Skriešana Ar Aprīkojumu
Skriešana ir vienkāršs kardio vingrinājums ar ķermeņa svaru, kas attīsta aerobo kapacitāti, kāju izturību un kustību efektivitāti. To var veikt ārā, stadionā vai uz skrejceliņa, un treniņa vērtība slēpjas tajā, ka solis ir pietiekami vienmērīgs, lai saglabātu stāju, ritmu un elpošanu visa skrējiena laikā. Mērķis nav tikai veikt distanci, bet skriet ar atkārtojamu mehāniku, ko varat uzturēt bez priekšlaicīga noguruma.
Labs skrējiens sākas pirms pirmā soļa. Stāviet taisni, turiet krūškurvi virs iegurņa un ļaujiet rokām karāties ar pietiekamu sasprindzinājumu, lai ātri reaģētu, tiklīdz sākat kustēties. Ķermeņa augšdaļai jāpaliek mierīgai, kamēr kājas veic ciklisku kustību zem jums. Šis iekārtojums ir svarīgs, jo pārāk garš solis, sakumpums vai ķermeņa grozīšana parasti noved pie enerģijas izšķērdēšanas, lielāka trieciena un īsāka efektīva treniņa.
Skrienot domājiet par piezemēšanos zem sava smaguma centra, nevis stiepšanos tālu uz priekšu. Dzeniet elkoņus atpakaļ dabiski, turiet plecus brīvus un ļaujiet ritmam būt ātram un vieglam, nevis garam un smagnējam. Ja temps palielinās, ķermenim vajadzētu nedaudz noliekties no potītēm, nevis locīties jostasvietā. Tas padara kustību efektīvu un palīdz gurniem, ikriem un rumpim strādāt kopā, nevis cīnīties vienam ar otru.
Skriešana ir piemērota kā iesildīšanās, vienmērīgas slodzes kondīcijas bloks, intervālu sesija vai noslēguma vingrinājums, kad vēlaties vienkāršu un mērogojamu kardio stimulu. Iesācējiem to ir viegli pielāgot, saīsinot skrējienu un iekļaujot soļošanas pauzes, vai progresēt, palielinot laiku, pievienojot kāpumus vai palielinot tempu. Labi apavi, droša virsma un kontrolēta slodzes palielināšana ir svarīga, jo trieciens ir atkārtots un nelielas formas kļūdas kļūst acīmredzamākas, pieaugot nogurumam.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet taisni ar pēdām zem gurniem, krūtīm atslābinātām un skatienu vērstu uz priekšu.
- Viegli sasprindziniet vēdera muskuļus un noliecieties uz priekšu tieši tik daudz, lai sagāztos no potītēm, nevis jostasvietas.
- Sāciet kustēties kontrolētā tempā, lai pirmie soļi būtu vienmērīgi, nevis sasteigti.
- Piezemējieties ar pēdām zem ķermeņa, nevis tālu priekšā sev.
- Dzeniet elkoņus atpakaļ un ļaujiet rokām šūpoties tuvu ķermenim, nešķērsojot viduslīniju.
- Turiet plecus nolaistus un kaklu atslābinātu, saglabājot vertikālu, stabilu stāju.
- Elpojiet vienmērīgā ritmā, kas atbilst jūsu tempam, izmantojot dziļākas ieelpas, kad pieaug piepūle.
- Pabeidziet skrējienu, pakāpeniski palēninot tempu līdz soļošanai pirms apstāšanās, lai sirdsdarbība vienmērīgi normalizētos.
Padomi un triki
- Saīsiniet soli, ja jūtat spēcīgu triecienu caur ceļgaliem vai apakšstilbiem; pārāk garš solis parasti ir pirmā lieta, kas jālabo.
- Domājiet par ātrām pēdām un mierīgu ķermeņa augšdaļu, nevis par centieniem palielināt soļa garumu.
- Turiet rokas atslābinātas, it kā turētu mazu priekšmetu, nevis savilktu dūres.
- Ja esat uz skrejceliņa, izvairieties skatīties uz celiņu; turiet skatienu uz priekšu, lai stāja paliktu stabila.
- Izmantojiet tempu, kas ļauj saglabāt vienādu formu visa skrējiena laikā, nevis strauji zaudēt spēkus pēdējā minūtē.
- Elpojiet ritmiski, un, ja sākat aizelsties, palēniniet tempu, pirms stāja sabrūk.
- Mīkstākas virsmas var samazināt triecienu, taču tās prasa arī lielāku līdzsvaru, tāpēc palieliniet slodzi pakāpeniski.
- Izvēlieties apavus, kas atbilst jūsu pēdas triecienam un atbalsta vajadzībām; nolietoti sporta apavi ātrāk izceļ formas problēmas.
- Ja jūsu rokas šķērso krūtis, nedaudz paplašiniet vēzienu un turiet elkoņus virzītos atpakaļ.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko skriešana trenē visvairāk?
Skriešana galvenokārt trenē sirds un asinsvadu sistēmas izturību, ķermeņa lejasdaļas izturību un spēju saglabāt stabilu stāju atkārtotu kustību laikā.
Vai manas rokas ir svarīgas skriešanas laikā?
Jā. Dabiska roku vēzēšana palīdz līdzsvarot soli, uztur vienmērīgu ritmu un novērš nevajadzīgu ķermeņa augšdaļas grozīšanu.
Kāda ir lielākā kļūda, ko cilvēki pieļauj skrienot?
Pārāk garš solis ir viena no lielākajām problēmām. Ja pēda piezemējas pārāk tālu ķermeņa priekšā, trieciens palielinās un efektivitāte samazinās.
Vai skriešana ir piemērota iesācējiem?
Jā. Iesācējiem parasti vislabāk padodas soļošanas un skriešanas kombinācija, lai viņi varētu palielināt laiku uz kājām, nezaudējot formu.
Vai man vajadzētu skriet uz pirkstgaliem vai papēžiem?
Neviena no galējībām nav ideāla. Centieties piezemēties dabiski zem sava smaguma centra ar ātru, vieglu soli, nevis uzspiest vienu konkrētu piezemēšanās veidu.
Kā es varu zināt, vai mans temps ir pārāk ātrs?
Ja pleci saspringst, elpošana kļūst saraustīta vai solis sāk stiepties uz priekšu, temps, visticamāk, ir pārāk agresīvs.
Vai es varu izmantot skriešanu tauku dedzināšanai?
Jā, skriešana var būt noderīgs kaloriju dedzināšanas rīks, īpaši, ja to apvieno ar regulāriem treniņiem un konsekventu uztura plānu.
Cik bieži man vajadzētu skriet?
Tas ir atkarīgs no jūsu pašreizējās kondīcijas un atjaunošanās, taču lielākā daļa cilvēku gūst labumu no pakāpeniskas slodzes palielināšanas, nevis smagu skrējienu veikšanas vienu pēc otra.
