Guļus Gaisa Velosipēds

Ķermeņa daļa: Pliometrija

Muskuļi: Cits

Inventārs: Ķermeņa svars

Guļus gaisa velosipēds ir uz grīdas izpildāms vingrinājums ķermeņa vidusdaļai, kurā jūs veicat pedāļu mīšanas kustības gaisā, saglabājot ķermeņa augšdaļu nekustīgu un iegurni kontrolētu. Tas ir noderīgs, kad vēlaties izmantot sava ķermeņa svaru, lai izaicinātu vēdera lejasdaļas kontroli, gūžas locītavu koordināciju un stumbra izturību bez trenažieru vai ārēja svara nepieciešamības. Vingrinājuma vērtība slēpjas kustības vienmērīgumā un apzinātībā, nevis ātrumā.

Pozīcija ir svarīga, jo muguras lejasdaļa var pārņemt slodzi, ja ribas izvirzās uz āru vai kājas nolaižas pārāk zemu. Guļus stāvoklis ar atslābinātiem pleciem un garām izstieptām vai gar sāniem novietotām rokām nodrošina stabilu pamatu, kamēr gurni un vēdera siena veic darbu. Pareizi izpildītam vingrinājumam jārada sajūta, ka kājas kustas kontrolēti, kamēr ķermeņa centrs paliek organizēts.

Guļus gaisa velosipēds ir arī labs tests tam, cik labi spējat koordinēt pārmaiņus kāju kustības, neļaujot iegurņa vienai pusei sagriezties vai atrauties no grīdas. Kad tas tiek darīts pareizi, kustība ir pietiekami maza, lai saglabātu precizitāti, bet pietiekami liela, lai izaicinātu vēdera muskuļus ilgstošā sērijā. Tas padara šo vingrinājumu par praktisku izvēli ķermeņa vidusdaļas treniņiem, iesildīšanās procesam vai papildu slodzei pēc smagākiem ķermeņa lejasdaļas treniņiem.

Visbiežākā kļūda ir kustības pārvēršana ātrā velosipēda mīšanā ar nekontrolētu stumbru. Ja ceļi saliecas un iztaisnojas pārāk strauji vai kājas nolaižas pārāk zemu, slodze pāriet no vēdera muskuļiem uz impulsu un gūžas locītavu saliecējiem. Vienmērīgs temps, kontrolēta elpošana un konsekventa kustību amplitūda padara "Guļus gaisa velosipēdu" daudz efektīvāku nekā ātra, bet nekontrolēta izpilde.

Izmantojiet šo vingrinājumu, kad vēlaties trenēt ķermeņa vidusdaļu bez aprīkojuma, nostiprinot iegurņa kontroli, ribu pozīciju un kāju koordināciju. Tas labi darbojas kā noslēdzošais vingrinājums, zemas intensitātes kondīcijas treniņš vai kā sagatavošanās posms pirms sarežģītākām kāju nolaišanas un vēziena variācijām. Mērķis nav ātri vicināt kājas; mērķis ir saglabāt stumbru stabilu, kamēr kājas veic vienmērīgu, atkārtojamu ciklu.

Norādījumi

• Apgulieties uz muguras uz paklājiņa ar galvu lejā, rokām gar sāniem vai viegli atbalstītām pret grīdu, un kājām kopā.
• Pirms pirmās atkārtojuma reizes viegli piespiediet muguras lejasdaļu pie paklājiņa un nostabilizējiet ribas.
• Paceliet abas kājas no grīdas līdz kontrolētam sākuma augstumam ar nedaudz saliektiem ceļiem; tie nedrīkst būt pilnībā iztaisnoti vai karāties zemu.
• Turiet vienu kāju izstieptu, kamēr otra kāja liecas pret ķermeņa vidusdaļu, uzsākot vienmērīgu pārmaiņus ciklu.
• Mīdiet kājas gaisā vienmērīgā ritmā, saglabājot gurnus pēc iespējas līmenī, nevis šūpojoties no vienas puses uz otru.
• Saglabājiet kustību pietiekami mazu, lai muguras lejasdaļa neatliektos prom no paklājiņa.
• Izelpojiet, kad viena kāja izstiepjas un otra saliecas, pēc tam ieelpojiet, mainot puses, un saglabājiet kaklu atslābinātu.
• Turpiniet plānoto ciklu skaitu, pēc tam kontrolēti nolaidiet abas kājas un atgriezieties sākuma pozīcijā uz paklājiņa.

