Kettlebell Sumo Pietupiens 2. Versija

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Cits

Inventārs: Svarbumba

Kettlebell Sumo pietupiens 2. versija ir plata stāja pietupiens, ko izpilda ar starp kājām karājošos svarbumbu. Attēlā redzams, kā sportists stāv ar uz āru vērstām pēdām, ceļgaliem virzoties virs pirkstgaliem, un abām rokām satverot svarbumbu, tai karājoties taisni uz leju starp augšstilbiem. Šāda pozīcija pārvirza slodzi uz gurniem, sēžas muskuļiem, četrgalvainajiem augšstilba muskuļiem un augšstilbu iekšpusi, vienlaikus pieprasot spēcīgu rumpja sasprindzinājumu.

Platā stāja nav tikai stila izvēle. Tā rada vietu gurniem, lai tie varētu virzīties taisni uz leju starp ceļgaliem, kas palīdz daudziem sportistiem saglabāt stāvus stāvokli taisnāku nekā šauras stājas pietupienā. Šajā versijā svarbumba paliek centrēta un zemu, tāpēc slodze var palīdzēt sajust apakšējo pozīciju, nevelkot jūs uz priekšu, ja saglabājat krūtis augstu un mugurkaulu neitrālu.

Šī kustība ir noderīga, kad vēlaties trenēt ķermeņa lejasdaļu ar skaidru stāju un vienkāršu slodzes ceļu. To var izmantot kā primāro pietupienu variāciju, hipertrofijas palīgvingrinājumu vai kontrolētu spēka treniņu iesācējiem, kuri mācās sēdēt gurnos. Tā kā svarbumba karājas starp kājām, vingrinājums atalgo labu dziļumu, vienmērīgu spiedienu caur pēdām un pareizu ceļgalu virzību vairāk nekā ātrumu vai atspērienu.

Labas atkārtojumu sērijas sākas pirms nolaišanās. Novietojiet pēdas pietiekami plati, lai augšstilbi varētu atvērties, pēdu velvēm neiekrītot, pēc tam kontrolēti nolaidiet svarbumbu, saglabājot plecus stabilus un rumpi sasprindzinātu. Apakšā augšstilbiem jāspēj strādāt bez ceļgalu ievelšanās uz iekšu. Atspiedieties caur visu pēdu, pabeidziet kustību stāvus, sasprindzinot sēžas muskuļus, un atjaunojiet elpošanu pirms nākamā atkārtojuma.

Izmantojiet tādu slodzi, kas ļauj saglabāt svarbumbu stabilu un rumpi organizētu katrā atkārtojumā. Ja svarbumba sāk šūpoties, ceļgali iekrīt uz iekšu vai papēži paceļas, stāja vai slodze nav pareiza. Pareizi izpildīta, šī versija veido spēcīgus gurnus, stabilus ceļgalus un labāku kontroli sumo pietupiena modelī, nepārvēršot kustību par sasteigtu noliekšanos vai nepilnīgu pietupienu.

Norādījumi

• Stāviet ar pēdām platāk par plecu platumu, pagrieziet pirkstgalus uz āru un novietojiet svarbumbu uz grīdas centrā zem gurniem.
• Satveriet rokturi ar abām rokām un ļaujiet svarbumbai karāties taisni uz leju starp augšstilbiem ar izstieptām rokām.
• Paceliet krūtis, sasprindziniet rumpi un saglabājiet muguru neitrālu pirms pirmās nolaišanās.
• Sēdieties ar gurniem uz leju starp ceļgaliem, ļaujot ceļgaliem virzīties uz āru vienā līnijā ar pirkstgaliem.
• Saglabājiet svarbumbu vertikāli un tuvu ķermenim, nolaižoties līdz dziļumam, kuru varat kontrolēt.
• Atspiedieties caur visu pēdu, lai atgrieztos stāvus pozīcijā, neļaujot ceļgaliem ievelties uz iekšu.
• Pabeidziet kustību, sasprindzinot sēžas muskuļus un stāvot taisni, neatliecoties atpakaļ.
• Atjaunojiet elpošanu augšējā punktā un atkārtojiet plānoto reižu skaitu.

Padomi un triki

• Pagrieziet pēdas uz āru tikai tik tālu, cik atļauj gurni un potītes; pārmērīga pagriešana var izraisīt ceļgalu ievelšanos uz iekšu.
• Turiet svarbumbu centrētu zem iegurņa, nevis ļaujiet tai virzīties uz priekšu, kas pavilktu rumpi uz leju.
• Domājiet par grīdas izplešanu uz āru nolaišanās laikā, lai ceļgali virzītos virs otrā un trešā pirkstgala.
• Izmantojiet tādu dziļumu, kurā papēži paliek uz zemes un mugurkauls paliek neitrāls, pat ja sākumā tas ir virs paralēles.
• Turiet svarbumbu nekustīgu apakšā; ja tā šūpojas, nolaišanās ir pārāk ātra vai satvēriens pārāk vaļīgs.
• Ieelpojiet pirms atkārtojuma, sasprindziniet rumpi un izelpojiet, atspiežoties no pietupiena.
• Pauzējiet uz īsu brīdi apakšā tikai tad, ja varat saglabāt sasprindzinājumu gurnos un augšstilbu iekšpusē.
• Pārtrauciet sēriju, kad pēdu velves iekrīt, ceļgali ievelkas vai rumpis sāk liekties uz priekšu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus Kettlebell Sumo pietupiens 2. versija trenē visvairāk?

Tas galvenokārt nodarbina sēžas muskuļus, četrgalvainos augšstilba muskuļus un augšstilbu iekšpusi, bet rumpis palīdz saglabāt stabilitāti un stāvus pozīciju.

Kāpēc šim svarbumbas pietupienam izmantot platu stāju?

Platā stāja atver gurnus un dod vietu ceļgaliem virzīties uz āru, kas daudziem sportistiem padara sumo modeli dabiskāku.

Kur jāatrodas svarbumbai atkārtojuma laikā?

Svarbumbai jākarājas taisni uz leju starp kājām, tuvu ķermenim, nešūpojoties uz priekšu nolaišanās vai celšanās laikā.

Cik zemu man vajadzētu pietupties sumo pozīcijā?

Ejiet tik zemu, cik varat, saglabājot papēžus uz zemes, ceļgalus uz āru un mugurkaulu neitrālu. Dziļumam jānāk no gurniem, nevis no muguras izliekšanas.

Vai maniem ceļgaliem jābūt vērstiem taisni uz priekšu vai uz āru?

Tiem jāvirzās tajā pašā virzienā, kurā vērsti jūsu pirkstgali, kas šajā stājā parasti nozīmē nedaudz uz āru.

Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?

Jā, ja sākat ar vieglu svarbumbu un koncentrējaties uz stāju, ceļgalu virzību un kontrolētu dziļumu.

Kas parasti notiek nepareizi šajā kustībā?

Visbiežākās kļūdas ir ceļgalu ievelšanās uz iekšu, papēžu pacelšanās vai svarbumbas ļaušana pavilkt rumpi uz priekšu.

Kā es varu padarīt sēriju grūtāku, nemainot vingrinājumu?

Izmantojiet smagāku svarbumbu, palēniniet nolaišanās fāzi vai pievienojiet īsu pauzi apakšā, saglabājot to pašu plato stāju.