Muguras Izstiepšana Guļus Ar Garu Sviru
Muguras izstiepšana guļus ar garu sviru ir vingrinājums aizmugurējai ķēdei, ko izpilda guļus uz vēdera ar izstieptām rokām virs galvas, vienlaikus paceļot krūtis, kājas un rokas kā vienu garu sviru. Izstieptā roku pozīcija padara kustību daudz grūtāku nekā parasta muguras izstiepšana uz grīdas, jo tā palielina slodzi uz ķermeņa vidusdaļu, sēžas muskuļiem un mugurkaula iztaisnotājmuskuļiem. Tas ir noderīgs vingrinājums ar sava ķermeņa svaru, lai attīstītu kontrolētu izstiepšanās spēku bez liela aprīkojuma daudzuma.
Garā svira maina prasības vairāk nekā kustību amplitūda. Tā vietā, lai censtos izveidot lielu loku, jūs mēģināt saglabāt ķermeni garu, organizētu un saspringtu, kamēr pleci, muguras augšdaļa, sēžas muskuļi un muguras lejasdaļa sadarbojas, lai paceltu ķermeni par dažiem centimetriem. Tas padara vingrinājumu piemērotu iesildīšanai, papildu darbam, pamata stabilitātes treniņiem un sportistiem, kuriem nepieciešama labāka kontrole pār ķermeņa aizmugurējo daļu.
Sagatavošanās ir svarīga, jo pozīcija uz grīdas nosaka, vai pacelšana notiek no mērķa muskuļiem vai arī raustot kaklu un muguras lejasdaļu. Guliet plakaniski ar pieri uz leju, rokas taisnas virs galvas vienā līnijā ar ausīm, un kājas izstieptas aiz jums. Turiet gurnus paralēli grīdai, viegli sasprindziniet sēžas muskuļus un radiet spriedzi no pirkstgaliem līdz papēžiem, pirms sākat pirmo atkārtojumu.
Katram atkārtojumam jābūt vienmērīgam un apzinātam. Paceliet krūtis un augšstilbus tieši tik daudz, lai tie atrautos no grīdas, turiet kaklu garu un izvairieties no roku mešanas uz augšu, lai imitētu lielāku amplitūdu. Augšējā pozīcijā ir īsa, kontrolēta aizture, nevis spēcīgs muguras izliekums. Nolaidieties kontrolēti, līdz ribas, augšstilbi un rokas vienlaikus atgriežas uz grīdas, pēc tam atjaunojiet elpošanu pirms nākamā atkārtojuma.
Tā kā šī ir izstiepšanās guļus ar garu sviru, nelielas kļūdas ātri kļūst pamanāmas. Ja pacelsieties pārāk augstu, muguras lejasdaļa var pārņemt slodzi un gurnu priekšpuse var atrauties no grīdas. Ja raustīsiet plecus vai stiepsiet kaklu, darbs pārvietosies prom no mērķa aizmugurējās ķēdes. Izpildiet atkārtojumu tīri, apstājieties, pirms pozīcija izjūk, un izmantojiet vingrinājumu, lai trenētu spriedzi un pozīciju, nevis maksimālo augstumu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Guliet uz vēdera uz grīdas vai paklājiņa ar pieri uz leju, rokām pilnībā izstieptām virs galvas un kājām taisni aiz jums.
- Novietojiet rokas vienā līnijā ar ausīm un turiet plaukstas vērstas pret grīdu vai nedaudz uz iekšu, lai pleci paliktu izstiepti.
- Viegli piespiediet pēdu virspuses un augšstilbus pie grīdas, pēc tam izlīdziniet gurnus un ribas, pirms sākat kustību.
- Sasprindziniet sēžas muskuļus un vēdera lejasdaļu, it kā gatavojoties nelielai pacelšanai no grīdas.
- Vienlaikus paceliet krūtis, rokas un augšstilbus par dažiem centimetriem, līdz tie ir nedaudz atrauti no grīdas.
- Turiet kaklu neitrālā pozīcijā un skatienu vērstu uz leju, lai pacelšana notiktu no ķermeņa aizmugures, nevis skatoties uz priekšu.
- Īsi noturiet augšējo pozīciju bez plecu raustīšanas vai kāju spārdīšanas, pēc tam kontrolēti nolaidieties, līdz ķermenis atgriežas uz paklājiņa.
