Sēdus Krūšu Kurvja Atvēršana
Sēdus krūšu kurvja atvēršana ir mobilitātes vingrinājums krūšu kurvja atvēršanai, kas attēlotajā piemērā tiek izpildīts augstā ceļos stāvošā pozīcijā ar rokām aiz galvas un plati turētiem elkoņiem. Mērķis nav pārvietot lielu svaru vai izveidot lielu izliekumu; mērķis ir atvērt rumpja priekšpusi, radīt vietu krūšu kurvī un plecos, kā arī saglabāt ribu loku virs gurniem, kamēr muguras augšdaļa izstiepjas.
Šī kustība ir noderīga, ja pleci šķiet sagumuši uz priekšu, muguras augšdaļa ir stīva vai vēlaties sagatavoties spiešanai, darbam virs galvas vai jebkurai sesijai, kurā svarīga ir pareiza krūšu pozīcija. Plecu priekšpuse, krūšu augšdaļa un muguras augšdaļa sniedz savu ieguldījumu, taču vingrinājums darbojas labi tikai tad, ja rumpis paliek organizēts. Ja muguras lejasdaļa pārņem slodzi, stiepšanās kļūst mazāk noderīga un mazāk kontrolēta.
Novietojiet ceļus zem gurniem, viegli sasprindziniet sēžamvietas muskuļus un turiet zodu neitrālā pozīcijā, lai kakls netiktu atliekts atpakaļ. No aizvērtas pozīcijas ļaujiet elkoņiem virzīties atpakaļ un nedaudz uz āru, vienlaikus paceļot krūšu kaulu. Domājiet par krūšu kurvja paplašināšanu, nevis ribu izspiešanu uz priekšu. Atkārtojumam jābūt kā rumpja augšdaļas atvēršanai ar kontroli visā kustības diapazonā.
Elpošana palīdz uzturēt pozīciju: ieelpojiet, lai sagatavotos, pēc tam izelpojiet, atverot krūšu kurvi un ieejot stiepšanās pozīcijā. Kustieties pietiekami lēni, lai sajustu, kur spriedze pārvietojas krūšu muskuļos, priekšējos deltveida muskuļos un muguras augšdaļā. Ja plecos jūtama durstoša sajūta, samaziniet kustības amplitūdu. Ja muguras lejasdaļa sāk izliekties, samaziniet atvēršanās pakāpi un pirms nākamā atkārtojuma atkal izlīdziniet ribu loku.
Izmantojiet Sēdus krūšu kurvja atvēršanu kā iesildīšanās vingrinājumu, mobilitātes atjaunošanai vai kā vieglu papildu kustību starp grūtākiem ķermeņa augšdaļas vingrinājumiem. Tas vislabāk darbojas vienmērīgiem, atkārtotiem vingrinājumiem, nevis ātrām, agresīvām kustībām. Iesācēji parasti ar to tiek galā labi, jo vingrinājums tiek izpildīts tikai ar ķermeņa svaru, taču kvalitātes standarts ir augsts: pareiza stāja, kontrolēta atvēršana un atgriešanās sākuma pozīcijā, kas paliek vienmērīga, nevis sabrūk.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Sāciet augstā ceļos stāvošā pozīcijā ar ceļiem aptuveni gurnu platumā, rumpis vertikāli, gurni virs ceļiem.
- Novietojiet abas rokas aiz galvas un turiet elkoņus plati, neizvēršot tos tik tālu atpakaļ, lai pleci paceltos uz augšu.
- Viegli sasprindziniet vidusdaļu, pievelciet zodu neitrālā pozīcijā un neļaujiet ribu lokam izvirzīties uz priekšu.
- No aizvērtas pozīcijas ļaujiet elkoņiem virzīties atpakaļ un nedaudz uz āru, vienlaikus paceļot krūšu kaulu.
- Atveriet krūšu kurvi, izstiepjot muguras augšdaļu, nevis izliecot mugurkaula lejasdaļu lielākā lokā.
- Īsi aizturiet kustību, kad jūtat spēcīgu stiepšanos krūšu kurvī un plecu priekšpusē bez jebkādas durstošas sajūtas.
- Lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā, virzot elkoņus uz priekšu un kontrolēti atslābinot krūšu kurvi.
- Ieelpojiet, lai sagatavotos, un izelpojiet, atveroties, pēc tam atkārtojiet plānoto kontrolēto atkārtojumu skaitu.
Padomi un triki
- Turiet sēžamvietas muskuļus viegli sasprindzinātus, lai stiepšanās paliktu krūšu kurvī un muguras augšdaļā, nevis pārietu uz muguras lejasdaļu.
- Domājiet par krūšu kaulu uz augšu un ribām uz leju vienlaikus; šī kombinācija nodrošina pareizu atvēršanos.
- Neraujiet galvu uz priekšu ar rokām. Rokām jāatbalsta galva, nevis jāvelk kakls.
- Ja plecos jūtat durstošu sajūtu, samaziniet elkoņu kustību un strādājiet mazākā, vienmērīgākā diapazonā.
- Lēna izelpa bieži palīdz ribu lokam nostāties vietā un padara atvēršanos kontrolētāku.
- Turiet svaru centrētu virs abiem ceļiem, lai atvēršanās laikā nevirzītos atpakaļ.
- Šim vingrinājumam jābūt kā mobilitātes treniņam, tāpēc nav nepieciešams sasteigt tempu vai dzīties pēc ātruma.
- Pārtrauciet vingrinājumu, ja muguras lejasdaļa pārņem slodzi vai pleca priekšpusē jūtama asa sāpe.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko Sēdus krūšu kurvja atvēršana izstiepj visvairāk?
Tas galvenokārt atver krūšu kurvi, plecu priekšpusi un rumpja augšdaļu, kamēr kodols un sēžamvietas muskuļi uztur pozīciju organizētu.
Kāpēc attēlā redzama pozīcija uz ceļiem?
Atsauces attēlā izmantota pozīcija uz ceļiem, lai saglabātu ribu loku un iegurni vienā līnijā, kamēr krūšu kurvis atveras. Šis izkārtojums atvieglo stiepšanās kontroli.
Vai man tas būtu jājūt muguras lejasdaļā?
Nē. Neliela muguras augšdaļas izstiepšanās ir pieļaujama, bet, ja muguras lejasdaļa veic lielāko daļu darba, samaziniet amplitūdu un turiet ribas lejā.
Vai tas ir spēka vingrinājums vai mobilitātes treniņš?
Tas galvenokārt ir mobilitātes un krūšu kurvja atvēršanas vingrinājums, nevis smags spēka vingrinājums.
Cik platiem jābūt maniem elkoņiem?
Turiet tos ērti platus, lai krūšu kurvis varētu atvērties, bet neforsējiet tos tik tālu atpakaļ, lai pleci paceltos vai rastos durstoša sajūta.
Vai es varu to izmantot pirms spiešanas treniņiem?
Jā. Tā ir laba izvēle iesildīšanās laikā, kad vēlaties uzlabot krūšu un plecu pozīciju pirms spiešanas guļus, atspiešanās vai darba virs galvas.
Kas man jādara, ja pleci šķiet stīvi?
Izmantojiet mazāku amplitūdu, turiet rokas vieglāk aiz galvas un koncentrējieties uz vienmērīgu krūšu pacelšanu, nevis elkoņu forsētu virzīšanu atpakaļ.
Vai šim vingrinājumam nepieciešams kāds aprīkojums?
Aprīkojums nav nepieciešams. Pietiek ar ķermeņa svaru un pareizu pozīciju uz ceļiem.
