Šķēres Guļus Uz Sāniem

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Cits

Inventārs: Cits

Šķēres guļus uz sāniem ir uz grīdas izpildāms kontroles vingrinājums, kurā guļat uz sāniem un pārmaiņus kustināt kājas šķēru kustībā, neļaujot iegurnim sagriezties. Kustība izskatās vienkārša, taču tā prasa lielu koordināciju no gurniem, augšstilbu iekšējās daļas, sēžamvietas un ķermeņa centra muskuļiem. Tas ir īpaši noderīgi, ja vēlaties trenēt ķermeņa lejasdaļu, vienlaikus mācoties saglabāt stumbra stabilitāti un tīru kāju atdalīšanu.

Sākuma pozīcija ir svarīga, jo vingrinājums kļūst pavisam citāds, tiklīdz rumpis sāk velties. Novietojiet plecus, ribas un gurnus vienu virs otra, pēc tam izmantojiet apakšdelmu un brīvo roku atbalstam, lai varētu saglabāt krūškurvi atvērtu un vidukli garu. Abas kājas paliek taisnas, un mērķis nav spārdīties augstu, bet gan saglabāt kāju garumu, kamēr vidusdaļa pretojas kustībai.

Katram atkārtojumam jābūt plūstošam un apzinātam. Paceliet vienu kāju, līdz iegurnis sāk mainīt stāvokli, pēc tam nolaidiet to, kamēr otra kāja virzās pretējā virzienā, saglabājot kustību pietiekami šauru, lai muguras lejasdaļa paliktu mierīga. Izelpojiet, kad kājas mainās, un saglabājiet galvu, kaklu un plecus atslābinātus, nevis izmantojiet impulsu.

Šķēres guļus uz sāniem ir laba papildu izvēle iesildīšanās vingrinājumiem, ķermeņa centra treniņiem, Pilates stila nodarbībām un zemas intensitātes kondicionēšanai. Tas var aktivizēt gurnu stabilizatorus pirms pietupieniem, izklupieniem, skriešanas vai darba laukumā, un tas arī labi iederas, ja vēlaties papildu slodzi bez mugurkaula noslogošanas. Vingrinājums ir visefektīvākais, kad kājas paliek garas un stumbrs paliek organizēts no atkārtojuma uz atkārtojumu.

Ja augšējais gurns turpina atvērties, muguras lejasdaļa izliecas vai kājas sāk šūpoties, amplitūda ir pārāk liela vai temps pārāk ātrs. Saīsiniet ceļu, palēniniet nolaišanas fāzi un saglabājiet šķēru kustību kontrolētu, līdz iegurnis paliek stabils. Pareizi izpildītas, šķēres guļus uz sāniem veido labāku izpratni par gurniem un māca ķermenim kustināt kājas, kamēr ķermeņa centrs paliek mierīgs.

Norādījumi

• Apgulieties uz sāniem uz paklājiņa un atbalstieties uz apakšdelma tā, lai elkonis atrastos zem pleca; brīvo roku viegli turiet uz grīdas līdzsvaram.
• Novietojiet plecus un gurnus vienu virs otra, iztaisnojiet abas kājas un izstiepiet tās prom no rumpja ar taisniem ceļgaliem un atslābinātiem pirkstgaliem.
• Paceliet apakšējo kāju dažus centimetrus virs paklājiņa, lai tā paliktu gaisā, nevis balstītos uz grīdas.
• Savelciet vidukli un neļaujiet ribām atvērties, gatavojoties sākt šķēru kustību.
• Paceliet augšējo kāju virzienā uz griestiem, līdz iegurnis sāk velties, pēc tam apstājieties, pirms rumpis maina stāvokli.
• Kontrolēti nolaidiet augšējo kāju, kamēr apakšējā kāja paliek gara un pacelta, turot abus ceļgalus taisnus.
• Mainiet kājas plūstošā šķēru kustībā, ļaujot vienai kājai celties, kamēr otra nolaižas, bez raustīšanās vai spārdīšanās.
• Izelpojiet, kad kājas krustojas, un ieelpojiet atgriešanās brīdī, saglabājot kaklu un plecus atslābinātus.
• Pabeidziet sēriju, kontrolēti savienojot abas kājas, nolaižot tās uz paklājiņa, un pēc tam mainiet puses.

