Sēdus Ikru Stiepšana, 2. Versija
Sēdus ikru stiepšana, 2. versija, ir uz grīdas izpildāms ikru mobilitātes vingrinājums, kurā izmantojat savu ķermeņa stāvokli un roku novietojumu, lai izstieptu apakšstilba aizmugurējo daļu. Attēlā redzama sēdus pozīcija, kurā tiek stiepta viena kāja vienlaikus, strādājošajam celim esot taisnam un pēdai pievilktai pret stilbu, kas nodrošina vislielāko stiepšanu gastrocnemius muskulī un, mazākā mērā, audos ap Ahileja cīpslu un potīti.
Šī stiepšana ir noderīga pēc skriešanas, lēkāšanas, ikru pacelšanas, pietupieniem vai jebkuras sesijas, pēc kuras apakšstilbi šķiet saspringti. Tas ir arī praktisks mobilitātes vingrinājums, kad potītes dorsifleksija šķiet ierobežota un jums ir nepieciešams vienkāršs veids, kā atbrīvot potīti bez nepieciešamības pēc līdzsvara stāvus. Tā kā pozīcija tiek atbalstīta uz grīdas, ir viegli kontrolēt stiepšanu un salīdzināt kreiso un labo pusi.
Pozīcija ir svarīgāka nekā mēģinājums vilkt stiprāk. Sēdiet taisni uz paklājiņa, izstiepiet vienu kāju un turiet papēdi atbalstītu, vienlaikus velkot pirkstus atpakaļ pret stilbu. Nestrādājošā kāja var palikt saliekta līdzsvaram, bet strādājošajai kājai jāpaliek pietiekami taisnai, lai ikrs patiešām tiktu stiepts, nevis tikai pirksti atliekti atpakaļ. Ja noapaļojat muguru vai ļaujat papēdim pacelties, stiepšana pārvietojas prom no ikra un kļūst mazāk efektīva.
Izmantojiet lēnu vilkšanu un mierīgu elpošanu, lai sasniegtu maksimālo stiepšanās punktu. Ar katru izelpu ļaujiet ikram nedaudz vairāk atslābt, nepārslogojot potīti un nešūpojot pēdu. Labā atkārtojumā jūtama vienmērīga stiepšanās caur ikra augšdaļu un apakšstilbu, nevis asa durstīšana Ahileja cīpslā vai krampji pēdā. Ja spriedze kļūst pārāk liela, samaziniet vilkmi vai pabīdiet gurnus atpakaļ, līdz varat ērti noturēt pozīciju.
Sēdus ikru stiepšana, 2. versija, labi iederas kā atvēsināšanās, mobilitātes atjaunošana starp ķermeņa lejasdaļas treniņiem vai kā daļa no iesildīšanās, kad potītes šķiet stīvas pirms pietupieniem, izklupieniem vai skriešanas. Tas nav spēka vingrinājums, tāpēc mērķis ir pareiza pozīcija, vienmērīga elpošana un stiepšana, ko katru reizi var atkārtot abās pusēs vienādi. Izmantojiet to, lai atjaunotu kustīgumu, nevis lai izraisītu sāpes.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apsēdieties uz paklājiņa ar vienu kāju, kas izstiepta taisni jūsu priekšā, un papēdi, kas atbalstīts uz grīdas.
- Salieciet otru celi un novietojiet šo pēdu uz grīdas vai pievelciet to tuvu klāt, lai varētu saglabāt stāvus un līdzsvarotu pozīciju.
- Sniedzieties pēc taisnās kājas pirkstiem vai pēdas priekšējās daļas un turiet celi pilnībā izstieptu.
- Velciet pirkstus atpakaļ pret stilbu, līdz jūtat vienmērīgu stiepšanos ikrā.
- Turiet papēdi stingri uz grīdas un izlīdziniet gurnus pret izstiepto kāju.
- Noturiet beigu pozīciju, lēni elpojot un ļaujot ikram izstiepties ar katru izelpu.
