Hanteles Vilkme, 2. Versija
Hanteles vilkme, 2. versija, ir bilaterāls gurnu locīšanas vingrinājums, kas trenē sēžas muskuļus, paceles cīpslas un mugurkaula stabilizatorus, vienlaikus mācot, kā celt svarus no grīdas ar neitrālu mugurkaulu. Hanteles atrodas ārpus pēdām, kas padara šo versiju par praktisku izvēli, ja vēlaties izpildīt vilkmes modeli bez stieņa vai fiksēta trenažiera. Tā kā slodze tiek turēta sānos, vingrinājums arī liek satvērienam, muguras augšdaļai un serdes muskuļiem saglabāt stabilitāti, kamēr gurni un ceļi veic lielāko darba daļu.
Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā cilvēki domā. Labas vilkmes pamatā ir stingri uz zemes novietotas pēdas, hanteles tuvu apakšstilbiem un pareizi novietots rumpis pirms pirmās atkārtojuma reizes. Ja svari novirzās uz priekšu vai krūtis sakļaujas, vilkme pārvēršas par muguras dominējošu vilcienu, nevis tīru gurnu locīšanu. Plecu turēšana nedaudz priekšā hantelēm sākumā ļauj noslogot ķermeņa aizmugurējo ķēdi, pēc tam piecelties, atgrūžoties no grīdas un iztaisnojot gurnus.
Ceļoties augšup, ceļiem un gurniem jāceļas vienlaikus, līdz esat pilnībā iztaisnojies. Nolaižoties, vispirms atvirziet gurnus atpakaļ, ceļus lieciet tikai tik daudz, cik nepieciešams, un hanteles virziet tuvu kājām. Mērķis ir vienmērīga kustība bez rāviena no grīdas, bez plecu raustīšanas augšpusē un bez atsišanās apakšā. Kontrolēta atgriešanās sākuma pozīcijā māca to pašu modeli apgrieztā secībā un saglabā spriedzi mērķa muskuļos.
Šī kustība labi iederas ķermeņa lejasdaļas spēka treniņos, uz gurnu locīšanu vērstos papildu vingrinājumos un vispārējos kondīcijas blokos, kur vēlaties vienkāršu un efektīvu brīvā svara vilkmes modeli. Tas ir noderīgs arī iesācējiem, kuri mācās nostiprināt serdes muskuļus un locīt gurnus, jo roku pozīcija ir dabiska un slodzi var viegli pielāgot. Izmantojiet tādu kustību amplitūdu, kuru varat kontrolēt no grīdas līdz stāvus pozīcijai, un pārtrauciet sēriju, kad sāk mainīties muguras pozīcija, līdzsvars vai hanteļu trajektorija.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet ar pēdām aptuveni gurnu platumā un novietojiet hanteli tieši ārpus katras pēdas tā, lai rokturi atrastos virs pēdas vidusdaļas.
- Locījumu veiciet gurnos, salieciet ceļus un sniedzieties lejup, lai satvertu abas hanteles ar neitrālu satvērienu.
- Iztaisnojiet krūtis, saglabājiet muguru taisnu un ļaujiet pleciem palikt nedaudz priekšā svariem.
- Pirms pirmā vilciena nostipriniet rumpi, lai ribas neizvirzītos uz āru un muguras lejasdaļa neizliektos.
- Spiediet caur grīdu un virziet gurnus un plecus uz augšu vienlaikus, līdz esat pilnībā iztaisnojies.
- Augšpusē sasprindziniet sēžas muskuļus, neatliecoties atpakaļ un neraustot plecus.
- Nolaidiet svarus, vispirms virzot gurnus atpakaļ, pēc tam saliecot ceļus, kamēr hanteles slīd lejup tuvu kājām.
- Kontrolēti novietojiet hanteles atpakaļ uz grīdas, atjaunojiet sākuma pozīciju un atkārtojiet plānoto reižu skaitu.
- Ieelpojiet un nostipriniet rumpi pirms katra atkārtojuma, pēc tam izelpojiet, atgriežoties stāvus pozīcijā.
Padomi un triki
- Turiet hanteles tuvu apakšstilbiem un augšstilbiem; ja tās novirzās uz priekšu, svira kļūst smagāka muguras lejasdaļai.
- Domājiet par grīdas atgrūšanu, nevis par svaru raušanu no zemes.
- Ja gurni paceļas ātrāk nekā krūtis, slodze ir pārāk liela vai sākuma pozīcija ir pārāk zema.
- Augšpusē pabeidziet kustību ar taisnu stāju un gurnu iztaisnošanu, nevis ar spēcīgu atliekšanos atpakaļ.
- Ļaujiet ceļiem saliekties tikai tik daudz, lai hanteles nepieskartos grīdai, pēc tam saglabājiet gurnu locīšanu kā galveno dzinējspēku.
- Izmantojiet tādu satvēriena platumu, kas notur hanteles ārpus kājām, neliekot pleciem sagāzties uz priekšu.
- Kontrolētai ekscentriskajai fāzei jāpievērš tikpat liela uzmanība kā celšanai; svaru nomešana mazina spriedzi paceles cīpslās un sēžas muskuļos.
- Turiet kaklu vienā līnijā ar mugurkaulu, skatoties dažus metrus uz priekšu uz grīdas, nevis taisni uz augšu.
- Izvēlieties hanteles, kuras varat klusi novietot uz grīdas un atjaunot pozīciju starp atkārtojumiem, nezaudējot serdes stabilitāti.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus visvairāk nodarbina hanteles vilkme, 2. versija?
Tā galvenokārt trenē sēžas muskuļus un paceles cīpslas, savukārt serdes muskuļi, muguras augšdaļa un satvēriens smagi strādā, lai noturētu hanteles un rumpi stabilu.
Kā hantelēm jāatrodas sākumā?
Novietojiet tās tieši ārpus pēdām, pietiekami tuvu, lai varētu tās satvert, nesniedzoties uz priekšu un neizliecot muguru.
Vai jāsāk ar pietupienu vai gurnu locīšanu?
Sāciet ar gurnu locīšanas modeli: gurni atpakaļ, krūtis taisnas, ceļi saliekti tikai tik daudz, lai sasniegtu rokturus, un plakana mugura pirms vilkšanas.
Kā zināt, vai muguras pozīcija ir pareiza?
Mugurkaulam jāpaliek neitrālam, ribām jābūt vērstām uz leju, un pleci nedrīkst sakļauties uz priekšu celšanas laikā.
Vai hantelēm jāpieskaras kājām atkārtojuma laikā?
Jā. Svaru turēšana tuvu apakšstilbiem un augšstilbiem palīdz saglabāt līdzsvaru un samazina slodzi uz muguras lejasdaļu.
Vai iesācēji var izmantot šo versiju?
Jā. Tā ir iesācējiem draudzīga vilkme, ja slodze ir pietiekami viegla, lai saglabātu konsekventu gurnu locīšanu, stabilitāti un hanteļu trajektoriju.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā vilkmē?
Hanteļu novirzīšana prom no ķermeņa vai gurnu celšanās ātrāk nekā plecu celšanās ir divas lielākās kļūdas, kas bojā tehniku.
Kā es varu padarīt sēriju grūtāku, nemainot vingrinājumu?
Izmantojiet nedaudz lēnāku nolaišanās fāzi, pauzējiet hanteles pie grīdas ar spriedzi vai palieliniet svaru tikai tad, ja saglabājat pareizu tehniku.
