Hanteles "malkas Skaldīšanas" Pietupiens

Ķermeņa daļa: Viduklis

Muskuļi: Slīpie vēdera muskuļi

Inventārs: Hantele

Hanteles "malkas skaldīšanas" pietupiens apvieno diagonālu "malkas skaldīšanas" kustību ar pietupienu, tādējādi liekot rumpim, gurniem un pleciem koordinēti darboties vienā kontrolētā atkārtojumā. Tas ir noderīgs vingrinājums ķermeņa vidusdaļai un apakšējai daļai, kad vēlaties, lai rumpis saglabātu stabilitāti, kamēr slodze pārvietojas pa spēcīgu, atlētisku trajektoriju.

Attēlā redzams, kā hantele pārvietojas no augstas pozīcijas uz leju pāri ķermenim, sportistam izpildot pietupienu. Šī diagonālā trajektorija ir svarīga: vingrinājuma mērķis nav izmantot spēku, lai vicinātu svaru ar pagriezienu, bet gan saglabāt ribu pozīciju, kontrolēt iegurni un nodrošināt vienmērīgu svara kustību no sākuma līdz beigām.

Galvenais uzsvars tiek likts uz slīpajiem vēdera muskuļiem, savukārt vēdera prese, sēžas muskuļi, augšstilbu četrgalvainie muskuļi un muguras augšdaļa palīdz stabilizēt ķermeni. Anatomiski galvenais darbs tiek veikts ar ārējiem slīpajiem vēdera muskuļiem, ar atbalstu no taisnā vēdera muskuļa, muguras garā muskuļa un šķērseniskā vēdera muskuļa. Mērena slodze var šķist izaicinoša, jo svars atrodas tālu no ķermeņa centra līnijas, un pietupiens rada papildu slodzi.

Novietojiet pēdas aptuveni plecu platumā un atstājiet pietiekami daudz vietas, lai varētu apsēsties starp gurniem, nezaudējot līdzsvaru. Pirms katra atkārtojuma sasprindziniet muskuļus, pēc tam nolaidiet hanteli pa kontrolētu diagonāli, vienlaikus saliecot ceļus un gurnus pietupienā. Turiet krūtis paceltas, kaklu neitrālā pozīcijā un sekojiet, lai ceļi virzītos precīzi virs pēdām.

Šī kustība labi darbojas kā papildu vingrinājums rotācijas kontrolei, ķermeņa vidusdaļas spēkam vai kondīcijas treniņiem, īpaši, ja vēlaties pilna ķermeņa kustību, kas prasa precizitāti. Vislabākos rezultātus sniedz atkārtojami, vienmērīgi atkārtojumi, nevis ātrums. Ja hantele sāk novirzīties, rumpis sāk pārmērīgi rotēt vai pietupiens pārvēršas par sagrūšanu, svars ir pārāk liels vai esat pārāk noguris, lai izpildītu vingrinājumu pareizi.

Norādījumi

• Stāviet taisni ar pēdām aptuveni plecu platumā un turiet vienu hanteli ar abām rokām virs galvas, rokām esot izstieptām un elkoņiem viegli atbrīvotiem.
• Pirms pirmā atkārtojuma sākuma nolaidiet ribas, sasprindziniet vēdera presi un turiet krūtis atvērtas.
• Sāciet nolaišanos, virzot gurnus atpakaļ un saliecot ceļus, vienlaikus nolaižot hanteli pa diagonāli pāri ķermenim.
• Turpiniet virzīt svaru pa vienmērīgu "skaldīšanas" trajektoriju pretējā ceļgala ārpuses virzienā, saglabājot kontroli pār rumpi.
• Iesēdieties pietupienā tik dziļi, cik varat, neapaļojot muguras lejasdaļu un neļaujot krūtīm sakrist.
• Atspiedieties ar papēžiem un pēdas vidusdaļu, lai atgrieztos sākuma stāvoklī, atgriežot hanteli pa to pašu diagonālo trajektoriju.
• Pabeidziet kustību stāvus ar hanteli virs galvas un pilnībā iztaisnotiem gurniem pirms nākamā atkārtojuma sākuma.
• Izelpojiet grūtākajā kustības posmā un ieelpojiet, atgriežoties sākuma pozīcijā.
• Ja nepieciešams, pēc katra atkārtojuma koriģējiet stāju un pozīciju, pēc tam atkārtojiet plānoto reižu skaitu.

Padomi un triki

• Ceļot hanteli augšup, turiet to nedaudz priekšā galvai, lai neizliektu muguras lejasdaļu.
• Uztveriet "skaldīšanu" kā diagonālu vilkšanu uz leju, nevis kā ātru mugurkaula pagriezienu.
• Iesēžoties pietupienā, sekojiet, lai ceļi virzītos vienā līnijā ar pēdām.
• Turiet abas pēdas pilnībā uz zemes, lai papēži neceļas augšā, kad svars sasniedz zemāko punktu.
• Izmantojiet tādu svaru, kas ļauj saglabāt hanteles trajektoriju vienmērīgu no pirmā līdz pēdējam atkārtojumam.
• Samaziniet kustības amplitūdu, ja rumpis sāk rotēt vairāk, nekā gurni un pleci spēj kontrolēt.
• Pārvietojiet svaru ar taisnām rokām un izvairieties no vingrinājuma pārvēršanas par spiešanu vai celšanu bicepsam.
• Pārtrauciet sēriju, ja pietupiena dziļums vai hanteles pozīcija virs galvas sāk mainīties no atkārtojuma uz atkārtojumu.
• Skatieties uz priekšu, nevis sekojiet hantelei visu ceļu uz leju.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuru muskuli hanteles "malkas skaldīšanas" pietupiens trenē visvairāk?

Lielāko daļu darba veic slīpie vēdera muskuļi, savukārt vēdera prese, sēžas muskuļi, augšstilbu četrgalvainie muskuļi un muguras augšdaļa palīdz stabilizēt kustību.

Vai iesācēji var izpildīt šo vingrinājumu?

Jā. Sāciet ar vieglu hanteli, mazāku kustības amplitūdu un tādu pietupiena dziļumu, ko varat kontrolēt, neapaļojot muguru.

Vai hantelei visu laiku jāatrodas virs galvas?

Tai jāsākas virs galvas un jāpārvietojas pa kontrolētu diagonāli uz leju līdz zemai pietupiena pozīcijai, pēc tam ceļoties augšā jāatgriežas virs galvas.

Cik zemu man vajadzētu pietupties "skaldīšanas" laikā?

Ejiet tik zemu, cik varat, saglabājot krūtis paceltas, papēžus uz zemes un muguras lejasdaļu neitrālā pozīcijā.

Vai šim vingrinājumam ir jābūt ar pagriezienu?

Neliela rotācija ir, taču mērķis ir kontrole, nevis spēcīgs mugurkaula pagrieziens. Gurniem un rumpim jāpaliek stabilam, kamēr hantele pārvietojas pa diagonāli.

Kāpēc es jūtu slodzi plecos?

Pleci stabilizē hanteli virs galvas un kustības laikā, taču vingrinājumu galvenokārt jāvirza ar ķermeņa vidusdaļu un gurniem.

Kāda ir visizplatītākā kļūda?

Steigšanās nolaišanās fāzē un rumpja sagrūšana vai pārmērīga rotācija ir lielākās kļūdas tehnikā.

Vai es varu mainīt puses katrā atkārtojumā?

Jā, ja jūsu programma to paredz. Saglabājiet simetriju abās pusēs un pārliecinieties, ka hantele katru reizi seko vienai un tai pašai trajektorijai.