Dubultlēciens Ar Lecamauklu

Ķermeņa daļa: Kardio

Muskuļi: Četrgalvainie augšstilba muskuļi

Inventārs: Lecošā virve

Dubultlēciens ar lecamauklu ir ātra lecamauklas variācija, kas vienlaikus izaicina koordināciju, ritmu, ikru muskuļu darbību un vispārējo fizisko sagatavotību. Katrā lēcienā auklai jāiziet cauri divreiz, tāpēc šī kustība prasa ātrāku plaukstas locītavu darbību, kompaktu lēcienu un precīzu laika izjūtu, nevis augstu lēcienu. Lai gan tas ir klasificēts kā kardio vingrinājums, atkārtotais atspēriena un piezemēšanās modelis arī būtiski nodarbina augšstilbus, ikrus, pēdas un ķermeņa stabilizatorus.

Tā kā aukla pārvietojas ļoti ātri, sagatavošanās ir svarīgāka, nekā cilvēki domā. Stāviet taisni, turot rokturus pie sāniem, elkoņus tuvu ribām, un auklas garumam jābūt noregulētam tā, lai rokturi sniegtos aptuveni līdz apakšējai krūšu daļai, kad stāvat uz auklas vidus. Ja aukla ir pārāk gara, rotācija kļūst nekārtīga; ja tā ir pārāk īsa, jūs sāksiet stiepties ar pleciem un zaudēsiet ritmu. Kompakta stāja un atslābināti pleci padara dubultlēciena ritmu daudz vieglāk noturamu.

Pašam lēcienam jāpaliek nelielam un efektīvam. Izmantojiet plaukstas locītavas, lai grieztu auklu, turiet elkoņus nekustīgus un palēcieties tikai tik augstu, lai aukla varētu divreiz iziet zem pēdām. Piezemējieties mīksti uz pēdas vidusdaļas ar nedaudz ieliektiem ceļgaliem, pēc tam nekavējoties atspērieties nākamajam atkārtojumam, neļaujot papēžiem atsisties pret zemi vai ķermenim šūpoties. Mērķis ir ātrs, elastīgs lēciens, nevis augsts lēciens.

Šis vingrinājums ir noderīgs kā kondīcijas treniņš, iesildīšanās izaicinājums vai noslēguma vingrinājums, kad vēlaties vienlaikus uzlabot koordināciju un darbaspējas. Tas arī māca labāku laika izjūtu sportistiem, kuriem nepieciešama ātra pēdu darbība un kontrole noguruma apstākļos. Ja temps ir pareizs, dubultlēcienus ar lecamauklu var veikt īsos intervālos, sadalītos sērijās vai prasmju treniņu blokos, nepārvēršot to par nekārtīgu kardio treniņu.

Visbiežākās problēmas ir pārāk augsti lēcieni, auklas griešana ar pleciem un auklas novirzīšanās uz priekšu, jo rokturi netiek turēti tuvu ķermenim. Nogurums parasti izpaužas kā neprecīzi vēzieni vai atkārtota aizķeršanās, tāpēc pārtrauciet sēriju, pirms jūsu ritms pilnībā izjūk. Ja vēl tikai mācāties šo kustību, vispirms izmantojiet vienkāršus lēcienus, pēc tam mēģiniet veikt īsus dubultlēcienus, kad auklas garums, plaukstu ātrums un piezemēšanās mehānika šķiet konsekventa.

Norādījumi

• Stāviet uz lecamauklas vidus un turiet rokturus pie sāniem tā, lai aukla sniegtos aptuveni līdz jūsu apakšējai krūšu daļai.
• Viegli satveriet rokturus, turiet elkoņus tuvu ribām un ļaujiet plaukstu locītavām atrasties neitrālā pozīcijā.
• Novietojiet pēdas gurnu platumā, turiet ķermeni taisni un atslābiniet plecus, pirms sākat griezt auklu.
• Grieziet auklu ar plaukstu locītavām, nevis pleciem, un veiciet vienu vienmērīgu lēcienu, lai uzsāktu ritmu.
• Kad aukla tuvojas pēdām, palēcieties nedaudz augstāk un grieziet auklu pietiekami ātri, lai tā paspētu iziet zem jums divreiz.
• Saglabājiet lēcienu kompaktu, piezemējieties mīksti uz pēdu priekšējās daļas un ļaujiet ceļgaliem absorbēt triecienu, neļaujot tiem sakļauties uz iekšu.
• Turiet krūškurvi taisni un skatienu vērstu uz priekšu, lai laika izjūta neizmainītos, kad aukla paātrinās.
• Izelpojiet vienmērīgā ritmā, atkārtojot lēcienus, īpaši, ja veicat vairākus dubultlēcienus pēc kārtas.
• Ja aizķeraties aiz auklas, atgūstieties ar mierīgu vienkāršu lēcienu un sāciet no jauna, nevis mēģiniet ķert auklu ar papildu ķermeņa kustībām.

