Dubultlēciens Ar Lecamauklu
Dubultlēciens ar lecamauklu ir ātra lecamauklas variācija, kurā aukla katra lēciena laikā divreiz iziet zem pēdām. Tas ir kondīcijas vingrinājums, kas vienlaikus izaicina ritma izjūtu, ikru muskuļu stingrību, pēdu ātrumu un plecu atslābināšanu. Kad ritms ir pareizs, kustība šķiet kompakta un atsperīga, nevis kā augstu lēcienu sērija.
Galvenais treniņa efekts rodas apakšstilbiem, īpaši ikriem un potītēm, savukārt augšstilbu priekšējie muskuļi, sēžas muskuļi, ķermeņa kodols, pleci un apakšdelmi palīdz noturēt ķermeni stabilu un nodrošina vienmērīgu auklas kustību. Neliela stājas kļūda vai pārāk aktīva roku vēzēšana parasti uzreiz izpaužas kā neizdevušies lēcieni, tāpēc svarīgs ir sākuma stāvoklis. Stāviet taisni, turiet elkoņus tuvu ķermenim un ļaujiet plaukstu locītavām veikt lielāko daļu darba.
Katrs atkārtojums sākas ar zemu, vertikālu lēcienu. Pagrieziet auklu pietiekami ātri, lai gaisā izdarītu divus tīrus apgriezienus, pēc tam piezemējieties mīksti uz pēdu spilventiņiem un atjaunojiet pozīciju, nevirzoties uz priekšu un nemetot kājas atpakaļ. Lēcienam jābūt tieši tik augstam, lai aukla varētu iziet cauri; ja lecat manāmi augstāk, auklas ātrums vai ritms nav pareizs.
Dubultlēciens ar lecamauklu ir noderīgs kondīcijas blokiem, iesildīšanās vingrinājumiem, kuros nepieciešams pēdu ātrums, un metcon stila sesijām, kurās vēlaties īsu, intensīvu kardio devu bez smaga aprīkojuma. Tas arī māca efektīvu ritmu un atkārtojamu elpošanu noguruma apstākļos. Iesācēji var pielāgot vingrinājumu, izpildot vienkāršus lēcienus vai kombinējot vienkāršos un dubultos lēcienus, līdz auklas trajektorija un ritms kļūst automātiski.
Uztveriet neizdevušos atkārtojumus kā atgriezenisko saiti, nevis kā iemeslu steigties. Pareiza garuma aukla, atslābināts satvēriens un klusa piezemēšanās parasti uzlabo vingrinājumu vairāk nekā mēģinājumi forsēt ātrākus roku apļus. Pārtrauciet sēriju, ja pleci sāk sasprindzināties, lēcieni kļūst pārāk augsti vai aukla sāk sisties pret grīdu pirkstgalu priekšā.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet uz līdzenas virsmas ar auklu aiz papēžiem un rokturiem gurnu augstumā, lai pārbaudītu, vai auklas garums ir piemērots.
- Turiet pēdas kopā vai gurnu platumā, elkoņus tuvu sāniem un rokturus nedaudz gurnu priekšā.
- Nedaudz ielieciet ceļus un turiet krūtis augstu, lai rumpis paliktu vertikāli virs pēdu vidusdaļas.
- Veiciet vienu mazu vertikālu lēcienu, lai sajustu auklas trajektoriju, pirms mēģināt savienot dubultlēcienus.
- Grieziet auklu galvenokārt ar plaukstu locītavām un apakšdelmiem, nevis ar plašiem plecu apļiem.
- Leciet tieši tik augstu, lai aukla viena lēciena laikā divreiz izietu zem pēdām.
- Piezemējieties viegli uz pēdu spilventiņiem ar atslābinātiem ceļiem un esiet gatavi nākamajam atkārtojumam.
- Turiet auklu tuvu ķermenim, lai tā slīdētu gar pirkstgaliem, nevis veidotu lielu cilpu.
- Atkārtojot lēcienus, izelpojiet īsā ritmā un saglabājiet kontroli, nevis forsējiet lielākus lēcienus.
- Kad sērija beidzas, apturiet auklu sev priekšā un izkāpiet no tās.
Padomi un triki
- Pārāk gara aukla parasti padara cilpu lielāku un palēnina otro apgriezienu.
- Ja aukla aizķer pirkstgalus, leciet nedaudz ātrāk, nevis daudz augstāk.
- Turiet elkoņus piespiestus pie ribām, lai pleci nepārņemtu griešanas kustību.
- Klusa piezemēšanās parasti nozīmē, ka lēciens ir pietiekami zems un auklas trajektorija ir efektīva.
- Izmantojiet ātru plaukstas locītavas rāvienu, nevis plašu rokas apli, lai izveidotu otro apgriezienu.
- Palieciet uz pēdu spilventiņiem; piezemēšanās uz pilnas pēdas padara nākamo lēcienu lēnāku.
- Mazas, tīras dubultlēcienu sērijas ir labākas par nekārtīgiem, gariem piegājieniem, kamēr mācāties ritmu.
- Ja ikri nogurst ātrāk, nekā pazūd ritms, samaziniet apjomu vai pamīšus izpildiet dubultlēcienus ar vienkāršiem lēcieniem.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus dubultlēciens ar lecamauklu trenē visvairāk?
Tas galvenokārt trenē ikrus un potītes, savukārt augšstilbu priekšējie muskuļi, sēžas muskuļi, pleci, apakšdelmi un ķermeņa kodols palīdz nodrošināt vienmērīgu auklas kustību.
Vai dubultlēciens ar lecamauklu ir piemērots iesācējiem?
Jā, taču daudziem iesācējiem vajadzētu sākt ar vienkāršiem lēcieniem vai kombinēt vienkāršos un dubultos lēcienus, līdz auklas trajektorija un ritms kļūst konsekventi.
Kāpēc es pastāvīgi aizķeru auklu ar pirkstgaliem?
Aukla parasti ir pārāk gara, plaukstu locītavas ir pārāk lēnas vai lēciens sākas par vēlu. Saīsiniet cilpu, turiet elkoņus tuvu un izmantojiet kompaktu lēcienu.
Vai man vajadzētu vairāk vēzēt rokas, lai aukla grieztos ātrāk?
Nē. Turiet elkoņus pie sāniem un paātriniet auklu ar plaukstu locītavām, lai pleci paliktu atslābināti.
Cik augstu man vajadzētu lēkt dubultlēcienam?
Tikai tik augstu, lai aukla varētu iziet cauri divreiz. Ja lēciens izskatās pārspīlēts, auklas griešana, visticamāk, ir pārāk lēna.
Vai dubultlēcienu var izpildīt uz jebkuras virsmas?
Vislabāk der gluda sporta zāles grīda vai plāns paklājiņš. Ļoti mīkstas virsmas var palēnināt auklu un padarīt ritmu mazāk konsekventu.
Kā pielāgot vingrinājumu, ja dubultlēcieni ir pārāk grūti?
Izmantojiet vienkāršos lēcienus vai iekļaujiet vienu dubultlēcienu ik pēc dažiem vienkāršajiem, līdz varat savienot tīrus atkārtojumus.
Ko man vajadzētu just, ja visu daru pareizi?
Jums vajadzētu just atsperīgumu ikros un pēdās, vienmērīgu darbu plecos un apakšdelmos, kā arī spēcīgu kardio slodzi bez pārmērīga ķermeņa augšdaļas sasprindzinājuma.
