Gulošā Velobraukšana

Ķermeņa daļa: Pliometrija

Muskuļi: Cits

Inventārs: Ķermeņa svars

Gulošā velobraukšana ir vingrinājums uz grīdas ar ķermeņa svaru, kas apvieno pārmaiņus kāju izstiepšanu ar preses pacelšanu un torsa pagriezienu. Attēlā redzams, ka ķermenis atrodas uz muguras, kamēr viens celis tiek pievilkts klāt, bet otra kāja izstiepta, radot velobraukšanas kustību caur ķermeņa centru. Vislabāk to uztvert kā kontrolētu vēdera preses vingrinājumu, nevis ātruma vingrinājumu, jo katras kustības kvalitāte ir atkarīga no tā, cik labi ribas, iegurnis un kakls saglabā stabilitāti.

Galvenais treniņa efekts rodas no ķermeņa priekšējās daļas un slīpo vēdera muskuļu darba, lai paceltu un pagrieztu torsu, kamēr gūžu saliecēji palīdz veikt pedāļu mīšanas kustību. Tas padara vingrinājumu noderīgu ķermeņa centra izturībai, torsa koordinācijai un kondīcijas treniņiem, kur nepieciešama atkārtota slodze bez ārēja svara. Darba amplitūda ir maza, taču slodze strauji pieaug, kad izstieptā kāja tiek turēta zemu un pagrieziens tiek izpildīts precīzi.

Sākuma pozīcija šeit ir svarīgāka, nekā šķiet sākumā. Apgulieties uz muguras ar muguras lejasdaļu viegli piespiestu pie grīdas, plecus paceliet tieši tik daudz, lai lāpstiņas atrautos no zemes, un rokas turiet viegli aiz galvas vai pie deniņiem. No šīs pozīcijas viens celis virzās uz krūtīm, kamēr otra kāja izstiepjas, neļaujot muguras lejasdaļai izliekties. Mērķis ir saglabāt iegurni stabilu, kamēr kājas un krūškurvis kustas pretējos virzienos.

Katram atkārtojumam jābūt kā vienmērīgai pedāļu mīšanai, nevis haotiskiem spērieniem. Pagriezieties no krūškurvja, lai virzītu pretējo plecu uz saliekto celi, pēc tam kontrolēti mainiet puses. Izelpojiet preses pacelšanas laikā, ieelpojiet, kad virzāties caur centru, un izvairieties no galvas raušanas uz priekšu vai elkoņa piespiešanas pie ceļa. Kustībai jābūt nepārtrauktai, taču tā nekad nedrīkst pārvērsties par šūpošanos caur gurniem vai kakla sasprindzināšanu.

Izmantojiet Gulošo velobraukšanu kā iesildīšanās vingrinājumu ķermeņa centram, kā noslēdzošo vingrinājumu vai kā papildu darbu kondīcijas ciklā. Tas ir īpaši noderīgs, ja vēlaties vingrinājumu uz grīdas, kas vienlaikus izaicina rotāciju un pret-izstiepšanos. Ja muguras lejasdaļa sāk celties, gūžu saliecēji pārņem vadību vai kakls jūtas saspringts, saīsiniet kājas izstiepšanu un palēniniet tempu. Tīri izpildīti atkārtojumi šajā kustībā ir svarīgāki par ātriem, un attēls parāda tieši kāpēc: lietderīgais sasprindzinājums rodas no kontrolētas pārmaiņas, nevis no inerces.

