Kājas Atvēršana Uz Āru Guļus Uz Sāniem

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Cits

Inventārs: Cits

Kājas atvēršana uz āru guļus uz sāniem ir gurnu un sēžas muskuļu vingrinājums ar ķermeņa svaru, kas trenē ārējo gurnu atvērties, pacelt un kontrolēt kāju, nepagriežot ķermeni uz aizmuguri. Tā ir noderīga izvēle, kad vēlaties aktivizēt vidējo sēžas muskuli, uzlabot stabilitāti uz vienas kājas vai pievienot nelielas slodzes palīgvingrinājumu pirms smagāka darba ķermeņa lejasdaļai. Kustība izskatās vienkārša, taču tās kvalitāte ir atkarīga no iegurņa stāvokļa saglabāšanas un tā, lai darbu veiktu gurns.

Sākuma pozīcijā jūs guļat uz sāniem ar apakšējo roku zem ķermeņa atbalstam un augšējo roku uz grīdas līdzsvaram. Kājas paliek saliektas un nedaudz priekšā ķermenim, lai gurni nesagrieztos. No šīs pozīcijas augšējais celis virzās uz āru un nedaudz uz augšu, tad kāja iztaisnojas caur gurnu, kamēr ārējais sēžas muskulis saglabā kontroli. Mērķis ir tīrs loks, nevis vēziens no muguras lejasdaļas.

Šis vingrinājums ir īpaši noderīgs, ja jūtat, ka gurni sagrūst pietupienu, izklupienu, uzkāpienu vai skriešanas laikā. Kājas atvēršana uz āru guļus uz sāniem palīdz iemācīt ārējam gurnam stabilizēt iegurni, kamēr kāja virzās prom no viduslīnijas. Tā kā slodze ir maza, tas labi noder iesildīšanās reizēm, aktivizācijas sērijām un lielāka atkārtojumu skaita palīgvingrinājumiem, kur nepieciešama spriedze un precizitāte, nevis brutāls spēks.

Galvenā kļūda ir ļaut augšējam gurnam atvērties un pārvērst kustību ķermeņa rotācijā. Vēl viena izplatīta kļūda ir kājas virzīšana ar impulsu, nevis apzinātu pacelšanu no ārējā sēžas muskuļa. Turiet kaklu atslābinātu, ribas lejā un kustību kontrolētu, lai celis un pēda pārvietotos kopā, nevis celis vadītu kustību, kamēr potīte sagrūst.

Izmantojiet kājas atvēršanu uz āru guļus uz sāniem kā stingru vingrinājumu, nevis ātruma treniņu. Kad tas tiek izpildīts pareizi, jums vajadzētu just, ka ārējais sēžas muskulis un gurna sānu daļa strādā vairāk nekā gurna priekšpuse vai muguras lejasdaļa. Iesācēji var viegli izmantot šo kustību, taču viņiem joprojām ir nepieciešama stabila pozīcija guļus uz sāniem un neliela amplitūda, ko viņi var atkārtot bez šūpošanās. Kad šis modelis ir apgūts, vingrinājums kļūst par uzticamu veidu, kā attīstīt gurnu kontroli un labāku ķermeņa lejasdaļas mehāniku.

Norādījumi

• Apgulieties uz sāniem uz paklājiņa ar apakšējo roku zem ķermeņa un augšējo roku viegli uz grīdas līdzsvaram.
• Novietojiet plecus un gurnus vienā līnijā, tad novietojiet augšējo kāju nedaudz priekšā ķermenim, lai iegurnis paliktu taisns.
• Salieciet augšējo celi un turiet pēdu atslābinātu, iestatot sākuma leņķi kustībai uz āru.
• Saspringstiet vidusdaļu un turiet ribas lejā, lai ķermenis neveltos uz aizmuguri, kājai kustoties.
• Virziet augšējo celi uz āru un nedaudz uz augšu, ļaujot ārējam gurnam sākt kustību, nevis vēzējot pēdu.
• Kājai atveroties, iztaisnojiet to vienmērīgi, lai celis un pēda pārvietotos vienā kontrolētā lokā, kā parādīts kustībā.
• Īsi pauzējiet augšpusē, kad ārējais gurns ir pilnībā iesaistīts, nepaceļot plecus un negriežot ķermeni.
• Kontrolēti nolaidiet kāju atpakaļ sākuma pozīcijā, saglabājot spriedzi gurna sānos, nevis to atslābinot.
• Pirms nākamā atkārtojuma izlīdziniet iegurni un atkārtojiet plānoto reižu skaitu, pēc tam mainiet puses.

