Lēkšana Ar Lecamauklu, Ceļus Ceļot Augstu
Lēkšana ar lecamauklu, ceļus ceļot augstu, ir ātrs kondīcijas vingrinājums, kas apvieno lēkšanu ar lecamauklu un pārmaiņus ceļu celšanu. Tas nav tikai auklas griešana un vieglums pēdās; katrs lēciens prasa vienu celi pacelt augšā, kamēr otra kāja balsta ķermeni un uztur vienmērīgu ritmu. Tas padara šo vingrinājumu noderīgu koordinācijas, pēdu ātruma, ķermeņa lejasdaļas izturības un darbaspēju uzlabošanai īsā laika posmā.
Šī kustība prasa lielu piepūli no ikriem, augšstilbiem, gūžu locītājiem, sēžas muskuļiem un serdes muskulatūras, kamēr pleci, apakšdelmi un muguras augšdaļa nodrošina vienmērīgu auklas kustību. Tā kā auklai katrā atkārtojumā ir jāpāriet pāri ķermenim, laika izjūta ir tikpat svarīga kā kāju spēks. Ja vēziens kļūst paviršs vai rumpis noliecas pārāk tālu uz priekšu, vingrinājums pārvēršas par trokšņainu šļūkšanu, nevis precīzu lēkšanu ar augstu ceļu celšanu.
Noregulējiet auklas garumu tā, lai rokturi atrastos ērti pie ribām vai krūškurvja lejasdaļas, kad stāvat uz auklas vidus. Sāciet stāvus ar pēdām zem gurniem, elkoņiem pie sāniem un plaukstu locītavām, kas veic lielāko daļu griešanas darba. No šīs pozīcijas palēcieties tieši tik augstu, lai aukla varētu iziet apakšā, un celiet vienu celi gurnu augstumā, pēc tam mainiet kājas nākamajā apgriezienā vai pēc īsa sprinta, atkarībā no ritma, kuru trenējat.
Labākie atkārtojumi ir kompakti. Piezemējieties uz pēdu priekšējās daļas, saglabājiet īsu saskares laiku ar zemi un ļaujiet auklai slīdēt tuvu grīdai, nevis griezties lielos apļos. Rumpim jāpaliek vertikāli virs iegurņa, ar atvērtu krūškurvi un skatienu uz priekšu, lai ceļa celšana notiktu no gurniem, nevis atmetot visu ķermeni atpakaļ vai uz sāniem.
Lēkšana ar lecamauklu, ceļus ceļot augstu, labi noder kā iesildīšanās, kondīcijas noslēgums vai īss intervālu vingrinājums starp spēka vingrojumiem, kad vēlaties intensitāti bez liela svara. Tas ir arī noderīgs koordinācijas tests sportistiem, kuriem nepieciešami ātri pēdu pieskārieni un ritms noguruma apstākļos. Saglabājiet tempu pietiekami kontrolētu, lai katrs auklas apgrieziens būtu tīrs; ja aukla sāk sisties pret stilbiem vai ceļi vairs neceļas augstu, atjaunojiet ritmu pirms turpināšanas.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Turiet lecamauklas rokturus ar elkoņiem tuvu ribām un nostājieties uz auklas vidus, lai pārbaudītu, vai garums sniedzas līdz krūškurvja lejasdaļai.
- Stāviet taisni ar pēdām zem gurniem, atslābinātiem pleciem un auklu aiz papēžiem pirms pirmā apgrieziena.
- Grieziet auklu ar plaukstu locītavām, nevis pleciem, un veidojiet mazus apļus, kas paliek tuvu sāniem.
- Palēcieties tieši tik augstu, lai aukla izietu zem pēdām, pēc tam nākamajā sitienā celiet vienu celi gurnu augstumā.
- Piezemējieties mīksti uz balsta kājas pēdas priekšējās daļas un mainiet kājas ātrā, ritmiskā secībā.
- Turiet krūškurvi augšā un skatienu uz priekšu, lai rumpis paliktu vertikāli, nevis saliektos virs ceļa celšanas.
- Ieelpojiet caur dažiem lēcieniem, lai atrastu ritmu, pēc tam vienmērīgi izelpojiet, tempam pieaugot.
- Ja aukla aizķeras aiz pirkstgaliem vai stilbiem, apstājieties, noregulējiet rokturus un sāciet nākamo sēriju ar mazāku lēcienu.
Padomi un triki
- Īsāki, ātrāki plaukstu locītavu pagriezieni parasti nodrošina labāku ritmu nekā lieli roku apļi.
- Ja aukla pastāvīgi aizķeras, samaziniet lēciena augstumu, pirms mēģināt lēkt augstāk.
- Domājiet par viena augšstilba pievilkšanu uz augšu, kamēr otra pēda paliek atsperīga uz grīdas, nevis veiciet pilnu sprinta lēcienu.
- Nedaudz mīkstāka aukla un gludi rokturi atvieglo ritma uzturēšanu nekā stīva, smaga aukla.
- Turiet elkoņus pie vidukļa; izplesti elkoņi parasti liek auklai novirzīties uz āru un palēnināties.
- Piezemējieties zem sava smaguma centra, nevis stiepieties uz priekšu, citādi augsto ceļu modelis pārvērtīsies par lēkāšanu uz priekšu.
- Izmantojiet īsus intervālus, ja ikri ātri nogurst, jo vingrinājums kļūst paviršs, tiklīdz potīšu atsperīgums zūd.
- Pārtrauciet sēriju, kad ceļu celšana nokrītas zem gurnu līmeņa vai aukla sāk sisties pret stilbu priekšpusi.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus nodarbina lēkšana ar lecamauklu, ceļus ceļot augstu?
Tas galvenokārt trenē ikrus, augšstilbus, gūžu locītājus, sēžas muskuļus un serdes muskulatūru, kamēr pleci un apakšdelmi nodrošina auklas kustību.
Ar ko lēkšana ar lecamauklu, ceļus ceļot augstu, atšķiras no parastās lēkšanas?
Parastā lēkšana parasti ir zema un vienmērīga, savukārt šis vingrinājums pievieno aktīvu ceļu celšanu katrā sitienā, padarot to prasīgāku un sportiskāku.
Cik augstu jāceļ ceļi lēkšanas laikā?
Centieties sasniegt gurnu augstumu, kad ritms to atļauj, bet saglabājiet lēcienu pietiekami mazu, lai aukla joprojām varētu brīvi iziet apakšā.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā vingrinājumā?
Vairums cilvēku griež auklu ar rokām, nevis plaukstu locītavām, kas liek auklai novirzīties uz sāniem un izjauc ritmu.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā, bet vispirms ieteicams apgūt pamata lēkšanas ritmu un pēc tam pievienot ceļu celšanu lēnākā tempā.
Kāpēc aukla pastāvīgi sitas pret pirkstgaliem vai stilbiem?
Lēciens parasti ir pārāk zems, aukla ir pārāk gara vai plaukstu locītavu apļi ir pārāk plati. Saīsiniet vēzienu un veiciet tikai mazāko nepieciešamo lēcienu, lai aukla izietu cauri.
Kā man vajadzētu elpot šī vingrinājuma laikā?
Lēkšanas laikā izmantojiet īsas, vienmērīgas izelpas un izvairieties no elpas aizturēšanas, īpaši, kad temps palielinās.
Kāda veida aukla ir vispiemērotākā šim vingrinājumam?
Standarta ātruma aukla vai viegla aukla ar lodītēm parasti ir visvieglāk kontrolējama, jo tās griešanās ir ātra un paredzama.
