Sēžas Tilts Ar Hantelēm, 2. Versija
Sēžas tilts ar hantelēm, 2. versija, ir uz grīdas izpildāms gurnu atliekšanas vingrinājums, kurā iegurnis tiek noslogots ar hantelēm, kamēr pleci paliek uz grīdas un pēdas ir stingri atbalstītas. Tas ir izstrādāts, lai trenētu sēžas muskuļus kompaktā, bet prasīgā kustību amplitūdā, pakaļējā augšstilba muskuļiem un dziļajai muskulatūrai palīdzot noturēt iegurni un ribas stabilas, kamēr gurni ceļas un nolaižas.
Sagatavošanās ir būtiska, jo hanteles atrodas uz gurnu priekšpuses, nevis rokās. Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem un pēdām, kas novietotas uz grīdas gurnu platumā, pēc tam droši novietojiet svarus gurnu locījuma vietā. Turiet augšējo muguras daļu un plecus stingri uz grīdas, zodu neitrālā pozīcijā un rokas pietiekami tuvu, lai stabilizētu hanteles, tās negrūžot uz augšu.
Katrs atkārtojums jāsāk no nostiprinātas pozīcijas. Atspiedieties ar papēžiem, paceliet gurnus un virzieties, līdz rumpis un augšstilbi veido taisnu līniju no pleciem līdz ceļiem. Augšējā punktā kustība jāpabeidz ar sēžas muskuļiem, nevis muguras lejasdaļu. Kontrolēti nolaidieties, līdz sēža viegli pieskaras grīdai, pēc tam atjaunojiet sākuma pozīciju pirms nākamā atkārtojuma.
Šī versija labi noder kā papildu sēžas muskuļu vingrinājums ķermeņa lejasdaļas treniņos, pakaļējās ķēdes blokos, iesildīšanās laikā vai kondīcijas treniņos ar uzsvaru uz tempu. Vingrinājums atalgo tīrus, atkārtojamus izpildījumus vairāk nekā brutālu spēku, tāpēc izvēlieties slodzi, kas paliek līdzsvarota uz gurniem un ļauj katru reizi saglabāt vienādu tilta trajektoriju.
Biežākās kļūdas ir pēdu novietošana pārāk tālu, kas pārvirza slodzi uz pakaļējiem augšstilba muskuļiem, vai muguras lejasdaļas pārmērīga izliekšana, cenšoties sasniegt augstāku gurnu pozīciju. Ja hanteles spiež iegurni, izmantojiet salocītu dvieli vai izvēlieties mīkstāku risinājumu. Ja svari šūpojas, samaziniet slodzi un palēniniet nolaišanās fāzi, pirms pievienojat papildu pretestību.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem, pēdām uz grīdas un gurnu platumā.
- Novietojiet pa hantelei uz katra gurna priekšpuses un pieturiet tās ar rokām, lai tās neripotu.
- Turiet plecus un augšējo muguras daļu uz grīdas, zodu nedaudz pievilktu un ribas lejā.
- Pirms pirmā atkārtojuma nostipriniet vēdera muskulatūru un turiet iegurni līmenī.
- Izelpojiet un atspiedieties ar papēžiem, lai paceltu gurnus pret griestiem.
- Celiet, līdz ceļi, gurni un pleci veido vienu taisnu līniju, neizliecot muguras lejasdaļu.
- Augšā uz brīdi apstājieties, sasprindzinot sēžas muskuļus un saglabājot hanteles stabilas.
- Ieelpojiet un kontrolēti nolaidiet gurnus, līdz tie viegli pieskaras grīdai, pēc tam sagatavojieties nākamajam atkārtojumam.
Padomi un triki
- Novietojiet hanteles gurnu locījuma vietā, nevis uz vēdera lejasdaļas vai augšstilbu augšdaļas, lai slodze paliktu centrēta.
- Salocīts dvielis vai polsterējums zem hantelēm var padarīt tiltu ērtāku, ja metāls spiež iegurni.
- Augšējā punktā turiet apakšstilbus gandrīz vertikāli; ja tie ir stipri pavērsti uz priekšu, pārvietojiet pēdas nedaudz tuvāk gurniem.
- Pārtrauciet atkārtojumu, kad rumpis un augšstilbi ir taisni, nevis turpiniet kustību, izliecot muguras lejasdaļu.
- Nolaidieties divas līdz trīs sekundes, lai sēžas muskuļi paliktu noslogoti, nevis atsistos pret grīdu.
- Ja pakaļējie augšstilba muskuļi krampjojas, nedaudz samaziniet amplitūdu un pārliecinieties, ka pēdas nav pārāk tālu.
- Turiet augšējo muguras daļu smagu uz grīdas, lai kakls un pleci nepārņemtu slodzi.
- Izmantojiet slodzi, ko varat stabilizēt ar rokām; ja hanteles šūpojas, svars ir pārāk liels.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē sēžas tilts ar hantelēm, 2. versija?
Tas galvenokārt mērķē uz sēžas muskuļiem, pakaļējiem augšstilba muskuļiem un dziļo muskulatūru, kas palīdz stabilizēt tiltu.
Kur jāatrodas hantelēm tilta laikā?
Tām jāatrodas uz gurnu priekšpuses gurnu locījuma vietā, kur varat tās stabilizēt ar abām rokām.
Cik augstu man jāceļ gurni?
Celiet, līdz ceļi, gurni un pleci veido taisnu līniju. Ja muguras lejasdaļai jāizliecas, lai paceltos augstāk, apstājieties tur.
Vai iesācēji var izmantot sēžas tiltu ar hantelēm, 2. versiju?
Jā. Sāciet ar sava ķermeņa svaru vai ļoti vieglu slodzi, līdz varat saglabāt hanteles stabilas un iegurni līmenī.
Kāpēc es to jūtu vairāk pakaļējos augšstilba muskuļos nekā sēžā?
Jūsu pēdas, visticamāk, atrodas pārāk tālu no gurniem. Pārvietojiet tās nedaudz tuvāk, lai tilts paliktu centrēts uz sēžas muskuļiem.
Kāda ir visbiežākā kļūda šajā versijā?
Muguras lejasdaļas pārmērīga izliekšana, cenšoties sasniegt augstāku finišu, ir lielākā problēma. Augšējai pozīcijai jābūt no gurniem, nevis mugurkaula izliekuma.
Vai šim vingrinājumam ir nepieciešams sols?
Nē. Šī versija tiek izpildīta uz grīdas, kas padara sagatavošanos vienkāršu un tiltu vieglāk kontrolējamu.
Kā es varu droši progresēt šajā vingrinājumā?
Pievienojiet nedaudz slodzes, pievienojiet pauzi augšējā punktā vai palēniniet nolaišanās fāzi, vienlaikus saglabājot hanteles stabilas uz gurniem.
