Kalnā Kāpējs, 2. Versija
Kalnā kāpējs, 2. versija, ir ātrs vingrinājums augstajā plankā ar ķermeņa svaru, kura pamatā ir mainīga ceļgalu pievilkšana. Tas vienlaikus trenē rumpja stabilitāti, gūžas locītavu izturību, plecu stabilitāti un vispārējo fizisko sagatavotību, tāpēc šis vingrinājums ir lieliski piemērots, ja vēlaties kustību, kas šķiet atlētiska, nevis tikai izolēta. Ķermenim jāpaliek stabilam, kamēr kājas veic darbu, tāpēc sākuma pozīcija ir tikpat svarīga kā temps.
Sākuma pozīcija ir spēcīgs augstais planks ar rokām zem pleciem, taisnām rokām un pēdām, kas atbalstītas uz pēdu spilventiņiem. No šīs pozīcijas Kalnā kāpējs, 2. versija, prasa saglabāt rumpja nekustīgumu, kamēr viens celis virzās uz priekšu zem ķermeņa, un pēc tam ātri pārslēgties uz otru pusi. Ja gūžas šūpojas, muguras lejasdaļa ieliecas vai pleci novirzās aiz plaukstu locītavām, vingrinājums pārvēršas par haotisku kustību, nevis noderīgu pamata muskulatūras un kardio treniņu.
Labākās atkārtojumu sērijas šķiet precīzas un kontrolētas plecu, ribu un iegurņa zonā. Turiet krūtis atvērtas, vēdera presi sasprindzinātu un sēžas muskuļus viegli sasprindzinātus, lai iegurnis nelēkātu ar katru maiņu. Ceļgala virzībai uz priekšu jānāk no gūžas, nevis lecot ar visu ķermeni uz priekšu. Tas padara Kalnā kāpēju, 2. versiju, efektīvāku pamata muskulatūras kontrolei un daudz vieglāk izpildāmu ilgākos intervālos.
Izmantojiet Kalnā kāpēju, 2. versiju, iesildīšanās laikā, kondīcijas treniņos, pamata muskulatūras blokos vai kā aktīvās atpūtas vingrinājumu starp smagākiem spēka vingrinājumiem. Tā ir praktiska izvēle, kad vēlaties paaugstināt sirdsdarbības ātrumu, nenoslogojot mugurkaulu, taču plaukstu locītavu komforts un plecu pozīcija joprojām ir svarīgi. Ja planks kļūst nestabils, saīsiniet ceļgala kustību, palēniniet ritmu vai paceliet rokas uz sola, lai saglabātu pareizu formu no pirmā līdz pēdējam atkārtojumam.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novietojiet rokas uz grīdas zem pleciem un ejiet ar pēdām atpakaļ, līdz esat spēcīgā augstajā plankā.
- Izpletiet pirkstus, viegli nofiksējiet elkoņus un turiet plecus tieši virs plaukstu locītavām.
- Novietojiet pēdas gurnu platumā vai nedaudz šaurāk, ķermenim veidojot vienu taisnu līniju no galvas līdz papēžiem.
- Sasprindziniet vēdera presi, saspiediet sēžas muskuļus un atgrūdiet grīdu, lai rumpis paliktu stingrs.
- Virziet vienu celi uz priekšu zem rumpja krūšu virzienā, saglabājot gūžas pēc iespējas līmeniskas.
- Atgrieziet šo pēdu uz grīdas aiz sevis un nekavējoties mainiet kājas ātrā, kontrolētā ritmā.
- Turiet galvu neitrālā pozīcijā un izvairieties no muguras lejasdaļas ieliekšanās vai gūžu celšanās uz augšu maiņas laikā.
- Izelpojiet katras ceļgala pievilkšanas laikā un ieelpojiet, kad kājas mainās vietām.
- Pabeidziet vingrinājumu, novietojot abas pēdas atpakaļ stabilā plankā un nolaižot ceļus uz grīdas, kad sērija ir beigusies.
