Hanteles Dzirnavas Stāvus

Ķermeņa daļa: Viduklis

Muskuļi: Cits

Inventārs: Hantele

Hanteles dzirnavas stāvus ir mobilitātes un spēka vingrinājums, kas tiek izpildīts stāvus ar vienu izstieptu roku, kurā turēta hantele, plašu kāju novietojumu un kontrolētu gurnu eņģes kustību. Tas vienlaikus trenē slīpos vēdera muskuļus, plecu stabilizatorus, sēžas muskuļus, augšstilbu pievilcējmuskuļus un krūšu kurvja rotāciju, tāpēc kustība vairāk atgādina koordinētu ķermeņa kontroli nekā vienkāršu noliekšanos uz sāniem. Augšā paceltā roka paliek fiksēta, kamēr rumpis nolaižas un rotē zem tās.

Pozīcija virs galvas ir būtiska. Kad roka ir taisna un plecs ir fiksēts, hantele nodrošina skaidru līniju, kurai sekot, veicot eņģes kustību. Ja svars novirzās uz priekšu vai elkonis kļūst vaļīgs, rumpis mēdz sagriezties un kustības amplitūda kļūst nekontrolēta. Mērķis ir saglabāt noslogoto roku vertikāli, ļaut gurniem virzīties atpakaļ un nedaudz uz brīvās rokas pusi, kā arī saglabāt krūškurvi atvērtu, sniedzoties ar otru roku gar kāju uz leju.

Apakšējā punktā noslogotās puses paceles cīpslām un pievilcējmuskuļiem vajadzētu justies izstieptiem, slīpajiem vēdera muskuļiem vajadzētu pretoties sabrukumam, un plecam joprojām jābūt aktīvam, nevis vaļīgam. Labas dzirnavas nav sacensība par to, kurš ātrāk aizsniegs grīdu. Tā ir kontrolēta nolaišanās līdz dziļākajai pozīcijai, kuru varat noturēt, nezaudējot līdzsvaru, nezaudējot vertikālo līniju virs galvas vai neapaļojot muguras lejasdaļu.

Izmantojiet šo vingrinājumu, kad vēlaties ko vairāk par pamata kodola nostiprināšanu. Tas labi iederas iesildīšanās programmās, sagatavošanās darbā pirms celšanas virs galvas, papildu blokos rumpja spēkam un uz mobilitāti vērstās sesijās sportistiem, kuriem nepieciešama rotācija un gurnu kontrole. Tas ir noderīgs arī kā vieglāks spēka vingrinājums cilvēkiem, kuri mācās neatkarīgi kustināt gurnus un krūškurvi, turot vienu roku fiksētu virs galvas.

Saglabājiet mērenu slodzi un apzinātu stāju. Vingrinājums kļūst ļoti ātri grūtāks, tiklīdz hantele ir pārāk smaga, lai to stabilizētu, vai pēdas ir pārāk tuvu viena otrai, lai gurni varētu brīvi kustēties. Ja plecs nevar palikt fiksēts vai brīvā roka nevar aizsniegt apakšstilbu bez rumpja sabrukšanas, samaziniet amplitūdu un izkopiet kustības modeli pirms svara palielināšanas.

Norādījumi

• Stāviet ar kājām platāk par gurnu platumu un nedaudz pagrieziet tās uz āru, lai būtu vieta eņģes kustībai. Paceliet vienu hanteli virs galvas un nofiksējiet elkoni tā, lai plaukstas locītava, elkonis, plecs un gurns paliktu vienā līnijā.
• Turiet noslogoto roku vertikāli, plaukstai vēršoties uz iekšu, un otru roku viegli novietojiet uz pretējā augšstilba vai ļaujiet tai karāties gar sānu līdzsvaram.
• Ieelpojiet, sasprindziniet vidukli un virziet gurnus uz brīvās rokas pusi, vienlaikus turot krūškurvi atvērtu pret griestiem.
• Virziet noslogotās puses gurnu atpakaļ, veicot eņģes kustību jostasvietā, un rotējiet rumpi zem hanteles, saglabājot roku virs galvas tajā pašā līnijā.
• Slidiniet brīvo roku pa augšstilba vai apakšstilba iekšpusi tik tālu, cik varat, nesaliekot noslogoto elkoni un neļaujot plecam virzīties uz priekšu.
• Apstājieties, kad rumpis ir kontrolēts un hantele virs galvas joprojām šķiet fiksēta virs pleca, pēc tam īsi pauzējiet šajā galējā pozīcijā.
• Atspiedieties ar pēdām, sasprindziniet sēžas muskuļus un atgrieziet rumpi stāvus pozīcijā, kamēr hantele paliek tieši virs pleca.
• Izelpojiet, pieceļoties, ja nepieciešams, koriģējiet stāju un atkārtojiet plānoto reižu skaitu pirms pušu maiņas.

