Krabja Poza
Krabja poza ir uz grīdas izpildāma apgrieztā galda poza, kas apvieno plecu atvēršanu, gurnu izstiepšanu un maigu visa ķermeņa atbalsta darbu. Tā ir noderīga, ja vēlaties izmantot ķermeņa svara vingrinājumu, kas aktivizē sēžas muskuļus, paceles cīpslas, serdi un tricepsus, vienlaikus nodrošinot vieglu stiepšanos krūškurvī un plecu priekšpusē. Tā kā gan rokas, gan pēdas ir fiksētas uz grīdas, pozas izpildījuma kvalitāte ir tikpat svarīga kā pats pacēliens.
Lai gan Krabja poza izskatās vienkārša, tā prasa ķermenim vienlaikus koordinēt vairākas locītavas. Pleciem ir jāiztur izstiepšanās aiz ķermeņa, gurniem jāceļas uz augšu, neizliecot muguras lejasdaļu, un pēdām jāpaliek stingri uz grīdas, lai pacēliens būtu vienmērīgs, nevis nestabils. Tas padara to par praktisku izvēli iesildīšanās vingrinājumiem, mobilitātes darbam, iesācējiem draudzīgam spēka treniņam uz grīdas vai kā papildu vingrinājumu ar zemu slodzi ķermeņa svara treniņā.
Labākā versija sākas no sēdus pozīcijas: ceļi saliekti, pēdas uz grīdas un plaukstas uz grīdas aiz gurniem. No turienes jūs atspiežaties ar rokām un papēžiem, paceļat gurnus un izveidojat stingru līniju no pleciem līdz ceļiem, nepaceļot plecus pie ausīm un nepārliecot mugurkaulu. Kustība ir pietiekami maza, lai saglabātu kontroli, bet pietiekami spēcīga, lai augšējā punktā sajustu sēžas muskuļu un paceles cīpslu iesaisti.
Krabja poza ir arī noderīgs mācību vingrinājums, lai iemācītos noturēt ķermeni stabilu, kamēr krūškurvis paliek atvērts. Ja gurni ceļas uz augšu, bet ribas izvirzās uz āru, parasti slodzi pārņem muguras lejasdaļa; ja plecos jūtams sasprindzinājums, rokas var būt pārāk tālu aiz ķermeņa vai pagrieztas neērtā leņķī. Pareizi izpildīts vingrinājums rada stabilitātes sajūtu plaukstu locītavās un plecos, iegurnim kustoties kā vienam veselumam, nevis sagriežoties vai šūpojoties uz sāniem.
Izmantojiet šo vingrinājumu kā noturēšanu, lēnu pulsāciju vai kontrolētu pacelšanas un nolaišanas modeli atkarībā no jūsu mērķa. Mobilitātei saglabājiet ērtu kustību amplitūdu un pievērsiet uzmanību elpošanai; kondīcijai saīsiniet atpūtas laiku un atkārtojiet precīzas kustības, nevis tiecieties pēc maksimāla augstuma. Pareizi izpildīta Krabja poza sniedz vienkāršu plecu mobilitātes, mugurējās ķēdes aktivizācijas un stumbra kontroles kombināciju, neizmantojot nekādu aprīkojumu, izņemot grīdu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apsēdieties uz grīdas ar saliektiem ceļiem, pēdām uz grīdas un rokām, kas novietotas aiz gurniem.
- Novietojiet plaukstas plecu platumā un pavērsiet pirkstus pret pēdām vai nedaudz uz āru, ja tas ir ērtāk plaukstu locītavām.
- Turiet krūškurvi paceltu un plecus atvilktus atpakaļ, lai svars tiktu sadalīts starp rokām un pēdām.
- Atspiedieties ar plaukstām un papēžiem, lai paceltu gurnus no grīdas.
- Saspiediet sēžas muskuļus un celieties, līdz ķermenis veido stingru galda līniju, nepārslogojot muguras lejasdaļu.
