Klusais Burpijs

Ķermeņa daļa: Pliometrija

Muskuļi: Cits

Inventārs: Ķermeņa svars

Klusais burpijs ir zemas intensitātes, ķermeņa svara kondīcijas vingrinājums, kas sastāv no pietupiena, atbalsta uz grīdas, plankas un kontrolētas atgriešanās stāvus pozīcijā. Atšķirībā no klasiskā burpija, šī versija ir paredzēta klusai un organizētai izpildei: pēdas nolaižas maigi, rumpis paliek sasprindzināts, un rokas tiek novietotas tieši uz grīdas, nevis cenšoties sasniegt maksimālu ātrumu. Tas ir noderīgi, kad vēlaties metabolisku vingrinājumu bez lēkājoša, trokšņaina noslēguma.

Kustība nodarbina augšstilbus, sēžas muskuļus, plecus, serdi un ikrus, vienlaikus liekot elpošanai pielāgoties slodzei. Tā kā vingrinājums ātri maina līmeņus, svarīga ir sagatavošanās: stāja, kas ļauj ērti pietupties, plaukstas stingri uz grīdas un plankas pozīcija, kas notur ribas virs iegurņa. Ja sākuma pozīcija ir pavirša, pārejas kļūst trokšņainas un muguras lejasdaļa mēdz ieliekties.

Lai pareizi izpildītu Kluso burpiju, nolaidieties kontrolēti, novietojiet rokas uz grīdas pēdu priekšā, soli pa solim atvirziet pēdas atpakaļ spēcīgā augstajā plankā, pēc tam atvirziet pēdas atpakaļ zem sevis un piecelieties taisni. "Klusā" daļa rodas, absorbējot katru pāreju ar saliektiem ceļiem un apzinātu pēdu novietojumu, nevis sastingstot kustībā. Pietupienā turiet krūtis paceltas un izvairieties no steigas atgriešanās fāzē.

Šis vingrinājums labi noder iesildīšanās laikā, apļa treniņos, ķermeņa svara sesijās vai kā kondīcijas noslēgums, kad vēlaties pilna ķermeņa slodzi bez aprīkojuma. Tas var būt arī praktisks progress kādam, kurš mācās koordinēt kustību no grīdas līdz stāvus pozīcijai, pirms pievienot lēcienu vai atspiešanos. Ja jūsu mērķis ir jauda, tempam joprojām jābūt skaidram, bet atkārtojums nekad nedrīkst izskatīties haotisks.

Visdrošākie atkārtojumi ir tie, kuros varat noturēt rokas uz grīdas, planku stabilu un piezemēšanos klusu no sākuma līdz beigām. Ja pleci slīd aiz plaukstu locītavām, gurni plankā nolaižas vai pietupiens pārvēršas par locīšanos jostasvietā, samaziniet tempu un sakārtojiet tehniku, pirms palielināt ātrumu. Pareizi izpildīts, Klusais burpijs ir vienkāršs kondīcijas rīks, kas veido darba spējas, nepārvēršot katru atkārtojumu par trokšņainu triecienvingrinājumu.

Norādījumi

• Stāviet taisni ar pēdām aptuveni gurnu platumā un paceliet rokas virs galvas, lai sāktu.
• Salieciet ceļus un gurnus, lai apsēstos pietupienā, pēc tam novietojiet abas rokas uz grīdas tieši pēdu priekšā.
• Pārnesiet svaru uz plaukstām un atvirziet abas pēdas atpakaļ augstajā plankā, novietojot plecus virs plaukstu locītavām.
• Turiet ķermeni vienā līnijā no galvas līdz papēžiem un sasprindziniet serdi, lai muguras lejasdaļa neieliektos.
• Pa vienai pēdai atvirziet atpakaļ zem gurniem, maigi nolaižoties zemā pietupienā ar papēžiem uz grīdas.
• Atspiedieties caur pēdām, lai pieceltos, saglabājot kustību vienmērīgu, nevis eksplozīvu.
• Pabeidziet, paceļot rokas virs galvas un sasprindzinot sēžas muskuļus augšpusē.
• Atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu, saglabājot katru pēdu piezemēšanos pēc iespējas klusāku.

Padomi un triki

• Novietojiet plaukstas uz grīdas pietiekami tālu pēdu priekšā, lai varētu atvirzīt kājas, nesaspiežot krūškurvi.
• Atvirziet kājas soli pa solim, nevis lecot, ja vēlaties klusāko versiju un mazāku slodzi uz ceļiem un potītēm.
• Plankā turiet plecus nedaudz priekšā plaukstu locītavām, lai ķermeņa augšdaļa paliktu aktīva un stabila.
• Neļaujiet gurniem nolaisties, kad abas pēdas ir atpakaļ; iedomājieties, ka velkat jostas sprādzi pret ribām.
• Turiet papēžus uz grīdas, kad ceļaties ārā no pietupiena, lai piecelšanās nepārvērstos par locīšanos uz priekšu.
• Izelpojiet, kad sperat soli un ceļaties augšā, kas palīdz saglabāt kustību vienmērīgu un novērš elpas aizturēšanu.
• Ja pāreja no grīdas uz stāvus pozīciju kļūst nekārtīga, palēniniet atkārtojumu, pirms palielināt ātrumu.
• Pārtrauciet sēriju, kad piezemēšanās kļūst skaļa, jo tas parasti nozīmē, ka serdes un gurnu muskuļi vairs nekontrolē nolaišanos.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus nodarbina Klusais burpijs?

Tas galvenokārt trenē augšstilbus, sēžas muskuļus, plecus, serdi un ikrus, vienlaikus sniedzot spēcīgu kondīcijas efektu.

Vai Klusais burpijs ir tas pats, kas parasts burpijs?

Tas izmanto to pašu kustību modeli no grīdas līdz stāvus pozīcijai, taču mērķis šeit ir klusākas, mazāka trieciena pārejas, nevis lēkājošs, eksplozīvs atkārtojums.

Vai man ir jāatlec ar pēdām atpakaļ?

Nē. Pēdu atvirzīšana ar soli ir labāk piemērota klusajai versijai un parasti nodrošina tīrāku atkārtojuma izpildi.

Vai man vajadzētu pievienot atspiešanos?

Tikai tad, ja jūsu programma to īpaši pieprasa. Šeit parādītā versija ir ķermeņa svara vingrinājums no pietupiena uz planku un atpakaļ stāvus pozīcijā bez atspiešanās.

Kā saglabāt atkārtojumu klusu?

Nolaidieties pietupienā ar saliektiem ceļiem, novietojiet pēdas maigi un izvairieties no straujas iztaisnošanās augšējā pozīcijā.

Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?

Jā, īpaši, ja viņi atvirza un pievirza kājas ar soļiem, nevis lecot, un saglabā mērenu tempu.

Kāpēc manas plaukstu locītavas jūtas pārslogotas plankā?

Jūsu rokas var būt pārāk tālu uz priekšu vai pleci var slīdēt aiz plaukstu locītavām; turiet plaukstas zem pleciem un izpletiet pirkstus.

Kur man vajadzētu just vislielāko slodzi?

Vairums cilvēku jūt kājas un elpošanu piecelšanās laikā, savukārt serdes un plecu muskuļi strādā, lai noturētu planku stabilu.