Maltieša Krusts Uz Gredzeniem

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Cits

Maltieša krusts uz gredzeniem ir viens no prasīgākajiem statiskajiem noturumiem visā vingrošanas spēka treniņā. To izpilda uz brīvi karājošiem gredzeniem, atbalstot visu ķermeņa svaru uz iztaisnotām rokām, kas ir plaši izkliedētas sānos, un ķermeni notur horizontāli, seju uz leju, novietotu virs grīdas. Elite vingrošanā tas tiek klasificēts kā spēka elements, un pat augsta līmeņa sportistiem parasti nepieciešami gadi pakāpeniskas sagatavošanas, lai to noturētu tīri.

Dominējošās muskuļu grupas ir krūtis, īpaši sterna daļa, kurām jārada milzīgs horizontālais pievilkšanas spēks, lai rokas nepārvietotos atpakaļ uz ķermeņa pusi. Priekšējie un sānu deltveida muskuļi, tricepsi un augšējā muguras daļa stabilizē elkoņa un pleca locītavas ārkārtīgi neizdevīgā pozīcijā, bet visa videne paliek stingra, lai ķermenis paliktu izlīdzināts kā dēlis. Tā kā gredzeni ir nestabili, katrs stabilizators no plaukstas locītavām līdz rotatoru manžetei strādā nepārtraukti.

Šis noturums ir noderīgs progresīviem kalistenikas un vingrošanas sportistiem, kuri vēlas attīstīt maksimālo horizontālo spiešanas spēku un kontroli. Tas arī kalpo kā ilgtermiņa etalons gredzenu darbā, grūtības ziņā stāvot ievērojami tālāk par tādiem elementiem kā gredzenu atspiešanās (dips), apgrieztais gulēšanas lēnums (back lever) un planše progresijas. Lielākā daļa cilvēku to trenē, izmantojot vienkāršotus variantus, piemēram, maltieša atspiešanās uz gredzeniem vai grīdas, plašos gredzenu atbalsta noturumus un izometriskus noturumus daļējos leņķos, nevis mēģinot pilno pozīciju uzreiz.

Sākuma pozīcija un ķermeņa novietojums ir kritiski svarīgi drošībai. Gredzeniem jākarājas tādā augstumā, lai tu spētu noturēt pozīciju ar ķermeni paralēli grīdai un rokām aptuveni gurnu augstumā, tālu sānos. Satvēriens ir neitrāls, pirksti izkliedēti pār gredzeniem, un gredzeni ir nedaudz pagriezti uz āru, lai tu varētu spiest caur plaukstu pamatnēm. Jebkurš lāpstiņu sabrukums, elkoņu saliekšana vai gurnu nogrimšana krasi maina slodzi un palielina spriedzi pleca locītavā.

Izpildei tu spiež gredzenus lejup un uz sāniem, līdz rokas ir pilnībā iztaisnotas un plaši izkliedētas, pleci horizontālajā plaknē atrodas tieši virs rokām, un visa ķermeņa augšdaļa veido vienu stingru līniju. Bieža stratēģija ir ieaizņemt pozīciju no atbalsta pozīcijas, lēni nolaižot ķermeni atpakaļ un izkliedējot rokas, vai arī virzīties uz to, izmantojot palīgus, gumijas vai zemu gredzenu augstumu, kur kājas var tevi noturēt.

Ārkārtējās sviras dēļ tas nav vingrinājums iesācējiem. Ļerģies pie tā tikai pēc tam, kad tev ir stingrs pamats gredzenu atbalsta noturumos, gredzenu atspiešanās (dips), planše un back lever darbā un taisnu roku spiešanas spēkā. Vienmēr trenē to virs drošas kritiena zonas, rūpīgi sakarsti plecus un pārtrauc jebkuru mēģinājumu brīdī, kad sajūti locītavas sāpes, nevis muskuļu piepūli.

Norādījumi

• Uzkari gredzenus tā, lai, noturot maltieša pozīciju, tavs ķermenis atrastos paralēli grīdai un rokas aptuveni gurnu augstumā; mācoties, uzstādi tos zemāk, nevis augstāk.
• Satver gredzenus neitrālā satvērienā, pirkstiem apvītiem pāri augšai, un nedaudz pagriez gredzenus uz āru, lai noturumā rokas aizmugure vērstos pret grīdu.
• Sāc no gredzenu atbalsta pozīcijas vai no pazeminātas ieiešanas ar kājām, kas viegli aizsniedz vai slidina pa grīdu, un sasprdz kājas un sēžamvietu.
• Cieti sasprdz videnei, nolaidi ribas lejup un pilnībā iztaisno elkoņus, pirms sākas jebkāda roku izkliedēšana.
• Spied gredzenus lejup un virzi rokas uz sāniem, līdz rokas atrodas plaši ārpus ķermeņa un pleci aizslīd atpakaļ garām par rokām.
• Turpini izometriski spiest gredzenus vienu pret otru, kamēr rokas paliek taisnas un plašas, lai krūtis notur ķermeni horizontāli virs grīdas.
• Notur pozīciju ar galvu neitrālā stāvoklī, gurniem vienā līnijā ar pleciem un papēžiem, un elpo ar maziem, kontrolētiem elpošanas ritmiem, pilnībai neat Parsons elpu.
• Ize no pozīcijas, pievelkot gredzenus atpakaļ uz gurnu pusi un paceļot plecus uz augšu un uz priekšu, līdz atgriezies stabilā atbalsta pozīcijā vai kājas atkal nonāk uz grīdas.
• Pilnībā atpūties starp mēģinājumiem un pirms katras atkārtojuma pārbaudi satvērienu un saspraudeni, jo maltieša krusts uzreiz sodītu paviršu ieiešanu.

