Tricepsu Iztaisnošana Uz Ceļiem (puse No Amplitūdas)

Ķermeņa daļa: Augšdelmi

Muskuļi: Cits

Inventārs: Ķermeņa svars

Tricepsu iztaisnošana uz ceļiem ir tricepsu vingrinājums ar ķermeņa svaru, ko izpilda no ceļos balstītas plankas pozīcijas, izmantojot grīdu kā vienīgo pretestību. Puse no amplitūdas padara kustību ļoti apzinātu: jūs saliecat un iztaisnojat elkoņus īsā trajektorijā, nevis nolaižaties pilnā atspiešanās pozīcijā, kas ļauj koncentrēt slodzi uz augšdelmu aizmugurējo daļu.

Vingrinājums ir noderīgs, kad vēlaties trenēt tricepsus bez smaga aprīkojuma un bez locītavu slodzes, kas raksturīga pilnas amplitūdas vingrinājumiem ar svaru. Tā kā ceļi paliek uz grīdas, varat koncentrēties uz elkoņu iztaisnošanu, plecu pozīciju un ķermeņa stīvumu, nevis cīnīties par līdzsvaru. Tas padara tricepsu iztaisnošanu uz ceļiem par praktisku papildu vingrinājumu iesācējiem, treniņu atsākšanas posmiem vai roku treniņiem ar lielāku atkārtojumu skaitu pēc lielākiem bāzes vingrinājumiem.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā šķiet. Jūsu ceļiem, gurniem, pleciem un galvai jāveido viena gara līnija, elkoņiem jāatrodas zem pleciem vai nedaudz to priekšā, bet apakšdelmiem un plaukstām jābūt stingri novietotiem uz grīdas. Ja gurni noslīd vai krūškurvis izvirzās uz āru, kustība ātri pārvēršas par vaļīgu ķermeņa augšdaļas atspiešanos, nevis tīru tricepsu iztaisnošanu.

No apakšējās pozīcijas atspiedieties no grīdas, iztaisnojot elkoņus, vienlaikus turot augšdelmus nekustīgus. Ķermenis paceļas, elkoņiem atveroties, un tricepsiem vajadzētu veikt lielāko daļu darba. Kontrolēti nolaidieties, līdz apakšdelmi atgriežas uz grīdas un elkoņi atkal saliecas, pēc tam uz brīdi apstājieties, lai atjaunotu sasprindzinājumu pirms nākamā atkārtojuma.

Tricepsu iztaisnošana uz ceļiem labi iederas roku treniņos, stumšanas sesijās vai iesildīšanās apļos, kad vēlaties kontrolētu elkoņu iztaisnošanas apjomu. Tas darbojas arī kā regresija cilvēkiem, kuri vēl nespēj izpildīt pilnu atspiešanos no grīdas ar labu plecu kontroli. Saglabājiet kustību plūstošu un nesāpīgu, pārtrauciet sēriju, pirms muguras lejasdaļa sāk pārņemt slodzi, un izmantojiet šo kustību, lai iemācītos spēcīgu tricepsu iesaisti, nevis ātrumu.

Norādījumi

• Nometieties uz ceļiem uz paklājiņa un novietojiet apakšdelmus un plaukstas uz grīdas zem pleciem, pirkstiem vēršoties uz priekšu un elkoņiem cieši pie sāniem.
• Novietojiet ceļus, gurnus, plecus un galvu vienā taisnā līnijā un turiet apakšstilbus paceltus, lai tie nepieskartos grīdai.
• Savelciet vēdera presi un sasprindziniet sēžamvietas muskuļus, lai krūškurvis paliktu lejā un muguras lejasdaļa neizliektos.
• Atspiedieties no grīdas, iztaisnojot elkoņus, līdz rokas ir gandrīz taisnas un ķermenis paceļas atkārtojuma augšējā punktā.
• Turiet augšdelmus lielākoties nekustīgus un ļaujiet kustībai notikt elkoņu iztaisnošanas dēļ, nevis bīdot gurnus uz priekšu.
• Izelpojiet, kad atspiežaties, pēc tam uz brīdi apstājieties augšējā punktā, kamēr tricepsi ir pilnībā saīsināti.
• Lēnām nolaidieties, līdz apakšdelmi un plaukstas atgriežas uz grīdas un elkoņi atkal saliecas sākuma pozīcijā.
• Atjaunojiet ķermeņa sasprindzinājumu pirms nākamā atkārtojuma un pabeidziet, droši nolaižot ceļus un atslābinot rokas.

