Sviras Airēšana Noliecies Ar Platu Satvērienu (ar Diskiem)
Sviras airēšana noliecies ar platu satvērienu (ar diskiem) ir ar diskiem noslogojama airēšanas kustība muguras augšdaļas attīstīšanai, izmantojot fiksētu trenažiera trajektoriju un platu, neitrālu satvērienu. Noliekšanās pozīcija nostāda ķermeni spēcīgā gūžu locītavas leņķī, lai rokturi varētu virzīties apakšējo ribu virzienā, kamēr mugura, platākie muguras muskuļi, aizmugurējie pleci un elkoņu locītāji strādā kopā. Tā kā slodze pārvietojas pa vadītu sviru, šis vingrinājums ir noderīgs, kad vēlaties attīstīt airēšanas spēku, neizmantojot brīvo stieni visā kustības trajektorijā.
Plata roku pozīcija maina uzsvaru salīdzinājumā ar šauru airēšanu. Jūs parasti jutīsiet lielāku slodzi muguras augšdaļā, aizmugurējos plecos un muskuļos, kas atvelk lāpstiņas, vienlaikus platākajiem muguras muskuļiem joprojām spēcīgi piedaloties kustībā, kad elkoņi tiek virzīti atpakaļ. Trenažiera trajektorija palīdz saglabāt spriedzi velkošajos muskuļos, taču tas arī padara svarīgu pareizu sākuma pozīciju: ja noliekšanās leņķis ir pārāk lēzens, vilkšana pārvēršas plecu raustīšanā; ja noliekšanās ir pārāk dziļa vai slodze pārāk liela, muguras lejasdaļa sāk veikt darbu, kam vajadzētu palikt ķermeņa stabilitātes nodrošināšanai.
Kārtīga atkārtojuma izpilde sākas pirms diski atraujas no atbalstiem. Nostājieties stabilā pozīcijā, noliecieties gūžās, saglabājiet neitrālu mugurkaulu un sniedzieties pēc platajiem rokturiem, neapļojot plecus uz priekšu. No šīs pozīcijas velciet elkoņus atpakaļ un nedaudz uz āru, virzot rokturus apakšējās krūškurvja daļas vai vēdera augšdaļas virzienā. Neļaujiet krūtīm sakrist, turiet kaklu taisnu un pārtrauciet atkārtojumu, kad lāpstiņas ir pilnībā atvilktas, neatsitot svaru pret ķermeni.
Nolaižot svaru, ļaujiet rokturiem virzīties atpakaļ kontrolēti, līdz rokas ir gandrīz taisnas un muguras augšdaļa paliek organizēta. Nemēģiniet palielināt kustības amplitūdu, ļaujot pleciem velties uz priekšu vai muguras lejasdaļai izliekties, lai pabeigtu atkārtojumu. Elpošanai jābūt ritmiskai: ieelpojiet, kad rokas iztaisnojas, sasprindziniet muskuļus pirms vilkšanas un izelpojiet, kad velkat rokturus klāt. Šis ritms saglabā ķermeni fiksētu, lai airēšana paliktu precīza no pirmā līdz pēdējam atkārtojumam.
Šī kustība labi iederas uz muguru vērstos treniņos, ķermeņa augšdaļas sadalītajos treniņos vai palīgvingrinājumu blokos, kur vēlaties spēcīgu airēšanas modeli ar atkārtojamu mehāniku. Tā ir arī laba izvēle sportistiem, kuriem nepieciešama stabila airēšanas variācija, kamēr viņi mācās pareizi noliekties un kontrolēt lāpstiņas. Izmantojiet tādu slodzi, kas ļauj saglabāt ķermeņa leņķi, īsi pauzēt augšējā punktā un nolaist rokturus, nezaudējot pozīciju. Ja muguras lejasdaļa vai trapecveida muskuļi pārņem slodzi, samaziniet svaru un saīsiniet sēriju, pirms tehnika sāk pasliktināties.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Nostājieties pie sviras airēšanas trenažiera ar pēdām aptuveni gurnu platumā un uzliktiem diskiem, pēc tam noliecieties gūžās, līdz ķermenis ir gandrīz paralēls grīdai.
- Saglabājiet nelielu saliekumu ceļos, neitrālu mugurkaulu un taisnu kaklu, vienlaikus ar abām rokām satverot platos neitrālos rokturus.