Padomi un triki

• Nemēģini apgūt pilno noturumu no nulles; nopelni to ar maltieša atspiešanos, plašiem gredzenu atbalsta noturumiem un daļējiem maltieša noturumiem ar kājām uz grīdas vai ar palīgu.
• Visbiežākā kļūda ir elkoņu saliekšana, izkliedējot rokas. Ja elkoņi liecas, sviras mainās, un plecs uzņem slodzi; filmē sevi no sāna, lai to pamanītu.
• Seko līdzi, vai gredzeni noturuma laikā negriežas uz iekšu. Ja gredzeni pagriežas tā, ka plaukstas vērstas uz aizmuguri, pirms katras mēģinājuma pārveido satvērienu ar gredzeniem nedaudz pagrieztiem uz āru.
• Visu laiku turpini spiest lejup un nedaudz uz iekšu. Sportisti, kas tikai spiež lejup, zaudē horizontālo saspiedienu, kas īstenībā notur ķermeni virs grīdas.
• Nogrimuši gurni liecina, ka videne ir pārstājusi strādāt. Saspraud sēžamvietu un cirkšņa muskuļus, pirms izkliedē rokas, lai ķermenis noturumā ieaž jau stingrs.
• Plecu sāpes, īpaši locītavas priekšpusē, nozīmē, ka slodze ir pārgājusi no muskuļiem uz pasīvajām struktūrām. Atgriezies pie vieglāka vienkāršotā varianta, nevis mēģini izturēt cauri.
• Trenē maltieša krustu treniņa sākumā, kad pleci ir svaigi, un turpini mēģinājumus īsus ar ilgu atpūtu, jo nogurums pie šādas sviras ātri noved pie tehnikas sabrukuma.
• Attīstīt taisnu roku spiešanas spēku atsevišķi ar gredzenu darbu, piemēram, back lever un pseido planše atspiešanos; maltieša krusts balstās uz šī pamata vairāk nekā uz jebkuru atsevišķu vingrinājumu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā Maltieša krustā uz gredzeniem?

Primārais darba veicējs ir krūtis, rada horizontālo spiešanas spēku, kas notur rokas plašas. Priekšējie un sānu deltveida muskuļi, tricepsi, augšējā mugura un dzilā videne stabilizē pozīciju, un satvēriens un plaukstu stabilizatori strādā nepārtraukti, jo gredzeni ir nestabili.

Vai iesācēji var trenēt Maltieša krustu uz gredzeniem?

Pilnais noturums ir elite līmeņa vingrošanas elements un nav piemērots iesācējiem. Iesācēji var virzīties uz to ar vienkāršotiem variantiem, piemēram, plašiem gredzenu atbalsta noturumiem, maltieša atspiešanos ar kājām uz grīdas un gumijas atbalstītiem daļējiem noturumiem.

Cik augstu jāuzstāda gredzeni Maltieša krustam uz gredzeniem?

Uzstādi gredzenus tā, lai horizontālajā noturumā rokas būtu aptuveni gurnu augstumā un ķermenis brīvi karājas virs grīdas. Mācoties, zemāka pozīcija ir drošāka, jo kājas var tevi noturēt, ja zaudē pozīciju.

Kāpēc man elkoņi nepārtraukti liecas Maltieša krustā?

Elkoņu saliekšana ir ķermeņa veids, kā saīsināt sviras, ja taisno roku pozīcija prasa pārāk lielu spēku. Atgriezies pie daļēja noturuma vai maltieša atspiešanos varianta un atjauno taisno roku spiešanas spēku, pirms atkal mēģini pilno pozīciju.

Kā Maltieša krusts uz gredzeniem atšķiras no planše?

Planšē rokas paliek blakus gurniem, un plecs strādā galvenokārt ekstenzijā, bet maltieša krustā rokas ir plaši izkliedētas, un krūtīm jāspiež gredzeni uz iekšu pret ārkārtēju horizontālo sviru. Lielākā daļa sportistu maltieša krustu jūt smagāku krūtīm un pleciem citā aktivācijas rakstā nekā planši.

Cik ilgi man jānotur Maltieša krusts uz gredzeniem?

Vislabāk darbojas īsi, augstas kvalitātes noturumi no divām līdz piecām sekundēm ar pilnu atpūtu starp mēģinājumiem. Tā kā pozīcija ir ļoti tuvu ķermeņa strukturālajām robežām, ilgstoši noguruma noturumi palielina tehnikas sabrukuma un plecu savainojuma risku.

Ko varu izmantot gredzenu vietā, lai trenētos Maltieša krustam?

Paralletes vai grīdas darbs maltieša atspiešanos, kā arī gumijas atbalstīti vai ar palīgu noturēti noturumi — visi veido atbilstošu spēku. Gredzeni tomēr paliek labākais rīks, jo to nestabilitāte trenē kontroli, ko prasa pilnais noturums.

Vai Maltieša krusts uz gredzeniem ir drošs pleciem?

Tas rada ļoti lielu slodzi pleca locītavai, tāpēc to jāmēģina tikai pēc gadiem ilgas pakāpeniskas gredzenu un taisno roku treniņa, rūpīgi sakarstojot. Jebkuras asas vai piespiežošas sāpes plecā ir signāls apstāties un pāriet uz vieglāku vienkāršoto variantu.

Vai Maltieša krustā uz gredzeniem manām kājām jābūt taisnām?

Formālajā vingrošanas elementā kājas ir taisnas un kopā ar izstieptiem pirkstiem, kas maksimāli palielina sviras prasību. Daži trenējas ar nelielu celnu saliektumu vai sagrieztu variantu sākumposmā, bet mērķis ir pilnīgi taisna, stingra līnija no pleciem līdz papēžiem.