Vēdera Preses Vingrinājums Uz Ceļiem Ar Pretestības Gumiju, 2. Versija
Vēdera preses vingrinājums uz ceļiem ar pretestības gumiju, 2. versija, ir augstu nostiprināts preses vingrinājums uz ceļiem, kas trenē taisno vēdera muskuli ar kontrolētu mugurkaula fleksiju, kamēr gumija uztur spriedzi vēdera muskuļos no atkārtojuma sākuma līdz beigām. Iekārtojums ir svarīgs, jo gumijai ir jāvelk no augšas, ceļiem jāpaliek nekustīgiem un iegurnim jābūt vertikālā stāvoklī, lai darbu veiktu rumpis, nevis gurni vai pleci. Tas ir noderīgs veids, kā trenēt vēdera presi, ja vēlaties stingru vingrinājuma modeli ar nepārtrauktu pretestību, nevis sēdus vingrinājumu uz grīdas.
Sāciet stāvus uz ceļiem uz paklājiņa ar gumiju, kas nostiprināta augstu virs jums. Turiet rokturus vai gumijas galus pie galvas, turiet elkoņus nedaudz uz priekšu un novietojiet ribas virs iegurņa, pirms sākat kustību. Pēc tam izelpojiet un saritiniet krūšu kaulu uz leju pret iegurni, ļaujot muguras augšdaļai noapaļoties, kamēr gurni paliek lielākoties nekustīgi. Atkārtojuma augšdaļai jājūtas kā kompaktam vēdera muskuļu savilkumam, nevis kā locīšanās uz priekšu vai roku vilkšanai.
Atgriešanās fāze ir tikpat svarīga kā pats savilkums. Pretojieties gumijai, lēnām atverot rumpi atpakaļ, turot kaklu taisnu un neļaujot muguras lejasdaļai pārlieku izliekties augšpusē. Ja stiprinājums ir pārāk zems, kustība pārvēršas par vilkšanu uz leju; ja gumija ir pārāk smaga, pleci un gurnu locītavu saliecēji parasti pārņem slodzi. Pareizs atkārtojums saglabā spēka līniju vienmērīgu un rumpi organizētu abos virzienos.
Šis vingrinājums labi iederas uz kodolu vērstos blokos, papildu darbā vai augstāka atkārtojumu skaita rumpja treniņos pilna ķermeņa sesijas ietvaros. Tas ir īpaši noderīgs, ja vēlaties veidot vēdera muskuļu kontroli, nenoslogojot mugurkaulu ar smagu sēdus vingrinājumu. Iesācēji to var izmantot, ja sākumā izmanto vieglu gumiju un īsu kustību amplitūdu, taču sērija jāpārtrauc, tiklīdz rumpis sāk virzīties uz priekšu, zods izvirzās vai gurni sāk vadīt kustību.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Nostipriniet pretestības gumiju augstu virs galvas un nometieties uz ceļiem uz paklājiņa, ar seju pret stiprinājuma punktu.
- Turiet gumiju vai rokturus pie galvas ar elkoņiem nedaudz priekšā ribām.
- Novietojiet ceļus gurnu platumā un novietojiet gurnus virs ceļiem pirms pirmā atkārtojuma.
- Pavelciet ribas uz leju, sasprindziniet vēdera presi un turiet kaklu taisnu, neizvirzot zodu uz priekšu.
- Izelpojiet un saritiniet krūšu kaulu pret iegurni, noapaļojot muguras augšdaļu.
- Turiet gurnus lielākoties nekustīgus, lai kustība notiktu no rumpja, nevis gurnu locīšanās dēļ.
- Īsi pauzējiet apakšā, pēc tam lēnām atgriezieties, līdz gumija izstiepjas kontrolētā veidā.
- Ieelpojiet ceļā uz augšu, izelpojiet savilkuma brīdī un pārtrauciet sēriju, ja jūsu poza sāk pasliktināties.
Padomi un triki
- Turiet stiprinājumu pietiekami augstu, lai gumija sākumā vilktu gandrīz taisni uz leju; zems stiprinājums maina vingrinājuma modeli.
- Ja jūsu elkoņi izplešas plati, pleci mēģinās palīdzēt, tāpēc turiet rokas tuvu deniņiem un elkoņus nedaudz pievilktus.
- Domājiet par krūškurvja saritināšanu, nevis locīšanos gurnos; vēdera muskuļiem jāsaīsina rumpis, kamēr augšstilbi paliek nekustīgi.
- Ļaujiet iegurnim palikt neitrālā vai nedaudz ievilktā stāvoklī, nevis ļaujiet muguras lejasdaļai izliekties atkārtojuma augšdaļā.
- Izmantojiet paklājiņu vai salocītu paliktni zem ceļiem, lai varētu saglabāt staltu un kontrolētu stāju visas sērijas laikā.
- Izvēlieties tādu gumijas pretestību, kas ļauj pauzēt apakšā bez trīcēšanas vai sagāšanās uz priekšu.
- Nolaišanās fāzei jābūt lēnai un apzinātai, jo vēdera muskuļi pretojas gumijai, kamēr rumpis atveras.
- Ja gumija neērti šķērso seju vai izrauj rokas no pozīcijas, noregulējiet stiprinājuma augstumu pirms nākamo atkārtojumu veikšanas.
- Pārtrauciet, tiklīdz zods izvirzās, kakls saspringst vai kustība pārvēršas par noliekšanos uz priekšu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus visvairāk nodarbina vēdera preses vingrinājums uz ceļiem ar pretestības gumiju, 2. versija?
Tas galvenokārt mērķē uz taisno vēdera muskuli, bet slīpie vēdera muskuļi un dziļais kodols palīdz stabilizēt rumpi.
Vai tas ir tas pats, kas preses vingrinājums ar trenažieri uz ceļiem?
Kustību modelis ir ļoti līdzīgs, taču šajā versijā tiek izmantota pretestības gumija, kas nostiprināta augšā, nevis trenažieris ar trosi.
Kur jābūt nostiprinātai gumijai šim vingrinājumam?
Nostipriniet to augstu virs galvas, lai pretestība vilktu uz leju visa savilkuma un atgriešanās laikā.
Vai elkoņiem jāpaliek platiem vai pievilktiem?
Turiet tos nedaudz uz priekšu un diezgan kompaktus. Plati elkoņi parasti pārvirza slodzi uz pleciem un apgrūtina atkārtojuma kontroli.
Cik tālu man jāsaritinās uz leju?
Tikai tik tālu, cik varat saritināt rumpi, nelokoties gurnos un nezaudējot kontroli ceļā atpakaļ uz augšu.
Vai iesācēji var izmantot šo vingrinājumu?
Jā, ja viņi sāk ar vieglu gumiju un nelielu kustību amplitūdu. Pozīcija uz ceļiem atvieglo kontroli, kad pretestība ir mērena.
Kāpēc es dažreiz jūtu to gurnos?
Ja iegurnis sasveras uz priekšu vai augšstilbi daudz kustas, gurnu locītavu saliecēji var pārņemt slodzi. Atkārtojiet ar gurniem virs ceļiem un koncentrējieties uz ribu saritināšanu uz leju.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā kustībā?
Lielākā kļūda ir pārvērst to par roku vilkšanu vai noliekšanos uz priekšu, nevis kontrolētu vēdera preses savilkumu.