Padomi un triki

• Turiet gurnus vienā līnijā; ja augšējais gurns atveras uz aizmuguri, ārējais sēžas muskulis zaudē spriedzi un darbu pārņem gurna priekšpuse.
• Izmantojiet nelielu, tīru loku, ja jūtat, ka muguras lejasdaļa palīdz pacelšanā.
• Ļaujiet celim vadīt kustību uz āru, bet neļaujiet pēdai izraisīt kājas vēzienu.
• Turiet augšējo pēdu atslābinātu vai viegli fleksētu, lai potīte nevadītu kustību.
• Pārtrauciet atkārtojumu pirms iegurņa izkustēšanās; mazāka amplitūda ir labāka nekā nestabils, augsts spēriens.
• Izelpojiet, kad celis atveras un sākas pacelšana, tad ieelpojiet kontrolētā atgriešanās fāzē.
• Ja gurna sānu daļā rodas krampji, samaziniet amplitūdu un palēniniet nolaišanas fāzi.
• Novietojiet augšējo kāju nedaudz priekšā ķermenim, lai saglabātu spriedzi ārējā sēžas muskulī, nevis gurna locītājā.
• Izmantojiet lēnus atkārtojumus un īsu pauzi augšpusē, lai saglabātu kustības precizitāti un izvairītos no impulsa.
• Ja jūsu plecs iegrimst grīdā, pielāgojiet apakšdelma atbalstu, pirms sērija kļūst nekvalitatīva.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk trenē kājas atvēršana uz āru guļus uz sāniem?

Tas galvenokārt trenē augšējās kājas ārējo gurnu un sēžas zonu, īpaši muskuļus, kas palīdz iegurnim saglabāt līmeni darba laikā uz vienas kājas.

Vai kustību jāvada ar celi vai pēdu?

Augšējam celim jābūt vadošajam, pēdai sekojot vienmērīgā lokā. Ja pēda izvirzās uz priekšu pirms ceļa, kustība parasti pārvēršas vēzienā.

Cik tālu man jāatver kāja šajā vingrinājumā?

Tikai tik tālu, cik varat saglabāt abus gurnus vienā līnijā un ķermeni nekustīgu. Tiklīdz iegurnis sāk griezties, lietderīgā amplitūda ir beigusies.

Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?

Jā. Tas ir iesācējiem draudzīgs vingrinājums, ja vien amplitūda paliek maza un atbalsta pozīcija uz sāniem ir stabila.

Kāpēc es jūtu šo vingrinājumu gurna priekšpusē?

Iespējams, jūsu augšējā kāja atrodas pārāk tālu priekšā vai iegurnis rotē uz aizmuguri. Izlīdziniet gurnus, samaziniet amplitūdu un nodrošiniet, ka pacelšana notiek no ārējā sēžas muskuļa.

Vai man ir nepieciešams aprīkojums šim vingrinājumam?

Nekāds aprīkojums nav nepieciešams, izņemot paklājiņu vai mīkstu virsmu. Vēlāk varat pievienot vieglu potītes atsvaru vai pretestības gumiju, bet versijai ar ķermeņa svaru vispirms jābūt precīzai.

Vai tas ir tas pats, kas kājas celšana uz sāniem?

Nē. Šī versija uzsver ceļa virzīšanu uz āru un kontrolētu gurna atvēršanu, kas saglabā lielāku spriedzi ārējā gurnā nekā vienkārša taisnas kājas celšana.

Kur man vajadzētu just slodzi šī vingrinājuma laikā?

Jums vajadzētu just slodzi augšējās kājas gurna sānos un sēžas augšdaļā. Ja darbu pārņem muguras lejasdaļa vai viduklis, iestatījums vai amplitūda ir jāsamazina.