Sēdus Balerīna
Sēdus balerīna ir uz grīdas izpildāms plecu un muguras augšdaļas kontroles vingrinājums, ko veic no augstas sēdus pozīcijas. Kustībā tiek izmantots stabils ķermeņa lejasdaļas pamats, kamēr rokas pārvietojas pa graciozu baleta stila trajektoriju, kas padara to noderīgu plecu iesildīšanai, roku pacelšanas virs galvas uzlabošanai un precīzākas lāpstiņu kontroles apguvei, pārlieku nenoslogojot locītavas. Šeit svarīgāks ir nevis spēks, bet gan ķermeņa organizētība visa loka garumā.
Sagatavošanās pozīcija ir būtiska, jo šis vingrinājums atklāj jebkādu kompensāciju torsā. Sēdiet uz sēžas kauliem ar atslābinātiem, uz āru vērstiem ceļiem ērtā tauriņa stila sēdē vai uz salocīta paklājiņa, ja gurni ir stīvi. Saglabājiet iegurni neitrālā stāvoklī, ribas novietotas virs gurniem un kaklu garu, pirms rokas sāk kustēties. Kad pamats ir stabils, pleci var brīvi kustēties, nevis aizņemties kustību no muguras lejasdaļas vai raustīties uz augšu.
Redzamais roku raksts ir plūstošs port de bras: rokas atveras plaši, virzās uz iekšu krūšu priekšā un pēc tam paceļas virs galvas kontrolētā lokā. Kustieties pietiekami lēni, lai pleci paliktu lejā un krūškurvis neizvirzītos uz āru, rokām virzoties augšup. Augšējā punktā stiepieties garumā, nevis raujiet rokas atpakaļ aiz galvas. Lejupceļā atkārtojiet to pašu ceļu ar tādu pašu kontroli, lai atkārtojums beigtos tikpat precīzi, cik sākās.
Šis vingrinājums ir piemērots iesildīšanai, mobilitātes darbam, stājas vingrinājumiem vai papildu apļiem, kad vēlaties plecu kustību ar minimālu slodzi. Tas var arī palīdzēt sportistiem, kuri daudz laika pavada spiešanas vingrinājumos, darbā virs galvas vai pie rakstāmgalda, atgādinot ķermenim, kā novietot ribas un plecus pacelšanas laikā. Saglabājiet kustību amplitūdu nesāpīgu, palēniniet tempu, kad pozīcija kļūst grūtāka, un apstājieties pirms jebkādas durstošas sajūtas pleca priekšpusē vai saspringuma kaklā.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Sēdiet uz grīdas augstā tauriņa stila sēdē, ar ērti atvērtiem ceļiem un svaru, kas līdzsvarots uz sēžas kauliem.
- Izstiepiet mugurkaulu, novietojiet ribas virs gurniem un ļaujiet pleciem nolaisties prom no ausīm, pirms sākat.
- Sāciet ar rokām, kas atvērtas uz sāniem aptuveni plecu augstumā, ar mīkstiem elkoņiem un atslābinātām plaukstām.
- Izelpojiet un virziet rokas uz iekšu plūstošā lokā, līdz apakšdelmi šķērso krūšu priekšpusi.
- Turpiniet to pašu loku virs galvas, stiepjoties garumā, neizliecot muguras lejasdaļu un neraustot plecus.
- Īsi pauzējiet augšpusē, saglabājot kaklu garu un ribas lejā.
- Ieelpojiet un nolaidiet rokas atpakaļ pa to pašu ceļu ar tādu pašu kontroli.
- Atkārtojiet plānoto reižu skaitu, saglabājot ķermeņa lejasdaļu nekustīgu un kustību plūstošu.
Padomi un triki
- Ja gurni velk jūs atpakaļ, sēdiet uz salocīta paklājiņa vai maza spilventiņa, lai varētu palikt vertikāli.
- Saglabājiet plecus smagus, kamēr rokas paceļas; raustīšanās uz augšu parasti nozīmē, ka amplitūda ir pārāk liela vai kustība pārāk ātra.
- Iedomājieties, ka ar rokām zīmējat platu ovālu, nevis sitat taisni uz augšu virs galvas.
- Ļaujiet ceļiem atslābināties uz āru, nespiežot tos pret grīdu.
- Ja pacelšana virs galvas rada durstošu sajūtu, apstājieties nedaudz pirms ausīm un saglabājiet tur to pašu tempu.
- Izelpojiet, kad rokas virzās augšup, lai ribas neizvirzītos uz āru.
- Kustieties pietiekami lēni, lai abas muguras augšdaļas puses paliktu simetriskas.
- Saglabājiet kaklu mīkstu un izvairieties no zoda izvirzīšanas uz priekšu augšējā pozīcijā.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk nodarbina Sēdus balerīna?
Tas galvenokārt trenē plecus un muguras augšdaļu, rokām un stājas muskuļiem palīdzot kontrolēt roku loku sēdus pozīcijā.
Vai Sēdus balerīna ir stiepšanās vai spēka vingrinājums?
Tas galvenokārt ir mobilitātes un kontroles vingrinājums, taču tas arī izaicina plecu spēku kustības beigu amplitūdā un stāju.
Vai man jātur ceļi piespiesti pie grīdas?
Nē. Ļaujiet ceļiem atvērties tikai tik tālu, cik atļauj gurni, kamēr saglabājat iegurni stabilu.
Kāpēc mani pleci raustās uz augšu, kad rokas paceļas virs galvas?
Parasti rokas paceļas augstāk, nekā pleci spēj kontrolēt. Nedaudz samaziniet amplitūdu un saglabājiet ribas novietotas virs gurniem.
Kāda ir labākā sēdēšanas pozīcija šai kustībai?
Augsta tauriņa stila sēde ir tīrākais variants, taču salocīts paklājiņš zem gurniem var palīdzēt, ja iegurnis sagāžas atpakaļ.
Vai iesācēji var izmantot Sēdus balerīnu?
Jā. Iesācējiem vajadzētu saglabāt mazu amplitūdu, kustēties lēni un apstāties, pirms pleci vai kakls sāk sasprindzināties.
Vai man vajadzētu just stiepšanos krūtīs vai muguras platākajos muskuļos?
Viegls stiepums ir normāls, rokām paceļoties, taču vingrinājums nedrīkst izraisīt dziļu krūšu vai plecu stiepšanu.
Kā es varu padarīt Sēdus balerīnu grūtāku?
Palēniniet nolaišanas fāzi, ilgāk pauzējiet virs galvas vai izmantojiet nedaudz lielāku amplitūdu, saglabājot torsu mierīgu.
