozīciju dažas elpas un saglabājiet stāju vertikālu, neizmantojot impulsu.