- Turiet kaklu atslābinātu, zodu viegli pievilktu un ribas lejā, turot augšējo pozīciju.
- Lēnām nolaidiet gurnus, līdz tie atrodas tieši virs grīdas vai viegli tai pieskaras, pēc tam atkārtojiet kustību kontrolēti.
- Izelpojiet, kad ceļaties, un ieelpojiet, kad nolaižaties, saglabājot vienmērīgu ritmu plānotajiem atkārtojumiem vai noturēšanai.
Padomi un triki
- Ja jūtat diskomfortu plaukstu locītavās, pagrieziet pirkstus nedaudz uz āru un sadaliet svaru pa visu plaukstu, nevis tikai uz tās pamatni.
- Turiet rokas tieši tik tālu aiz sevis, lai varētu atspiesties pret grīdu, pleciem nevirzoties uz priekšu.
- Domājiet par grīdas atgrūšanu, nevis gurnu šūpošanu uz augšu; Krabja pozai jābūt kontrolētai, nevis eksplozīvai.
- Ja jūtat slodzi muguras lejasdaļā vairāk nekā sēžas muskuļos, nolaidiet gurnus nedaudz zemāk un celšanās laikā turiet ribas ievilktas.
- Neliels elkoņu saliekums ir pieļaujams, taču neļaujiet tiem ieliekties un uzņemties visu slodzi.
- Pēdu novietošana nedaudz tālāk palielina stiepšanos paceles cīpslās; to pietuvināšana padara pozīciju vieglāku.
- Augšējā punktā krūškurvim jāpaliek atvērtam un kaklam atslābinātam, nevis skatoties atpakaļ vai sasprindzinot galvu uz augšu.
- Izmantojiet īsas 5–20 sekunžu noturēšanas, ja trenējat mobilitāti, vai lēnākus atkārtojumus, ja vēlaties labāku sēžas un plecu kontroli.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē Krabja poza?
Tā galvenokārt trenē sēžas muskuļus, paceles cīpslas, tricepsus un serdi, vienlaikus atverot krūškurvi un plecu priekšpusi.
Vai Krabja poza ir vairāk stiepšanās vai spēka vingrinājums?
To var izmantot kā abus. Augšējā pozīcija nodrošina noderīgu stiepšanos, taču pacēliens arī liek pleciem, sēžas muskuļiem un stumbram noturēt ķermeni stabilu.
Kur jāatrodas rokām Krabja pozā?
Novietojiet plaukstas aiz gurniem, aptuveni plecu platumā, ar pirkstiem vērstiem pret pēdām vai nedaudz uz āru, ja tas ir ērtāk.
Kāpēc manas plaukstu locītavas vai pleci jūtas neērti?
Iespējams, rokas atrodas pārāk tālu aiz jums, elkoņi ieliecas vai gurni ceļas augstāk, nekā pleci spēj izturēt. Novietojiet rokas nedaudz tuvāk un veiciet mazāku pacēlienu.
Vai iesācēji var izpildīt Krabja pozu?
Jā. Iesācējiem vislabāk padodas īsas noturēšanas, mērens gurnu pacēliens un ērts roku leņķis, nevis mēģinājumi forsēt augstāko galda pozīciju.
Kā padarīt Krabja pozu grūtāku?
Noturiet augšējo pozīciju ilgāk, pievienojiet lēnus atkārtojumus vai novietojiet pēdas nedaudz tālāk, lai paceles cīpslas un pleci saskartos ar lielāku izaicinājumu.
Vai gurniem jābūt pēc iespējas augstāk?
Nē. Celieties tik augstu, lai izveidotu taisnu līniju no pleciem līdz ceļiem, nepārvēršot to par muguras lejasdaļas izliekumu.
Kāda ir visizplatītākā kļūda Krabja pozā?
Lielākā kļūda ir ļaut krūškurvim sakrist vai muguras lejasdaļai pārņemt slodzi, kamēr gurni ceļas uz augšu. Turiet ribas lejā un kustību vienmērīgu.
