Burpee Ar Atspiešanos (2. Versija)

Ķermeņa daļa: Visa ķermeņa

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Ķermeņa svars

Burpee ar atspiešanos (2. versija) ir visa ķermeņa kustība, kas apvieno pietupienu, pāreju ar rokām uz grīdas, pilnu atspiešanos un atgriešanos stāvus pozīcijā. Atšķirībā no vienkāršotiem burpee, kuros izlaiž kontaktu ar grīdu, šajā versijā katrā atkārtojumā ir jāizspiež krūtis caur pilnu atspiešanos, kas no kondicionēšanas vingrinājuma padara arī īstu augšējās ķermeņa daļas spēka izaicinājumu. Tam nav vajadzīgs nekas cits kā grīdas vieta, un tieši tāpēc tas ir viens no efektīvākajiem vingrinājumiem ar savu ķermeņa svaru, ja vienlaikus vēlies paātrināt sirdsdarbību un noslogot spiežošos muskuļus.

Slodze šeit tiek sadalīta pa visu ķermeni. Atspiešanās daļa strādā krūtīm, tricepss un pleciem, savukārt pietupiena un lēciena fāzes iesaista augšstilba priekšējos muskuļus (quadriceps femoris), sēžas muskuļus, augšstilba aizmugurējos muskuļus un ikras. Stingras plank pozīcijas noturēšana, kad izmet kājas atpakaļ un atkal velc tās uz priekšu, uztur korpusa un gūžas saliecēju muskuļus pastāvīgā saspringumā. Tā kā katrs atkārtojums pārvieto tevi no stāvus pozīcijas uz grīdu un atpakaļ, sirds un plaušas strādā intensīvi visu laiku — tieši tāpēc šis vingrinājums bieži parādās kondicionēšanas cirkulos, funkcionālās treniņu nodarbībās un militārā stila treniņos.

Sākuma pozīcijai ir lielāka nozīme, nekā vairums cilvēku domā. Tava roku novietojums uz grīdas nosaka, vai atspiešanās būs tīra vai pavirša. Izliec rokas apmēram plecu platumā, tieši zem pleciem, pirms izmet kājas atpakaļ. Ja rokas nosēžas pārāk tālu uz priekšu vai pārāk plaši, atspiešanās pārvēršas saspringtā, nepilnā spiešanā ar izkliedētiem elkoņiem un nokareniem jostasvietas muskuļiem. Puse sekundes, kas katrā atkārtojumā veltīta roku novietošanai, ir tas, kas atšķir produktīvu burpee no steidzīga.

Izpildei jābūt ritmiskai, bet ne haotiskai. Pietupies, noliec plaukstas plakaniski uz grīdas, izmet kājas atpakaļ taisnā plank pozīcijā, nolaid krūtis uz grīdas kontrolētā atspiešanās kustībā, uzspied atpakaļ plank pozīcijā, palēc kājas uz priekšu zemā pietupienā un pasmajies vai uzlēc, lai pabeigtu atkārtojumu. Visbiežāk pieļautā kļūda ir plank pozīcijā: gurnu nolaišana vai galvas izstiepšana uz priekšu, kad kājas izmetas atpakaļ. Saspraud vēdera muskuļus, it kā gaidītu vieglu sitienu, un paturi vienu taisnu līniju no pleciem līdz papēžiem.

Šī kustība der vidēja līmeņa trenētajiem, kuri jau pārvalda stabilu atspiešanos un ērtu pietupienu ar savu ķermeņa svaru. Iesācēji arī var gūt labumu, ja soļo ar kājām atpakaļ un uz priekšu lēciena vietā vai veic atspiešanos no ceļgaliem, nonākot plank pozīcijā. Tā kā vingrinājums rit cauri tik daudzām pozīcijām, par prioritāti izvirzi atkārtojumu kvalitāti, nevis ātrumu. Pieci precīzi burpee ar pilnām atspiešanās kustībām sniedz vairāk treniņu vērtības nekā desmit pavirši, un ilgtermiņā tie ir daudz saudzīgāki pret plaukstu locītavām, pleciem un jostasvietu.

