Gurnu Atvēršana (gliemežvāks)

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Cits

Inventārs: Cits

Gurnu atvēršana (gliemežvāks) ir uz sāniem izpildāms gurnu izolācijas vingrinājums, kas trenē vidējo sēžas muskuli, mazo sēžas muskuli un dziļos ārējos rotatorus, lai atvērtu augšējo celi, neļaujot iegurnim sagriezties atpakaļ. To parasti izpilda uz grīdas ar vienu virs otra novietotiem gurniem, saliektiem ceļiem un kopā turētām pēdām, lai kustība notiktu no gurna, nevis no muguras lejasdaļas vai rumpja. Tā kā kustības amplitūda ir maza, izpildījuma kvalitāte ir svarīgāka par pacēluma lielumu.

Šī kustība ir noderīga, ja vēlaties uzlabot gurnu stabilitāti pietupieniem, izklupieniem, skriešanai, vienas kājas vingrinājumiem vai vispārējai iegurņa kontrolei. Strādājošajai pusei vajadzētu just, ka tā rotē uz āru no gurnu locītavas, kamēr rumpis paliek nekustīgs. Ja viduklis paceļas, pleci sagriežas vai apakšējais celis attālinās no augšējā ceļa, vingrinājums ir pārvērties par kompensāciju, nevis gurnu noliekšanu un ārējo rotāciju.

Sāciet, guļot uz viena sāna ar atbalstītu galvu, ērti saliektiem ceļiem un vienu virs otra novietotiem gurniem. Turiet papēžus saskarē un pēdas atslābinātas, pēc tam viegli sasprindziniet vēdera muskuļus, lai rumpis nešūpotos, kad celis atveras. Augšējā kāja jāvirza tikai tik tālu, cik spējat saglabāt iegurni nekustīgu. Pareizs atkārtojums izskatās mazs, apzināts un kontrolēts, nevis forsēts.

Katrā atkārtojumā augšējā punktā uz brīdi apstājieties un sajūtiet, kā gurna ārpuse veic darbu, pirms kontrolēti nolaižat kāju. Elpojiet vienmērīgi, izvairieties no saspringuma kaklā un saglabājiet kustību pietiekami plūstošu, lai varētu to atkārtot vairākas reizes, nezaudējot pozīciju. Ja nepieciešams papildu izaicinājums, pievienojiet vieglu mini-gumiju vai palēniniet nolaišanas fāzi, bet tikai pēc tam, kad spējat saglabāt pareizu pozīciju uz sāniem.

Gurnu atvēršana (gliemežvāks) bieži tiek izmantota iesildīšanās laikā, aktivizācijas blokos, rehabilitācijas tipa papildu vingrinājumos un ķermeņa lejasdaļas programmās, kur nepieciešama labāka sēžas muskuļu darbība un gurnu kontrole. Tas ir piemērots iesācējiem, jo slodze ir maza un kustību ir viegli apgūt, taču tas joprojām prasa rūpīgu tehniku. Vingrinājuma labākā versija ir tā, kurā iegurnis paliek nekustīgs, pēdas kopā un strādājošais gurns vada kustību.

Norādījumi

• Apgulieties uz sāna uz grīdas vai paklājiņa ar vienu virs otra novietotiem gurniem un pleciem, ceļiem saliektiem aptuveni 90 grādu leņķī un papēžiem kopā.
• Atbalstiet galvu uz apakšējās rokas vai plaukstas un turiet augšējo roku uz grīdas krūškurvja priekšā līdzsvaram.
• Viegli sasprindziniet vēdera muskuļus, lai rumpis paliktu nekustīgs un muguras lejasdaļa neizliektos.
• Turiet abas pēdas saskarē un celiet augšējo celi uz augšu, rotējot no gurna, nevis sagriežot iegurni atpakaļ.
• Atveriet celi tikai tik tālu, cik spējat saglabāt gurnus vienu virs otra un pēdas kopā.
• Uz brīdi apstājieties augšējā punktā un sajūtiet, kā strādājošā gurna ārpuse sasprindzinās.
• Lēnām nolaidiet augšējo celi, līdz ceļi atkal saskaras, saglabājot sasprindzinājumu gurnā.
• Izelpojiet, kad celis atveras, un ieelpojiet, atgriežoties sākuma pozīcijā.
• Izpildiet visus atkārtojumus uz vienas puses, pēc tam mainiet puses un atkārtojiet ar tādu pašu kontroli.