Padomi un triki

• Izvēlieties hanteli, kuru varat noturēt virs galvas tā, lai plaukstas locītava neieliektos un plecs neuzrautos pie auss.
• Platāka stāja parasti padara eņģes kustību tīrāku, jo tā dod gurniem vietu virzīties atpakaļ un uz sāniem.
• Skatieties uz hanteli vai nedaudz uz priekšu; skatīšanās uz leju pārāk agri bieži vien liek krūškurvim vērsties pret grīdu.
• Domājiet par krūškurvja un gurnu pagriešanu kopā, nevis vienkārši par noliekšanos uz sāniem.
• Ja brīvā roka nevar aizsniegt apakšstilbu bez muguras lejasdaļas noapaļošanas, apstājieties augstāk un saglabājiet kustību precīzu.
• Noslogotās kājas celim jāpaliek mīkstam, bet kāja nedrīkst ieliekties uz iekšu, kad rumpis nolaižas.
• Izvairieties no hanteles sagriešanas uz priekšu, mēģinot nolaisties zemāk; plaukstas locītavai, elkonim un plecam jāpaliek vienā līnijā.
• Kustieties lēni lejupceļā, lai varētu sajust, kā paceles cīpslas, pievilcējmuskuļi un slīpie vēdera muskuļi kontrolē nolaišanos.
• Pabeidziet katru atkārtojumu, pieceloties taisni, pirms sākat nākamo, lai katra kustība sāktos no stabila pamata.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē hanteles dzirnavas stāvus?

Tas spēcīgi izaicina slīpos vēdera muskuļus, plecu stabilizatorus, sēžas muskuļus, pievilcējmuskuļus un gurnus tajā pusē, kurā tiek veikta eņģes kustība.

Vai hantelei visu laiku jāatrodas tieši virs pleca?

Jā. Rokai jāpaliek fiksētai virs galvas, lai svars pārvietotos vertikāli, nevis novirzītos uz priekšu, kad veicat eņģes kustību.

Kur jāatrodas brīvajai rokai nolaišanās laikā?

Sniedzieties ar to gar pretējā augšstilba vai apakšstilba iekšpusi vai pret grīdu atkarībā no mobilitātes, taču nepiespiediet papildu amplitūdu.

Vai šis ir vairāk spēka vai mobilitātes vingrinājums?

Tas ir abi. Noslogotā pozīcija virs galvas veido stabilitāti, savukārt eņģes kustība un rotācija trenē izmantojamu gurnu un rumpja mobilitāti.

Vai es varu saliekt elkoni, lai nolaistos zemāk?

Nē. Turiet elkoni nofiksētu, lai plecs, elkonis un plaukstas locītava paliktu vienā līnijā un vingrinājums būtu drošs.

Kāda ir visizplatītākā kļūda formā?

Lielākā problēma ir ļaut hantelei novirzīties uz priekšu, kamēr rumpis nolaižas, kas pārvērš atkārtojumu par vaļīgu noliekšanos uz sāniem, nevis fiksētām dzirnavām.

Kam vajadzētu saglabāt mazāku amplitūdu?

Ikvienam ar ierobežotu plecu mobilitāti, līdzsvara problēmām vai saspringtām paceles cīpslām vajadzētu apstāties augstāk un vispirms apgūt kustību augšējā līdz vidējā diapazonā.

Kā man vajadzētu elpot katra atkārtojuma laikā?

Ieelpojiet un sasprindzinieties pirms nolaišanās, pēc tam izelpojiet, pieceļoties atpakaļ, lai saglabātu rumpja stabilitāti.