Kāju Atvēziens Ar Trosi

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Cits

Inventārs: Kabelis trenažieris

Kāju atvēziens ar trosi ir gurnu atliekšanas vingrinājums, kas ļauj izolēt vienu pusi vienlaikus un saglabāt sēžas muskuļu sasprindzinājumu ar kontrolētu kustību atpakaļ. To visbiežāk izmanto, lai veidotu spēcīgāku un labāk kontrolētu sēžas muskuļu kontrakciju, neizdarot lielu slodzi uz mugurkaulu. Vingrinājums var būt noderīgs cilvēkiem, kuri vēlas tiešāku gurnu atliekšanas darbu, labāku iegurņa kontroli vai vienkāršu papildu kustību, ko iekļaut pēc bāzes vingrinājumiem.

Sagatavošanās ir svarīga, jo kustību ir viegli pārvērst muguras lejasdaļas kustībā, ja zaudējat pozīciju. Ar zemu novietotu troses bloku piestipriniet rokturi vai potītes stiprinājumu, nostājieties ar seju pret trenažieri un izveidojiet pietiekamu distanci, lai strādājošā kāja varētu brīvi kustēties. Turieties pie rāmja vai cita fiksēta punkta līdzsvaram, saglabājiet balsta kājas celī vieglu ieliekumu un noliecieties tikai tik daudz, cik nepieciešams, lai saglabātu ķermeņa augšdaļas stabilitāti. Neliels noliekums uz priekšu ir normāls, taču ribas nedrīkst izvirzīties uz āru un muguras lejasdaļa nedrīkst pārņemt slodzi.

Katram atkārtojumam jāsākas no mierīgas, stabilas pozīcijas. Virziet strādājošo papēdi atpakaļ un nedaudz uz augšu, līdz gurns ir pilnībā atliekts, pēc tam sasprindziniet sēžas muskuli, negriežot iegurni un nemājot ar kāju. Trosei jāpārvietojas vienmērīgi, augšstilbam virzoties aiz ķermeņa, kamēr rumpis paliek gandrīz nekustīgs. Atgriešanās fāzē pretoties troses vilkmei un atgriezieties sākuma pozīcijā kontrolēti, lai sēžas muskulis turpinātu strādāt, nevis svars vienkārši atvilktu locītavu atpakaļ.

Kāju atvēziens ar trosi parasti tiek ieplānots kā papildu vingrinājums, sēžas muskuļu aktivizācijas treniņš vai noslēdzošais vingrinājums pēc pietupieniem, vilkmes, izklupieniem vai gurnu pacelšanas. Tas ir noderīgs, ja vēlaties vairāk vienpusēja darba un tīrāku kontrakciju, nekā iegūstat no divpusējas gurnu atliekšanas. Tā kā kustību amplitūda ir maza, kustības kvalitāte ir svarīgāka par svara palielināšanu. Ja rumpis šūpojas, iegurnis rotē vai muguras lejasdaļa izliecas, lai imitētu lielāku atvēzienu, slodze ir pārāk liela vai sagatavošanās ir nepareiza.

Izmantojiet šo vingrinājumu kā kontrolētu spēka veidotāju, nevis impulsa testu. Mērena slodze, īsa pauze maksimālajā atliekšanas punktā un vienmērīga elpošana parasti sniegs labāku sēžas muskuļu stimulu nekā troses vilkšana tālāk atpakaļ. Ja līdzsvars ir ierobežojošais faktors, saīsiniet stāju un stingrāk turieties pie trenažiera. Ja troses pozīcija šķiet neērta, samaziniet slodzi un izlabojiet vilkmes līniju, pirms atkal palielināt pretestību.

