Sviruma Muguras Izliekšana, 2. Versija
Sviruma muguras izliekšana, 2. versija, ir trenažierī izpildāms gurnu un mugurkaula izliekšanas vingrinājums, kas trenē muskuļus, kuri atbild par ķermeņa augšdaļas iztaisnošanu pret vadāmu sviru. Tā kā ķermeņa apakšdaļa ir nofiksēta un ķermeņa augšdaļa pārvietojas pa fiksētu loku, galvenā slodze tiek novirzīta uz mugurkaula iztaisnotājmuskuļiem, kamēr sēžas muskuļi, paceles cīpslas un dziļā muskulatūra palīdz kontrolēt pozīciju.
Trenažiera iestatījumiem ir nozīme, jo kustībai jānotiek no kontrolētas eņģes, nevis slīdot pa sēdekli vai atmetot ķermeņa augšdaļu atpakaļ. Kad pēdas ir nofiksētas un gurni paliek savā vietā, mugura var strādāt atkārtojamā diapazonā bez līdzsvara prasībām, kas raksturīgas brīvi stāvošai muguras izliekšanai. Tas padara šo vingrinājumu noderīgu tiešam mugurējās ķēdes darbam un sportistiem, kuri vēlas stabilāku alternatīvu vingrinājumiem ar savu svaru.
Labs atkārtojums sākas ar uz priekšu noliektu pozīciju un turpinās ar vienmērīgu, apzinātu izliekšanos. Ķermeņa augšdaļai jāvirzās uz augšu kā vienotam veselumam, kaklam paliekot taisnam un ribām atrodoties virs iegurņa. Augšējā punktā pabeidziet kustību ar ķermeņa augšdaļu vienā līnijā ar augšstilbiem vai tikai nedaudz virs šīs līnijas; pārmērīga atliekšanās atpakaļ parasti novirza slodzi no mērķa muskuļiem uz muguras lejasdaļu.
Šī kustība labi iederas ķermeņa apakšdaļas treniņos, papildu vingrinājumu blokos vai stumbra spēka treniņos, kad vēlaties kontrolētu slodzi un skaidru mugurējās ķēdes stimulu. Saglabājiet pretestību pietiekami vieglu, lai izvairītos no rāvieniem, īsi pauzējiet visspēcīgākajā pozīcijā un nolaidiet svaru kontrolēti, lai katrs atkārtojums būtu tīrs. Ja trenažieris sāk diktēt kustību jūsu vietā, samaziniet slodzi un kustības amplitūdu, līdz varat pilnībā pārvaldīt visu kustību modeli.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apsēdieties trenažierī tā, lai gurni un muguras lejasdaļa būtu atbalstīti pret spilvenu, un stingri novietojiet pēdas zem rullīšiem vai pēdu balstiem.
- Sakrustojiet rokas uz krūtīm vai viegli turieties pie sānu rokturiem, lai ķermeņa augšdaļa būtu kontrolēta un nešūpotos.
- Sāciet ar nedaudz uz priekšu noliektu ķermeņa augšdaļu, turot kaklu taisnu un skatienu vērstu uz leju vai nedaudz uz priekšu.
- Saspringstiet vidusdaļu, pēc tam ļaujiet veikt nelielu noliecienu uz priekšu, lai katru atkārtojumu sāktu no kontrolēta stiepiena.
- Virziet ķermeņa augšdaļu atpakaļ, iztaisnojot gurnus un mugurkaulu vienā vienmērīgā kustībā.
- Pabeidziet, kad ķermeņa augšdaļa ir vienā līnijā ar augšstilbiem vai tikai nedaudz virs tiem; izvairieties no straujas atliekšanās atpakaļ.
- Īsi pauzējiet augšējā punktā un saspringstiet sēžas muskuļus un mugurkaula iztaisnotājmuskuļus, neļaujot ribām izvirzīties uz āru.
- Kontrolēti nolaidieties sākuma pozīcijā, ieelpojiet nolaišanās laikā un atkārtojiet plānoto reižu skaitu.
Padomi un triki
- Turiet pēdas nofiksētas zem rullīšiem, lai gurni neslīdētu uz priekšu izliekšanās laikā.
- Izvēlieties tādu slodzi, kas ļauj kustināt sviru vienmērīgi; ja atkārtojuma augšējo daļu nākas raut, svars ir pārāk liels.
- Uztveriet atkārtojumu kā kontrolētu eņģes kustību no gurniem un muguras lejasdaļas, nevis kā atspērienu no apakšas.
- Sakrustotas rokas palīdz labāk sajust, vai mugura veic darbu; rokturu turēšana drīkst palīdzēt tikai līdzsvaram.
- Nedzenieties pēc papildu amplitūdas, atliecoties tālāk, nekā jūsu ķermeņa augšdaļa spēj kontrolēt.
- Īsa pauze augšējā punktā parasti uzlabo kvalitāti vairāk nekā papildu svara pievienošana.
- Lēna nolaišanās palīdz mugurkaula iztaisnotājmuskuļiem saglabāt slodzi visā kustības lokā.
- Ja krampji savelk paceles cīpslas, samaziniet kustības amplitūdu apakšā un pārbaudiet, vai iegurnis paliek piespiests sēdeklim.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus visvairāk trenē sviruma muguras izliekšana, 2. versija?
Tā galvenokārt trenē mugurkaula iztaisnotājmuskuļus, bet sēžas muskuļi un paceles cīpslas palīdz veikt un kontrolēt izliekšanos.
Kur jāatrodas manām pēdām uz trenažiera?
Stingri novietojiet pēdas zem apakšējiem rullīšiem vai pēdu balstiem, lai gurni paliktu nofiksēti, kamēr ķermeņa augšdaļa kustas.
Cik tālu man vajadzētu atliekties atpakaļ augšējā punktā?
Pabeidziet kustību ar ķermeņa augšdaļu vienā līnijā ar augšstilbiem vai tikai nedaudz virs šīs pozīcijas; tālāka atliekšanās parasti pārvērš atkārtojumu muguras lejasdaļas izliekumā.
Vai man vajadzētu turēt rokas sakrustotas vai turēties pie rokturiem?
Sakrustotas rokas nodrošina godīgāku ķermeņa augšdaļas darbu, savukārt viegls kontakts ar rokturiem var palīdzēt saglabāt līdzsvaru, nepārvēršot kustību par vilkšanu.
Vai tas ir tas pats, kas muguras izliekšanas sols?
Kustības modelis ir līdzīgs, taču trenažieris vada trajektoriju un fiksē ķermeņa apakšdaļu, kas parasti atvieglo atkārtojuma kontroli.
Vai iesācēji var izmantot šo trenažieri?
Jā, ja vien viņi sākumā saglabā nelielu amplitūdu un izvairās no atspēriena no apakšējā punkta.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā vingrinājumā?
Lielākā kļūda ir strauja atliekšanās augšējā pozīcijā un muguras lejasdaļas pārmērīga izliekšana, nevis kustības pabeigšana ar kontroli.
Kāpēc es to jūtu arī paceles cīpslās?
Paceles cīpslas palīdz veikt eņģes kustību un stabilizēt iegurni, tāpēc zināms sasprindzinājums tajās ir normāls, lai gan galvenais mērķis ir mugura.