Padomi un triki

• Ja muguras lejasdaļa atraujas no paklājiņa, paceliet kājas augstāk un samaziniet kustības amplitūdu.
• Iedomājieties, ka augšstilbi kustas no gurniem, nevis pēdas veic lielu loku.
• Turiet ceļus mīkstus; to pilnīga iztaisnošana parasti padara kustību saraustītu un grūtāk kontrolējamu.
• Lēns, vienmērīgs ritms darbojas labāk nekā ātra mīšana, jo tas saglabā spriedzi vēdera muskuļos.
• Ļaujiet pleciem smagi balstīties uz grīdas, lai kakls nesāktu veikt darbu.
• Ja gurni sagriežas, veiciet mazākus apļus un sekojiet, lai abi augšstilbi kustētos vienā plaknē.
• Izmantojiet nelielu pauzi katru reizi, kad viena kāja ir pilnībā izstiepta, ja vēlaties lielāku kontroli visgrūtākajā punktā.
• Pārtrauciet sēriju, kad vairs nespējat saglabāt iegurni nekustīgu, nevis palieliniet ātrumu, lai pabeigtu atkārtojumus.
• Lai izpildītu grūtāku versiju, nedaudz nolaidiet strādājošo kāju tikai tad, ja muguras lejasdaļa paliek piespiesta pie grīdas.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus "Guļus gaisa velosipēds" trenē visvairāk?

Guļus gaisa velosipēds galvenokārt izaicina vēdera muskuļus, īpaši ķermeņa vidusdaļas lejasdaļu, kamēr gūžas locītavu saliecēji palīdz veikt pārmaiņus kāju kustības.

Vai muguras lejasdaļai jāpaliek uz grīdas "Guļus gaisa velosipēda" laikā?

Jā. Ja muguras lejasdaļa izliecas uz augšu, kājas visticamāk ir pārāk zemu vai kustība ir pārāk liela, tāpēc samaziniet amplitūdu un paceliet kājas augstāk.

Cik ātri man jāizpilda "Guļus gaisa velosipēds"?

Izmantojiet kontrolētu tempu, kas ļauj mainīt kājas bez lēkāšanas. Ātra mīšana parasti pārvērš vingrinājumu par impulsa darbu, nevis ķermeņa vidusdaļas kontroli.

Vai "Guļus gaisa velosipēds" ir kaitīgs kaklam?

Tam nevajadzētu būt kaitīgam, ja galva paliek atslābināta uz paklājiņa. Turiet zodu neitrālā pozīcijā un izvairieties no kakla vilkšanas ar rokām.

Vai iesācēji var izpildīt "Guļus gaisa velosipēdu"?

Jā, bet iesācējiem jāsāk ar mazāku amplitūdu un lēnāku tempu. Ja nepieciešams, turiet kājas augstāk un vairāk salieciet ceļus, lai atvieglotu pozīciju.

Kāda ir visbiežākā kļūda, izpildot "Guļus gaisa velosipēdu"?

Visbiežākā kļūda ir ķermeņa augšdaļas šūpošana, kamēr kājas kustas pārāk zemu un pārāk ātri. Saglabājiet iegurni stabilu un ļaujiet vēdera muskuļiem kontrolēt kustību maiņu.

Vai man jātur kājas taisnas "Guļus gaisa velosipēda" laikā?

Neliels ceļu saliekums ir pieļaujams un bieži vien labāks kontrolei. Taisnas kājas palielina sviru, kas var būt pārāk prasīgi, ja jūsu ķermeņa vidusdaļa vēl tikai mācās stabilitāti.

Kā es varu padarīt "Guļus gaisa velosipēdu" grūtāku bez svariem?

Samaziniet tempu, nedaudz nolaidiet kājas, saglabājot muguru plakanu, vai izstiepiet strādājošo kāju tālāk katrā maiņā, nezaudējot kontroli.