Padomi un triki

• Turiet augšējo gurnu tieši virs apakšējā gurna; ja tas atveras, nolaidiet augšējo kāju un samaziniet amplitūdu.
• Domājiet par abu papēžu stiepšanu prom vienu no otra, nevis kāju šūpošanu augšā un lejā.
• Turiet apakšējo kāju nedaudz virs grīdas, lai ķermeņa centram būtu jāstrādā visas sērijas laikā.
• Palēniniet augšējās kājas nolaišanas fāzi, ja vēlaties lielāku kontroli pār augšstilbu iekšējo daļu un vēdera lejasdaļas muskuļiem.
• Ja muguras lejasdaļa izliecas, tuviniet kājas nedaudz vairāk vienu otrai un samaziniet augšējās kājas pacelšanas augstumu.
• Neliels ceļgalu saliekums var palīdzēt, ja pakaļējie augšstilba muskuļi krampjojas, pirms šķēru kustība šķiet plūstoša.
• Turiet krūškurvi atvērtu un galvu atslābinātu; rumpja sagriešana padara vingrinājumu daudz vieglāku, nekā tam vajadzētu būt.
• Izmantojiet paklājiņu vai salocītu dvieli zem apakšdelma, ja atbalsta roka sāk justies kairināta.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus visvairāk nodarbina šķēres guļus uz sāniem?

Tas galvenokārt izaicina gurnu stabilizatorus, augšstilbu iekšējo daļu, vēdera lejasdaļas muskuļus un slīpos vēdera muskuļus. Sēžamvietas muskuļi palīdz saglabāt iegurni stabilu, kamēr kājas kustas.

Vai šķēres guļus uz sāniem ir piemērotas iesācējiem?

Jā, ja vien saglabājat mazu amplitūdu un lēnu tempu. Iesācējiem vajadzētu koncentrēties uz rumpja nekustīgumu, pirms mēģināt pacelt augšējo kāju augstāk.

Cik augstu jāceļ augšējā kāja šķērēs guļus uz sāniem?

Tik augstu, cik varat saglabāt gurnus vienu virs otra un muguras lejasdaļu mierīgu. Vairumam cilvēku tas nozīmē apstāties, pirms iegurnis sāk velties atpakaļ.

Kāpēc es jūtu muguras lejasdaļu šķēru guļus uz sāniem laikā?

Tas parasti nozīmē, ka kājas kustas tālāk, nekā ķermeņa centrs spēj kontrolēt. Samaziniet amplitūdu, celiet augšējo kāju mazāk un neļaujiet ribām izplesties.

Vai abiem ceļgaliem jāpaliek taisniem šķērēs guļus uz sāniem?

Jā, taisnas kājas ir standarta versija, jo tās rada lielāku slodzi gurniem un ķermeņa centram. Neliels ceļgalu saliekums ir pieļaujams, ja pakaļējie augšstilba muskuļi krampjojas.

Vai varu izpildīt šķēres guļus uz sāniem bez aprīkojuma?

Jā. Paklājiņš ir noderīgs, taču pati kustība ir tikai ar ķermeņa svaru, un ir nepieciešama tikai pietiekama grīdas platība, lai apgultos uz sāniem un izstieptu abas kājas.

Kāda ir visizplatītākā kļūda šķērēs guļus uz sāniem?

Lielākā kļūda ir kāju šūpošana, kamēr rumpis sagriežas. Saglabājiet kustību šauru un kontrolētu, lai darbu veiktu gurni, nevis impulss.

Kāda ir laba variācija, ja pilna amplitūda šķiet pārāk grūta?

Turiet abas kājas zemāk, padariet šķēru kustību mazāku un palēniniet tempu. Tas saglabā vingrinājuma lietderību, nepārvēršot to par muguras vai gurnu saliecēju pārpūli.