Troses Vilkšana Uz Leju Uz Viena Ceļa Ar Vienu Roku

Ķermeņa daļa: Mugura

Muskuļi: Mugura

Inventārs: Kabelis trenažieris

Troses vilkšana uz leju uz viena ceļa ar vienu roku ir vertikāla vilkšanas vingrinājums ar vienu roku, kas tiek izpildīts, izmantojot augšējo troses bloku, roktura stiprinājumu un pozīciju uz viena ceļa. Tas ir praktisks veids, kā trenēt muguras platākos muskuļus, augšējo muguras daļu, bicepsus un apakšdelmus, vienlaikus mācoties noturēt ribas virs iegurņa zem slodzes. Tā kā vienlaikus strādā tikai viena puse, tas ir īpaši noderīgi, lai novērstu atšķirības starp ķermeņa pusēm un iemācītos vilkt ar plecu un elkoni, nevis ar visu ķermeni.

Pozīcija uz ceļa ir svarīga, jo tā nodrošina stabilu pamatu un skaidru vilkšanas līniju no augšējā bloka līdz strādājošajai rokai. Noregulējiet trosi tā, lai rokturis sākumā atrastos virs galvas, pēc tam nometieties uz ceļa pietiekami tuvu, lai trose kustības laikā paliktu taisna un vertikāla. Turiet strādājošās puses celi uz grīdas un pretējo pēdu novietojiet priekšā, vai izmantojiet tādu stāju, kas ļauj saglabāt staltu stāju bez sagriešanās. Krūtīm jābūt paceltām, iegurnim taisnam, un brīvajai rokai jāatpūšas uz augšstilba vai trenažiera rāmja līdzsvaram.

No sākuma pozīcijas ļaujiet rokai izstiepties virs galvas ar kontrolētu stiepšanos muguras sānā, taču neceliet plecu pie auss un neizvērsiet ribas. Pavelciet rokturi uz leju, virzot elkoni pret apakšējām ribām vai priekšējo kabatu, turot plaukstas locītavu neitrālā stāvoklī un plecu nolaistu uz leju. Roka parasti beidz kustību pie augšējās krūšu daļas vai plecu līnijas. Īsi pauzējiet apakšējā punktā, pēc tam lēnām atgriezieties, līdz roka atkal ir izstiepta un muguras platais muskulis ir noslogots, nezaudējot pozīciju.

Šis vingrinājums ir labs papildinājums pēc smagākiem vilkšanas vingrinājumiem, pievilkšanās vai airēšanas, un tas labi darbojas arī tad, ja vēlaties mērķtiecīgāku muguras plato muskuļu stimulāciju ar mazāku ķermeņa inerci. Trose saglabā muskuļu sasprindzinājumu visā kustības diapazonā, kas padara augšējo stiepšanos un kontrolēto atgriešanos vērtīgāku nekā paviršu, smagu vilkšanu. Mērena slodze parasti darbojas vislabāk, jo pārāk liels svars mēdz pārvērst kustību par ķermeņa sagāšanos vai plecu raustīšanu.

Saglabājiet kustību vienmērīgu un atkārtojamu abās pusēs. Ja trose sāk izsist jūs no līdzsvara, saīsiniet stāju vai samaziniet slodzi, pirms ķermenis sāk rotēt. Ja plecā jūtat diskomfortu, turiet elkoni nedaudz ķermeņa priekšā, nevis spiediet to taisni atpakaļ, un pārtrauciet kustību uz leju tur, kur muguras platais muskulis joprojām jūtas atbalstīts. Troses vilkšanai uz leju uz viena ceļa ar vienu roku jābūt kā spēcīgam vienas puses muguras vilcienam ar nekustīgu ķermeni, nevis visa ķermeņa šūpošanai.