Norādījumi

• Stāvi taisni ar kājām apmēram gurnu platumā un atslābinātām rokām gar sāniem.
• Iebīdi gurnus atpakaļ un pietupies, līdz vari abas plaukstas nolikt plakaniski uz grīdas, rokas apmēram plecu platumā, tieši zem pleciem.
• Pārnes svaru uz rokām un izmet abas kājas taisni atpakaļ, lai nonāktu augstā plank pozīcijā, veidojot vienu taisnu līniju no galvas līdz papēžiem.
• Saspraud vēdera muskuļus un sēžas muskuļus, lai nostiprinātu plank pozīciju, pirms sāc nolaisties.
• Saliec elkoņus, lai nolaistu krūtis pret grīdu, turot elkoņus aptuveni 45 grādu leņķī pret rumpi, līdz krūtis atrodas tieši virs grīdas vai to viegli aizsniedz.
• Spēcīgi spiež caur plaukstām, lai iztaisnotu rokas un atgrieztos plank pozīcijā.
• Palēc kājas uz priekšu, lai tās nosēstos tieši ārpus vai iekšpus rokām, nonākot zemā pietupienā ar krūtīm uz augšu.
• Izelpo, kad uzspiež no atspiešanās, un ieelpo, kad nolaidies; lēcienu fāzēs elpo vienmērīgi, nevis aizturi elpu.
• Atsities ar kājām, lai pasmajies pilnīgi stāvus, un, ja vēlies intensīvāku atkārtojuma beigas, pievieno nelielu lēcienu ar rokām virs galvas.
• Sākuma pozīcijā nostājies no jauna un īsi saspraud korpusu pirms nākamā atkārtojuma, nevis ritini atkārtojumus vienu pēc otra bez pauzes.

Padomi un triki

• Ja, pietupjoties, rokas slīd uz priekšu, atzīmē vietu uz grīdas un mēģini novietot pirkstu galus tieši pirkstu priekšā, lai rokas beigu beigās atrastos zem pleciem.
• Nokarenas gurni plank pozīcijas pārejas uz atspiešanos laikā ir visbiežākā kļūda; pirms izmet kājas atpakaļ, iedomājies, ka velc nabu uz augšu un paslēp ribas uz iekšu.
• Ja krūtis aizsniedz grīdu un gurni atlec no zemes, palēnini atspiešanās nolaišanās fāzi, nevis mest visu ķermeni uzreiz.
• Nolaid kājas no lēciena maigi, ar saliektiem ceļgaliem, lai pasargātu ceļus un potītes no atkārtotas trieciena slodzes daudzos atkārtojumos.
• Ja sāp plaukstu locītavas, izplesti pirkstus plaši un nedaudz satver grīdu — tas samazina izliekuma leņķi plaukstu locītavā.
• Ja izmetot kājas uz priekšu gurni paceļas augšup kā jumts, tas parasti nozīmē saspringtos augšstilba aizmugurējos muskuļus vai nogurumu; soļo kājas vienu pēc otras, nevis piespiest lecienu.
• Godīgi pielāgo kustību savam līmenim: burpee ar soli atpakaļ un atspiešanos no ceļgaliem veido to pašu kustību bez trieciena slodzes, un tas ir pareizā izvēle, ja pēc dažiem atkārtojumiem tehnika sabojājas.
• Uz cietas grīdas plāna vingrinājumu paliktnis zem rokām padara atspiešanās pozīciju ērtāku, nezaudējot plank pozīcijas stabilitāti.
• Pārtrauc sēriju, tiklīdz atspiešanās sāk pārvērsties nepilnā spiešanā; tas ir signāls, ka augšējā ķermeņa daļa šajā sērijā ir izsmelta, pat ja kājas jūtas svaigas.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurš muskuļus Burpee ar atspiešanos (2. versija) noslogo visvairāk?