Padomi un triki

• Turiet elkoņus vērstus galvenokārt uz aizmuguri, nevis plati uz sāniem, lai tricepsi paliktu noslogoti, nevis pleci veiktu darbu.
• Domājiet par elkoņu iztaisnošanu pret grīdu, nevis krūšu stumšanu uz priekšu, lai izvairītos no atkārtojuma pārvēršanas par nelielu atspiešanos.
• Ja muguras lejasdaļa sāk noslīdēt, saīsiniet amplitūdu un turiet krūškurvi ievilktu, nevis dzenieties pēc lielāka atkārtojuma.
• Izpletiet pirkstus un vienmērīgi spiediet caur plaukstām, lai plaukstas locītavas paliktu stabilas un nesabruktu uz iekšu.
• Izmantojiet paklājiņu zem ceļiem un apakšdelmiem, jo apakšējā pozīcija var kļūt neērta, kad ilgstoši turat sasprindzinājumu vairākiem atkārtojumiem.
• Lēnāka nolaišanās fāze palielina tricepsu sasprindzinājumu un padara pusi no amplitūdas efektīvāku nekā ātra atkārtojumu izpilde.
• Pārtrauciet atkārtojumu, pirms pleci sāk virzīties uz priekšu vai gurni slīd atpakaļ, jo tas parasti nozīmē, ka tricepsi ir zaudējuši kontroli pār trajektoriju.
• Ja plecos jūtat diskomfortu, pārvietojiet rokas par dažiem centimetriem tuvāk vienu otrai un turiet augšdelmus ciešāk pie ķermeņa.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuru muskuli tricepsu iztaisnošana uz ceļiem ietekmē visvairāk?

Tricepsi veic lielāko daļu darba, īpaši elkoņu iztaisnošanas fāzē. Pleci un ķermeņa kodols palīdz stabilizēt ķermeni, lai kustība paliktu kontrolēta.

Vai tricepsu iztaisnošana uz ceļiem ir vieglāka nekā pilna atspiešanās?

Jā. Ceļu turēšana uz grīdas saīsina sviru un ļauj koncentrēties uz tricepsiem, nevis uz visa ķermeņa svara noturēšanu.

Vai slodzei jābūt uz plaukstām vai apakšdelmiem?

Abi atbalsta kustību, bet spiedienam jānāk no plaukstām un apakšdelmiem, tiem darbojoties kopā, kamēr elkoņi atveras un aizveras. Ja jūtat to galvenokārt plecos, elkoņi, visticamāk, slīd pārāk tālu uz priekšu.

Cik zemu man vajadzētu nolaisties tricepsu iztaisnošanā uz ceļiem?

Nolaidieties tikai tik zemu, cik spējat saglabāt ķermeni stingru un elkoņus pareizā trajektorijā. Pusei no amplitūdas jābūt plūstošai un kontrolētai, nevis sabrukšanai uz grīdas.

Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?

Jā, tas ir labs iesācējiem draudzīgs tricepsu vingrinājums, jo ceļi paliek uz grīdas un amplitūda ir īsa. Sāciet ar lēniem atkārtojumiem un apstājieties, pirms muguras lejasdaļa sāk izliekties.

Ko darīt, ja plecos jūtu to vairāk nekā tricepsos?

Pietuviniet elkoņus tuvāk sāniem, turiet krūškurvi lejā un izvairieties no plecu bīdīšanas uz priekšu augšējā punktā. Augšdelmiem jāpaliek nekustīgiem, kamēr elkoņi veic darbu.

Kā es varu padarīt tricepsu iztaisnošanu uz ceļiem grūtāku?

Palēniniet nolaišanās fāzi, pievienojiet ilgāku pauzi apakšējā punktā vai pārejiet uz garāku amplitūdu, kad ķermenis kļūst stabils. Elkoņu turēšana cieši pie sāniem un ķermeņa stingrība padara katru atkārtojumu prasīgāku.

Vai man ir nepieciešams aprīkojums tricepsu iztaisnošanai uz ceļiem?

Ārējs aprīkojums nav nepieciešams, taču paklājiņš palīdz mīkstināt atbalstu ceļiem un apakšdelmiem. Līdzena, neslīdoša grīda arī atvieglo plaukstu un elkoņu noturēšanu vietā.