Padomi un triki

• Ja augšējais gurns sagriežas atpakaļ, samaziniet amplitūdu, līdz abi gurnu kauli paliek vienā līnijā.
• Turiet papēžus cieši kopā; pēdu atdalīšana parasti pārvērš atkārtojumu par iegurņa sagriešanu.
• Mazāka, tīrāka atvēršana ir labāka nekā plaša, nekontrolēta kustība, kas izmanto inerci.
• Atkārtojuma augšējā punktā sajūtiet augšējā sēžas muskuļa ārpusi, nevis muguras lejasdaļu.
• Ļaujiet apakšējai kājai palikt mierīgai un atslābinātai, nevis spiediet to grīdā.
• Ja kakls kļūst saspringts, mainiet galvas atbalstu vai izmantojiet salocītu dvieli, lai varētu palikt atslābināts.
• Viegla mini-gumija virs ceļiem var palielināt izaicinājumu, bet tikai pēc tam, kad spējat kontrolēt versiju bez gumijas.
• Palēniniet nolaišanas fāzi, lai padarītu vingrinājumu grūtāku, nemainot ķermeņa pozīciju.
• Pārtrauciet vingrinājumu, kad iegurnis sāk šūpoties vai ceļi sāk attālināties.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus visvairāk trenē gurnu atvēršana (gliemežvāks)?

Tas galvenokārt mērķē uz vidējo sēžas muskuli, mazo sēžas muskuli un dziļajiem gurnu ārējiem rotatoriem strādājošajā pusē.

Vai šim vingrinājumam ir nepieciešama gumija?

Nē. Versija ar ķermeņa svaru parasti ir pietiekama, lai apgūtu pozīciju uz sāna un pareizu gurnu rotāciju, pirms pievienot mini-gumiju.

Cik tālu jāatver augšējais celis?

Atveriet to tikai tik tālu, cik spējat saglabāt iegurni nekustīgu un pēdas kopā. Ja gurni sagriežas atpakaļ, amplitūda ir pārāk liela.

Kāda ir visizplatītākā kļūda gurnu atvēršanas vingrinājumā?

Vairums cilvēku atver celi, rotējot visu rumpi vai iegurni, nevis izolējot gurnu. Ķermenim jāpaliek nekustīgam, kamēr augšējais augšstilbs kustas.

Kur man vajadzētu just vingrinājumu?

Jums vajadzētu to just gar augšējā gurna ārpusi un sēžas zonu tajā pusē, kuru atverat.

Vai šis vingrinājums ir labs pirms pietupieniem vai skriešanas?

Jā. To bieži izmanto, lai aktivizētu gurnu sānu daļu un uzlabotu iegurņa kontroli pirms ķermeņa lejasdaļas treniņa vai skriešanas vingrinājumiem.

Vai varu padarīt kustību grūtāku bez smagāka aprīkojuma?

Jā. Pievienojiet mini-gumiju virs ceļiem, palēniniet nolaišanas fāzi vai uz brīdi noturiet augšējo pozīciju.

Kāpēc es jūtu muguras lejasdaļu?

Tas parasti nozīmē, ka iegurnis sagriežas vai ribas izvirzās uz āru. Novietojiet gurnus atpakaļ vienu virs otra, samaziniet amplitūdu un saglabājiet vēdera muskuļus viegli, bet stabili sasprindzinātus.