Padomi un triki
- Turiet plecus tieši virs plaukstu locītavām; ja tie novirzās atpakaļ, planks pārvēršas par vaļīgu skriešanas kustību.
- Domājiet par ceļgala slidināšanu uz priekšu zem ribām, nevis par pēdas spārdīšanu taisni uz āru un atpakaļ.
- Saīsiniet ceļgala kustību, ja gūžas sāk šūpoties no vienas puses uz otru.
- Turiet pēdu spilventiņus aktīvus, lai katra kāja varētu mainīties, nezaudējot stabilitāti potītēs.
- Nedaudz lēnāks temps bieži sniedz labāku pamata muskulatūras slodzi nekā mēģinājums kustēties pēc iespējas ātrāk.
- Asi izelpojiet, kad celis nāk iekšā, lai palīdzētu nofiksēt ribas un iegurni kopā.
- Ja muguras lejasdaļa kļūst saspringta, samaziniet kustības amplitūdu un turiet ceļus tālāk no krūtīm.
- Roku novietošana uz sola vai kastes var padarīt Kalnā kāpēju, 2. versiju, vieglāk izpildāmu, ja planks uz grīdas ir pārāk liela slodze plaukstu locītavām.
- Pārtrauciet sēriju, kad vairs nespējat saglabāt rumpja stabilitāti; nekārtīgi atkārtojumi parasti rodas gūžu, nevis kāju dēļ.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus nodarbina Kalnā kāpējs, 2. versija?
Kalnā kāpējs, 2. versija, galvenokārt izaicina pamata muskulatūru, gūžas locītavu muskuļus, plecus un augšstilbus, vienlaikus paaugstinot sirdsdarbības ātrumu.
Vai Kalnā kāpējs, 2. versija, ir piemērots iesācējiem?
Jā, ja saglabājat nelielu ceļgala kustību un stabilu planku. Iesācēji var arī pacelt rokas uz sola, lai atvieglotu plecu un plaukstu locītavu pozīciju.
Ar ko Kalnā kāpējs, 2. versija, atšķiras no parastā kalnā kāpēja?
Kalnā kāpējs, 2. versija, parasti tiek izpildīts ar spēcīgāku, kontrolētāku planku un precīzāku ceļgala virzību zem rumpja, nevis haotisku skriešanu ātruma dēļ.
Vai maniem ceļgaliem jānonāk līdz pat krūtīm?
Tikai tik tālu, cik spējat saglabāt gūžas līmenī un plecus virs plaukstām. Mazāka, precīzāka ceļgala kustība ir labāka nekā planka zaudēšana, dzenoties pēc lielākas amplitūdas.
Kāpēc manas gūžas šūpojas, kad izpildu Kalnā kāpēju, 2. versiju?
Tas parasti nozīmē, ka maiņa notiek inerces, nevis rumpja kontroles dēļ. Palēniniet tempu, saīsiniet ceļgala kustību un turiet ribas ievilktas.
Vai varu izpildīt Kalnā kāpēju, 2. versiju, ar rokām uz sola?
Jā. Sols samazina ķermeņa svaru, kas jāatbalsta, un var palīdzēt saglabāt plecus, plaukstu locītavas un pamata muskulatūru precīzākā līnijā.
Ko darīt, ja Kalnā kāpējs, 2. versija, rada diskomfortu plaukstu locītavās?
Izpletiet plaukstas, saglabājiet spiedienu centrētu uz visu plaukstu vai paceliet rokas uz stabila sola. Ja diskomforts turpinās, samaziniet slodzi vai izvēlieties variāciju, kas mazāk noslogo plaukstu locītavas.
Cik ātri man jāizpilda Kalnā kāpējs, 2. versija?
Tik ātri, lai paātrinātu elpošanu, bet ne tik ātri, lai iegurnis šūpotos vai pleci sakristu. Precīzs ritms ir svarīgāks par maksimālo ātrumu.