Padomi un triki

• Saīsiniet auklu, pirms vainojat savu laika izjūtu; rokturus, kas sniedzas līdz apakšējai krūšu daļai, parasti ir vieglāk kontrolēt dubultlēcieniem.
• Turiet elkoņus tieši priekšā ribām, lai auklas trajektorija paliktu šaura, nevis izplestos plaši ap ķermeni.
• Domājiet par ātrām plaukstu locītavām un mierīgiem pleciem. Ja darbu dara rokas, aukla parasti palēninās un sāk sisties pa pēdām.
• Lēciet tikai dažus centimetrus no grīdas. Lielāki lēcieni tērē enerģiju un apgrūtina otrās auklas iziešanas laika ievērošanu.
• Piezemējieties zem gurniem, nevis stiepjoties uz priekšu. Piezemēšanās uz priekšu parasti nozīmē, ka aukla novirzās jūsu priekšā.
• Izmantojiet mīkstu piezemēšanos uz pēdas vidusdaļas ar nedaudz ieliektiem ceļgaliem, lai samazinātu triecienu no atkārtotiem kontaktiem.
• Ja ikri nogurst ātrāk nekā elpošana, iespējams, jūsu lēcieni ir pārāk augsti vai pārāk smagi uz pēdu priekšējās daļas.
• Praktizējiet īsos intervālos, lai kustība paliktu precīza; tiklīdz ritms izjūk, aukla kļūst par kondīcijas treniņu, nevis prasmju pilnveidošanu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus visvairāk nodarbina dubultlēciens ar lecamauklu?

Tas galvenokārt trenē ikrus, augšstilbus, pēdas un ķermeņa apakšdaļas stabilizatorus, savukārt pleci un apakšdelmi palīdz griezt auklu. Ātrais ritms arī nodrošina ķermeņa kodolam pastāvīgu stabilitātes izaicinājumu.

Vai dubultlēciens ar lecamauklu ir tas pats, kas "double under"?

Jā, praksē tas ir "double under" lecamauklas vingrinājuma stils, kurā aukla vienā lēcienā iziet zem pēdām divreiz. Galvenais ir ātrāka plaukstu locītavu rotācija un kompakts lēciens, nevis augstāks lēciens.

Kā jāatrodas lecamauklas rokturiem dubultlēcienam?

Stāviet uz auklas vidus un noregulējiet to tā, lai rokturi sniegtos aptuveni līdz apakšējai krūšu daļai vai padusēm. Šāds garums parasti nodrošina pietiekami daudz vietas ātriem pagriezieniem, nepiespiežot plecus pārmērīgi stiepties.

Kāpēc es pastāvīgi aizķeros aiz auklas, veicot dubultlēcienu?

Lielākā daļa kļūdu rodas no pārāk zema lēciena, pārāk lēnas griešanas ar plaukstu locītavām vai auklas novirzīšanās no sāniem. Sašauriniet trajektoriju un izmantojiet nedaudz augstāku, bet joprojām kompaktu lēcienu.

Vai iesācēji var iemācīties dubultlēcienu ar lecamauklu?

Jā, bet parasti ir vieglāk vispirms apgūt vienkāršus lēcienus un pēc tam pievienot īsus dubultlēciena mēģinājumus. Iesācējiem vislabāk veicas ar īsām sērijām un biežu atsākšanu, lai ritms paliktu tīrs.

Vai pleciem jāstrādā smagi dubultlēciena laikā?

Tiem nevajadzētu būt galvenajiem dzinējspēkiem. Ja pleci ātri nogurst, aukla, iespējams, ir pārāk gara vai arī jūs vēzējat ar rokām, nevis ar plaukstu locītavām.

Kāds ir drošākais veids, kā piezemēties dubultlēciena laikā?

Piezemējieties mīksti uz pēdas vidusdaļas ar nedaudz ieliektiem ceļgaliem un turiet ķermeni vertikāli virs gurniem. Spēcīgi sitieni ar papēžiem vai stīvi ceļgali padara atkārtotus kontaktus daudz smagākus.

Kad man vajadzētu pārtraukt dubultlēciena sēriju?

Pārtrauciet, kad aukla sāk atkārtoti aizķerties, plaukstu locītavas palēninās vai lēcieni kļūst manāmi augstāki. Tiklīdz ritms ir zudis, sērija vairs efektīvi netrenē prasmi.