- Nolaidiet un atvelciet plecus tieši tik daudz, lai fiksētu muguras augšdaļu, nepārvēršot sākuma pozīciju plecu raustīšanā.
- Sasprindziniet vidukli pirms pirmā vilciena, lai ķermenis paliktu fiksēts, kamēr rokas sāk strādāt.
- Velciet rokturus apakšējo ribu vai vēdera augšdaļas virzienā, virzot elkoņus atpakaļ un nedaudz uz āru.
- Augšējā punktā īsi saspiediet lāpstiņas kopā, neatsitot diskus pret atbalstu.
- Lēnām nolaidiet rokturus, līdz rokas ir gandrīz taisnas un jūtat kontrolētu stiepšanos platākajos muguras muskuļos un muguras augšdaļā.
- Ieelpojiet nolaišanas fāzē, izelpojiet airēšanas laikā un pirms katra jauna atkārtojuma atjaunojiet savu noliekšanās pozīciju.
Padomi un triki
- Domājiet par elkoņu virzīšanu atpakaļ, nevis par rokturu locīšanu ar plaukstām.
- Saglabājiet ķermeņa leņķi stabilu; ja krūtis paceļas katrā atkārtojumā, sērija kļūst pārāk smaga.
- Platajam satvērienam vajadzētu radīt sajūtu, ka dominē muguras augšdaļa, tāpēc neļaujiet elkoņiem cieši piespiesties pie sāniem.
- Pārtrauciet atkārtojumu augšpusē, kad lāpstiņas ir pilnībā saspiestas; neatliecieties atpakaļ, lai iegūtu papildu amplitūdu.
- Ļaujiet rokturiem nolaisties kontrolēti, līdz rokas ir gandrīz taisnas, taču neapļojiet muguras augšdaļu, lai panāktu lielāku stiepšanos.
- Izmantojiet tādu slodzi, kas ļauj uz brīdi pauzēt augšpusē, neraujot diskus.
- Ja muguras lejasdaļa ir ierobežojošais faktors, saīsiniet sēriju, samaziniet slodzi vai izmantojiet nedaudz augstāku ķermeņa leņķi.
- Turiet kaklu vienā līnijā ar mugurkaulu, lai nesniegtos uz priekšu, vērojot kustību.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus visvairāk nodarbina sviras airēšana noliecies ar platu satvērienu?
Tas galvenokārt trenē muguras augšdaļu, platākos muguras muskuļus, aizmugurējos plecus, rombveida muskuļus un elkoņu locītājus, savukārt mugurkaula iztaisnotāji un dziļie muskuļi stabilizē noliekšanās pozīciju.
Kur rokturiem vajadzētu virzīties katra atkārtojuma laikā?
Velciet platos rokturus apakšējo ribu vai vēdera augšdaļas virzienā, pēc tam nolaidiet tos, līdz rokas ir gandrīz taisnas, nezaudējot noliekšanās pozīciju.
Vai šī ir vairāk platāko muguras muskuļu vai muguras augšdaļas airēšana?
Platais satvēriens rada sajūtu, ka vairāk dominē muguras augšdaļa un aizmugurējie pleci nekā šaurā airēšanā, taču platākie muguras muskuļi joprojām spēcīgi piedalās vilkšanā.
Cik ļoti man vajadzētu būt noliekušamies sākuma pozīcijā?
Tiecieties pēc spēcīga gūžu locītavas leņķa, ķermenim esot gandrīz paralēlam grīdai, ar neitrālu mugurkaulu un mīkstiem ceļiem.
Vai iesācēji var izmantot šo trenažieri?
Jā. Sāciet ar vieglu slodzi un iemācieties saglabāt fiksētu ķermeņa leņķi, pirms palielināt svaru.
Kāda ir lielākā kļūda tehnikā šajā vingrinājumā?
Visizplatītākā kļūda ir sērijas pārvēršana ķermeņa šūpošanā, kas atņem slodzi mugurai un pārslogo muguras lejasdaļu.
Vai man vajadzētu pauzēt airēšanas augšējā punktā?
Īsa saspiediena pauze augšpusē ir noderīga, ja varat noturēt lāpstiņas kopā, neraujot trenažieri.
Kā es varu zināt, ka slodze ir pārāk liela?
Ja krūtis paceļas, muguras lejasdaļa izliecas vai rokturi apstājas pie vidukļa, nevis pie ribām, slodze, visticamāk, ir pārāk liela.