Norādījumi

• Novietojiet troses bloku zemā pozīcijā, piestipriniet rokturi vai potītes stiprinājumu un nostājieties ar seju pret trenažieri tā, lai strādājošā puse būtu vistuvāk troses blokam.
• Turieties pie rāmja vai fiksēta stieņa ar abām rokām, saglabājiet balsta kājas celī vieglu ieliekumu un nedaudz noliecieties uz priekšu, neapaļojot muguras lejasdaļu.
• Novietojiet strādājošo kāju aiz sevis tā, lai gurni būtu paralēli grīdai un trose būtu nedaudz nospriegota.
• Stabilizējiet rumpī, viegli izelpojiet un virziet strādājošo papēdi atpakaļ un nedaudz uz augšu vienmērīgā lokā.
• Apstājieties, kad sēžas muskulis ir pilnībā sasprindzināts un iegurnis joprojām ir taisns, nevis tad, kad muguras lejasdaļa sāk izliekties.
• Ieturiet īsu pauzi augšējā punktā, turot ribas ievilktas un balsta kāju stabilu.
• Kontrolēti atgrieziet kāju uz priekšu, līdz trose ir gandrīz atgriezusies sākuma pozīcijā.
• Noregulējiet stāju un atkārtojiet plānoto reižu skaitu, pirms uzmanīgi atkāpjaties no trenažiera.

Padomi un triki

• Turiet balsta pēdu stingri uz zemes, lai strādājošā kāja varētu kustēties bez sasvēršanās uz sāniem.
• Izmantojiet nelielu rumpja noliekumu, nevis dziļu saliekšanos; pārāk liels noliekums uz priekšu parasti novirza slodzi prom no sēžas muskuļiem.
• Domājiet par papēža stumšanu atpakaļ, nevis kājas iztaisnošanu ar bloķētu celi.
• Pārtrauciet atkārtojumu, kad iegurnis sāk rotēt, pat ja trose varētu pārvietoties tālāk.
• Īsa pauze augšējā punktā parasti nodrošina labāku sēžas muskuļu sasprindzinājumu nekā mēģinājums spert augstāk.
• Ja troses bloks rauj jūs uz priekšu atgriešanās fāzē, samaziniet slodzi un palēniniet nolaišanas fāzi.
• Turiet kaklu taisnu un ribas virs iegurņa, lai muguras lejasdaļa neizliektos atkārtojuma beigās.
• Izmantojiet tādu roku pozīciju, kas ļauj saglabāt līdzsvaru, neraujot trenažieri un negriežot rumpī.
• Izvēlieties tādu slodzi, kas ļauj katram atkārtojumam izskatīties vienādi; šī kustība ir vairāk par precizitāti nekā par svaru.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk trenē kāju atvēziens ar trosi?

Tas galvenokārt trenē sēžas muskuļus, veicot gurnu atliekšanu, vienlaikus liekot gurniem un rumpim smagi strādāt, lai saglabātu stabilitāti.

Vai man jātur rumpis nekustīgs atvēziena laikā?

Jā. Stabils rumpis saglabā slodzi uz sēžas muskuļiem, nevis pārvērš atkārtojumu par muguras lejasdaļas šūpošanu.

Vai man vajadzētu pilnībā iztaisnot strādājošās kājas celi?

Nē. Saglabājiet vieglu ieliekumu celī, lai varētu virzīt gurnu atpakaļ, nespiežot kāju taisnu ar spēku.

Vai tas ir tas pats, kas sēžas muskuļu atvēziens?

Jā. Lielākajā daļā sporta zāļu kāju atvēziens ar trosi un sēžas muskuļu atvēziens apzīmē vienu un to pašu gurnu atliekšanas kustību.

Kāpēc es jūtu to muguras lejasdaļā, nevis sēžas muskuļos?

Jūs, visticamāk, izliecat muguras lejasdaļu vai sperat pārāk augstu. Saīsiniet amplitūdu un turiet ribas virs iegurņa.

Vai es varu to izmantot kā iesildīšanos pirms smagāka kāju treniņa?

Jā. Vieglas, kontrolētas sērijas labi noder sēžas muskuļu aktivizēšanai pirms pietupieniem, vilkmes vai gurnu pacelšanas.

Kā es varu zināt, vai slodze ir pārāk liela?

Ja jums ir jāgriežas, jāšūpo kāja vai jāzaudē līdzsvars, lai pabeigtu atkārtojumu, slodze ir pārāk liela.

Kāds ir labākais veids, kā progresēt?

Palieliniet pretestību tikai tad, kad varat ieturēt pauzi augšējā punktā un kontrolēti atgriezties sākuma pozīcijā katrā atkārtojumā.