Norādījumi

• Noregulējiet trosi uz augstāko bloku un piestipriniet vienu rokturi.
• Nometieties uz ceļa tuvu trenažierim pozīcijā uz viena ceļa, ar strādājošās puses celi uz grīdas un pretējo pēdu novietotu priekšā.
• Turiet rokturi strādājošajā rokā un novietojiet šo roku virs galvas tā, lai trose ietu taisni no augšējā bloka līdz jūsu rokai.
• Turiet krūtis paceltas, ribas virs iegurņa, un brīvo roku atbalstiet uz augšstilba vai rāmja līdzsvaram.
• Pirms kustības sākuma pavelciet plecu uz leju prom no auss, lai tiktu noslogots muguras platais muskulis, nevis augšējais trapecveida muskulis.
• Virziet elkoni uz leju pret apakšējām ribām vai priekšējo kabatu, līdz rokturis sasniedz aptuveni augšējo krūšu daļu.
• Saspiediet muskuļus īsā pauzē apakšā, neatliecoties atpakaļ un negriežot ķermeni.
• Lēnām atgrieziet rokturi, līdz roka atkal ir izstiepta un muguras platais muskulis jūtas izstiepts, pēc tam pirms nākamās atkārtojuma reizes atkal nostādiet plecu.
• Atkārtojiet plānoto reižu skaitu, pēc tam uzmanīgi nolaidiet rokturi un mainiet puses.

Padomi un triki

• Saglabājiet troses ceļu vertikālu; ja bloks velk jūs uz priekšu vai atpakaļ, pārvietojiet ceļus, līdz vilkšanas līnija ir tīra.
• Domājiet par elkoņa virzīšanu uz gurnu, nevis roktura vilkšanu uz plecu.
• Izmantojiet rokturi, kas ļauj plaukstas locītavai palikt neitrālai; saliekta plauksta parasti nozīmē, ka slodze ir pārāk liela.
• Ja ribas izvirzās uz augšu, pirms katra atkārtojuma izelpojiet un atjaunojiet stāju pirms vilkšanas.
• Neliela ķermeņa noliekšanās ir pieļaujama, bet liela šūpošanās atpakaļ parasti pārvērš vingrinājumu par krāpšanos.
• Ļaujiet rokai izstiepties tālu virs galvas, bet apstājieties, pirms plecs sāk celties uz augšu pie auss.
• Pauzējiet apakšā pietiekami ilgi, lai sajustu muguras plato muskuli, bet ne tik ilgi, lai zaudētu troses spriegumu.
• Samaziniet slodzi, ja jūsu celis sāk slīdēt vai gurni rotē pret troses bloku.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuru muskuli visvairāk mērķē troses vilkšana uz leju uz viena ceļa ar vienu roku?

Galvenais mērķis ir muguras platākie muskuļi, ar palīdzību no augšējās muguras daļas, bicepsa un apakšdelmiem.

Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?

Jā. Pozīcija uz ceļa padara to vieglāk kontrolējamu nekā vilkšanu stāvus, ja vien slodze ir pietiekami maza, lai saglabātu ķermeni taisnu.

Vai rokturim jāpaliek ķermeņa priekšā vai jāvelk aiz muguras?

Turiet vilkšanas līniju ķermeņa priekšā un pabeidziet kustību pie augšējās krūšu daļas vai plecu līnijas. Elkoņa spiešana tālu aiz muguras parasti pārvērš atkārtojumu par ķermeņa sagriešanu.

Kāpēc vingrinājums tiek veikts no pozīcijas uz ceļa?

Pozīcija uz ceļa nodrošina stabilu pamatu, atvieglo ribu noturēšanu virs iegurņa un samazina vēlmi izmantot kāju spēku vai ķermeņa šūpošanos.

Cik zemu man jāvelk rokturis troses vilkšanā uz leju uz viena ceļa ar vienu roku?

Velciet, līdz rokturis sasniedz aptuveni augšējo krūšu daļu un elkonis atrodas tuvu apakšējām ribām vai priekšējai kabatai.

Ko darīt, ja mans ķermenis griežas pret troses bloku?

Saīsiniet stāju, samaziniet svaru un iztaisnojiet gurnus pirms katra atkārtojuma. Sagriešanās parasti nozīmē, ka slodze ir pārāk liela vai balsts uz ceļa ir pārāk šaurs.

Vai troses vilkšana uz leju uz viena ceļa ar vienu roku aizstāj parasto vilkšanu uz leju?

Tas var papildināt, bet nav pilnīgs aizstājējs. Šī versija ir labāka vienas puses kontrolei un tīrākai muguras muskuļu sajūtai, savukārt vilkšana ar abām rokām ļauj izmantot lielāku slodzi.

Ko darīt, ja augšējā pozīcijā jūtu diskomfortu plecā?

Turiet elkoni nedaudz ķermeņa priekšā un apstājieties pirms agresīvas stiepšanās virs galvas. Atkārtojumam jābūt vienmērīgam un nesāpīgam, nevis iestiprinātam kustības beigu punktā.