- Pakāpeniski atlaidiet pēdu un atgriezieties sākuma stāvoklī, strauji neatlaižot potīti.
- Atkārtojiet to pašu ar otru kāju, ievērojot tādu pašu noturēšanas laiku un stiepšanas dziļumu.
Padomi un triki
- Turiet taisno celi nofiksētu, ja vēlaties lielāku ikru stiepšanu; saliekts celis novirza daļu spriedzes prom no gastrocnemius muskuļa.
- Velciet aiz pēdas priekšējās daļas, nevis raujiet pirkstus tik stipri, lai radītu pēdas sāpes.
- Ja paceles cīpslas velk jūs atpakaļ, sēdiet uz salocīta paklājiņa vai maza spilvena, lai varētu saglabāt taisnu muguru.
- Pacelts papēdis parasti nozīmē, ka stiepšana ir pārvērtusies par potītes kustību, nevis ikra stiepšanu.
- Nespiediet cauri asām sajūtām Ahileja cīpslā; atlaidiet, līdz stiepšana šķiet plaša un kontrolēta.
- Izmantojiet maigu izelpu, lai iedziļinātos stiepšanā, nevis šūpojiet pēdu.
- Turiet krūtis paceltas, lai stiepšana paliktu apakšstilbā, nevis izplūstu noapaļotā mugurkaulā.
- Rūpīgi salīdziniet abas puses; liela atšķirība starp kreiso un labo pusi parasti nozīmē, ka viena potīte ir stīvāka par otru.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus visvairāk ietekmē Sēdus ikru stiepšana, 2. versija?
Tas galvenokārt ietekmē gastrocnemius muskuli ikrā, ar zināmu stiepšanos caur soleus muskuli, Ahileja zonu un potītes aizmuguri.
Vai Sēdus ikru stiepšanas 2. versijā man jātur celis taisns?
Jā, taisns celis ir tas, kas nodrošina visspēcīgāko stiepšanu ikra augšdaļā. Saliekts celis parasti padara stiepšanu vieglāku un novirza daļu spriedzes zemāk.
Kāpēc mans papēdis turpina celties uz augšu Sēdus ikru stiepšanas 2. versijas laikā?
Parasti vilkme ir pārāk agresīva vai paceles cīpslas ierobežo jūsu sēdus pozīciju. Pabīdiet gurnus nedaudz atpakaļ, sēdiet uz spilvena un samaziniet pēdas vilkšanas attālumu.
Vai Sēdus ikru stiepšana, 2. versija, drīkst radīt sāpes Ahileja cīpslā?
Nē. Jums vajadzētu just vienmērīgu stiepšanos, nevis asu durstīšanu vai velkošas sāpes cīpslā. Nekavējoties pārtrauciet, ja sajūta ir karsta, durstoša vai kairināta.
Vai iesācēji var veikt Sēdus ikru stiepšanu, 2. versiju?
Jā. Tas ir piemērots iesācējiem, jo jūs varat kontrolēt stiepšanās amplitūdu ar rokām un saglabāt lielāko daļu svara atbalstītu uz grīdas.
Cik ilgi man jānotur Sēdus ikru stiepšana, 2. versija?
Īsa līdz mērena noturēšana, aptuveni 20 līdz 30 sekundes katrā pusē, parasti ir pietiekama mobilitātes darbam vai atvēsināšanās sesijai.
Vai Sēdus ikru stiepšanas 2. versijai varu izmantot dvieli vai siksnu?
Jā. Dvielis vai siksna ir noderīga, ja nevarat ērti aizsniegt pēdu, un tas ļauj vilkt pirkstus atpakaļ, nenoapaļojot mugurkaulu.
Kad Sēdus ikru stiepšana, 2. versija, ir visnoderīgākā?
Tas labi darbojas pēc ķermeņa lejasdaļas treniņa, pēc skriešanas vai pirms pietupienu un izklupienu darba, kad potītes šķiet stīvas un vēlaties uzlabot dorsifleksiju.