- Izelpojiet, kad ceļaties, ieelpojiet, kad nolaižaties, un pilnībā atjaunojiet pozīciju pirms nākamā atkārtojuma sākšanas.
Padomi un triki
- Domājiet par ķermeņa pagarināšanu no pirkstgaliem līdz papēžiem, pirms domājat par augstumu; šis vingrinājums ir par spriedzi, nevis par lielu loku.
- Saglabājiet pacēlumu nelielu, ja muguras lejasdaļā sāk rasties diskomforts; atkārtojums ir efektīvs arī tad, ja krūtis un augšstilbi tikai nedaudz atraujas no grīdas.
- Sasprindziniet sēžas muskuļus pirms krūšu pacelšanas, lai muguras lejasdaļa necenstos paveikt visu darbu.
- Ļaujiet rokām palikt vienā līnijā ar ausīm, nevis izplesties platumā, kas padara garo sviru mazāk stabilu un parasti pārvieto spriedzi uz kaklu.
- Izvairieties no kāju spārdīšanas vai roku šūpošanas; jebkāda atsitiena kustība parasti nozīmē, ka rumpis nekontrolē atkārtojumu.
- Ja pleci nogurst ātrāk nekā rumpis, nolaidiet rokas nedaudz zemāk un saglabājiet aktīvu stiepšanos, nevis salieciet elkoņus.
- Nolaidieties pietiekami lēni, lai ribas un augšstilbi pieskartos grīdai vienlaikus, nevis vispirms nolaižot krūtis.
- Pārtrauciet sēriju, kad vairs nespējat saglabāt kaklu garu un gurnus paralēli grīdai.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus nodarbina muguras izstiepšana guļus ar garu sviru?
Tas akcentē sēžas muskuļus, mugurkaula iztaisnotājmuskuļus, muguras augšdaļu un dziļos rumpja stabilizatorus. Roku pozīcija virs galvas arī liek pleciem palikt aktīviem visu laiku.
Vai muguras izstiepšana guļus ar garu sviru ir tas pats, kas "supermens"?
Tas ir ļoti līdzīgi, bet versija ar garu sviru parasti ir grūtāka, jo rokas paliek pilnībā virs galvas un pagarina sviru. Tas palielina slodzi uz rumpi un aizmugurējo ķēdi.
Cik augstu man vajadzētu celties muguras izstiepšanā guļus ar garu sviru?
Celieties tikai tik augstu, lai krūtis, rokas un augšstilbi kontrolēti atrautos no grīdas. Neliels, tīrs pacēlums ir labāks nekā liela loka forsēšana.
Vai man vajadzētu just muguras izstiepšanu guļus ar garu sviru muguras lejasdaļā?
Neliela slodze muguras lejasdaļā ir normāla, bet piepūlei jābūt sadalītai ar sēžas muskuļiem un muguras augšdaļu. Ja jūtat asu vai durošu sajūtu mugurkaulā, samaziniet pacēluma augstumu.
Vai iesācēji var veikt muguras izstiepšanu guļus ar garu sviru?
Jā, ja vien viņi saglabā pacēlumu nelielu un kontrolētu. Iesācējiem vispirms jākoncentrējas uz pozīciju uz grīdas un jāizvairās no pārāk ilgas aiztures augšējā pozīcijā.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā kustībā?
Pārāk augsta celšanās un pārvēršana par muguras lejasdaļas izliekumu ir visizplatītākā problēma. Otrā lielākā kļūda ir galvas atliekšana atpakaļ un garā kakla pozīcijas zaudēšana.
Kā es varu atvieglot muguras izstiepšanu guļus ar garu sviru?
Samaziniet amplitūdu, turiet pacēlumu zemāku vai samaziniet aizturi augšā. Ja nepieciešams, sāciet ar parastu muguras izstiepšanu guļus uz vēdera, pirms pārejat uz versiju ar garu sviru.
Kas man jādara, ja pleci nogurst pirmie?
Turiet rokas izstieptas, bet nolaidiet tās nedaudz zemāk no ausīm, ja vairs nespējat noturēt pozīciju tīri. Vingrinājumam joprojām jābūt kā rumpja un aizmugurējās ķēdes treniņam, nevis kā plecu noturēšanai virs galvas.