Norādījumi

• Apgulieties uz muguras uz grīdas un paceliet plecus tā, lai lāpstiņas atrastos virs zemes.
• Novietojiet rokas viegli aiz galvas vai pie deniņiem un turiet elkoņus plati, nevis velciet tos uz priekšu.
• Pirms sākat, piespiediet muguras lejasdaļu pie grīdas, lai ribas paliktu virs iegurņa.
• Salieciet vienu celi virzienā uz krūtīm, vienlaikus izstiepjot otru kāju, neļaujot muguras lejasdaļai izliekties.
• Pagrieziet torsu tā, lai pretējais elkonis virzītos uz saliekto celi, izmantojot ribas rotācijai, nevis kaklu.
• Mainiet kājas vienmērīgā pedāļu mīšanas kustībā, kamēr saliektais celis iztaisnojas un garā kāja atgriežas atpakaļ.
• Izelpojiet katras preses pacelšanas un pagrieziena laikā, pēc tam ieelpojiet, kad virzāties caur centru un maināt puses.
• Saglabājiet kustību nepārtrauktu, bet kontrolētu plānotajam atkārtojumu skaitam, pēc tam nolaidiet plecus un pēdas, lai pabeigtu.

Padomi un triki

• Domājiet par krūškurvja pacelšanu un torsa pagriešanu, nevis par elkoņa stiepšanu uz celi.
• Turiet izstiepto kāju pietiekami zemu, lai izaicinātu vēdera presi, bet pietiekami augstu, lai muguras lejasdaļa nekad neatrautos no grīdas.
• Pietiek ar nelielu pagriezienu; elkoņa piespiešana pie ceļa parasti pārvērš atkārtojumu par kakla raušanu un gurnu šūpošanu.
• Ja gūžu saliecēji pārņem slodzi, salieciet strādājošo celi nedaudz vairāk un saīsiniet kājas izstiepšanu.
• Virziet vienu kāju uz āru tikai tik tālu, cik varat saglabāt pretējās iegurņa puses stabilitāti.
• Turiet galvu viegli, nevis spiediet to uz priekšu, un turiet zodu nedaudz pievilktu, lai izvairītos no kakla sasprindzinājuma.
• Palēniniet pāreju starp pusēm, lai katram atkārtojumam būtu skaidra preses pacelšanas fāze un skaidra izstiepšanas fāze.
• Pārtrauciet sēriju, kad kājas sāk mīties ātrāk, nekā jūsu torss spēj saglabāt stabilitāti.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus Gulošā velobraukšana trenē visvairāk?

Tas galvenokārt trenē vēdera taisno muskuli un slīpos vēdera muskuļus, gūžu saliecējiem palīdzot kāju pārmaiņus kustības laikā.

Vai manam elkonim jāpieskaras pretējam celim?

Nē. Pagriezienam jānotiek no krūškurvja un pleca, un atkārtojums ir efektīvs pat tad, ja elkonis nekad nesasniedz celi.

Kāpēc man jātur muguras lejasdaļa uz grīdas?

Muguras lejasdaļas turēšana pie grīdas novērš kustības pārvēršanos par gūžu saliecēju šūpošanos un saglabā slodzi uz vēdera presi un slīpajiem muskuļiem.

Cik zemu jāiet taisnajai kājai velobraukšanas laikā?

Tikai tik zemu, cik varat kontrolēt, neizliecot muguru; attēlā redzama gara izstiepšana, bet amplitūdai vienmēr jāpaliek tīrai.

Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?

Jā. Iesācējiem parasti labāk padodas mazāka amplitūda, saliekti ceļi un lēnāks temps, līdz viņi spēj saglabāt torsa stabilitāti.

Kāpēc man nogurst kakls velobraukšanas laikā?

Tas parasti nozīmē, ka rokas velk galvu uz priekšu vai torss negriežas pietiekami. Turiet rokas viegli un ļaujiet ribām iniciēt preses pacelšanu.

Kā es varu padarīt Gulošo velobraukšanu grūtāku?

Palēniniet pārejas, turiet izstiepto kāju zemāk un uz brīdi apstājieties katra pagrieziena augšpunktā, nezaudējot kontaktu ar grīdu muguras lejasdaļā.

Kas man jāmaina, ja gūžu saliecēji nogurst ātrāk nekā vēdera prese?

Saīsiniet kājas izstiepšanu, vairāk salieciet kustīgo celi un koncentrējieties uz izelpu preses pacelšanas laikā, lai vēdera prese vadītu atkārtojumu, nevis augšstilbi.