Atspiešanās daļa galvenokārt noslogo krūtis, tricepss un plecus, savukārt pietupiena, izmešanas atpakaļ un lēciena fāzes intensīvi iesaista augšstilba priekšējos muskuļus (quadriceps femoris), sēžas muskuļus, augšstilba aizmugurējos muskuļus un ikras. Korpuss strādā izometriski visu laiku, kamēr notur plank pozīciju.

Kā Burpee ar atspiešanos (2. versija) atšķiras no parasta burpee?

Parastā burpee bieži izlaiž spiešanu no grīdas, tāpēc krūtis un rokas strādā tikai, lai noturētu plank pozīciju. Šajā versijā katrā atkārtojumā ir pilna atspiešanās, kas kondicionēšanas slodzei pievieno būtisku augšējās ķermeņa daļas spēka darbu.

Vai iesācēji var veikt Burpee ar atspiešanos (2. versija)?

Jā, ar pielāgojumiem. Soļo ar kājām atpakaļ un uz priekšu lēciena vietā un veic atspiešanos no ceļgaliem vai novieto rokas uz zema soliņa, līdz pilna atspiešanās no grīdas ir ērta.

Kāpēc man gurni nokarājas, kad izmetu kājas atpakaļ plank pozīcijā?

Tas parasti notiek, ja izmet kājas steigā, iepriekš nesaspraud korpusu. Saspraud sēžas muskuļus un ievelc vēderu, pirms kājas nosēžas, un pārliecinies, ka rokas ir zem pleciem, nevis pārāk tālu uz priekšu.

Vai manām krūtīm patiešām jāaizsniedz grīda atspiešanās laikā?

Nolaidies, līdz krūtis ir tieši virs grīdas vai to viegli aizsniedz, kamēr vari paturēt ķermeni vienā taisnā līnijā. Ja grīdas aizsniegšana liek gurniem nokarāties, nedaudz saīsini kustības amplitūdu un pakāpeniski to paplašini.

Ko es varu izmantot Burpee ar atspiešanos (2. versija) vietā, ja vajag mazāk trieciena slodzes?

Burpee ar soli atpakaļ un atspiešanos no ceļgaliem saglabā to pašu kustību bez lēciena un pilnas spiešanas no grīdas. Pietupiens, iziešana plank pozīcijā, atspiešanās un atgriešanās stāvus ir lēnāka, bet locītavām draudzīga alternatīva.

Vai ir droši veikt Burpee ar atspiešanos (2. versija) sērijās ar daudziem atkārtojumiem?

Veseliem trenētajiem tas parasti ir pieņemami, bet drošību nosaka tehnikas kvalitāte. Pārtrauc sēriju, kad atspiešanās dziļums saīsinās vai plank pozīcija sabrukt, jo noguruši atkārtojumi ar nokareniem gurniem rada nevajadzīgu slodzi jostasvietai un pleciem.

Cik atkārtojumu man vajadzētu mērķēt?

Sāc ar 5 līdz 8 tīriem atkārtojumiem sērijā, kur katra atspiešanās ir pilnā dziļumā un katra plank pozīcija ir stingra. Pakāpeniski pievieno atkārtojumus vai sērijas, vai izmanto laika intervālus, piemēram, 20 līdz 30 sekunžu darbu, kad kustība jau šķiet automātiska.

Kāpēc man sāp plaukstu locītavas šajā vingrinājumā?

Burpee katrā atkārtojumā divas reizes liek plaukstu locītavas izliekumā zem slodzes. Izplesti pirkstus un spiež īkšķa pamatni grīdā, lai sadalītu spiedienu, un apsver plānu paliktni vai atspiešanās rokturus, ja cieta virsma to pasliktina.