Braukšana Ar Velosipēdu Ārā
Braukšana ar velosipēdu ārā ir vienmērīgs riteņbraukšanas vingrinājums, ko veic ar īstu velosipēdu ārpus telpām, parasti kā sirds un asinsvadu sistēmas un ķermeņa lejasdaļas kondīcijas uzlabošanas kustību, nevis kā trenažieru zāles izolācijas vingrinājumu. Atkārtotais pedāļu mīšanas cikls noslogo četrgalvainos muskuļus, sēžas muskuļus, paceles cīpslas, ikrus un gurnu stabilizatorus, kamēr rokas, pleci un rumpis palīdz noturēt līdzsvaru uz stūres. Tas ir vienkāršs kustību modelis, taču iekārtojums un stāja būtiski ietekmē to, cik efektīvs un ērts šķiet katrs brauciens.
Attēlā redzams braucējs uz šosejas tipa velosipēda ar uz priekšu noliektu rumpi, rokām uz stūres un pēdām, kas griež pedāļus pa mainīgiem apļiem. Šī pozīcija prasa stabilu iegurni, atslābinātus plecus un stabilu rumpi, lai kājas varētu radīt spēku, netērējot enerģiju ar šūpošanos no vienas puses uz otru. Tīram braucienam jāizskatās vienmērīgam, ritmiskam un kontrolētam, nevis lēkājošam vai ar iebrukušu muguras lejasdaļu.
Tā kā velosipēds atrodas ārā, svarīgi ir nelieli pielāgojumi: seglu augstums, stūres attālums un pēdu saskare ar pedāļiem maina to, cik liela slodze tiek novirzīta uz ceļgaliem, gurniem un rokām. Laba braukšanas pozīcija ļauj ceļgaliem kustēties vienā līnijā ar pēdām, neļauj gurniem šūpoties uz segliem un ļauj braucējam elpot, nesaliecoties pār stūri. Kad šie elementi ir pareizi, piepūle paliek kājās un sirdsdarbības ātrums palielinās bez nevajadzīga locītavu stresa.
Izmantojiet šo vingrinājumu aerobajai kondīcijai, kāju izturībai, aktīvai atjaunošanai, ikdienas pārvietošanās apjomam vai ilgākiem vienmērīgas slodzes treniņu blokiem. To var veikt sēdus, lai panāktu ekonomiskāku piepūli, vai īslaicīgi stāvus, braucot kalnā vai paātrinoties, taču spēkā ir tas pats noteikums: saglabājiet pedāļu mīšanas ritmu vienmērīgu un ķermeni organizētu. Iesācējiem šeit veiksies labi, ja viņi sāks ar vieglu pārnesumu, ērtu kadenci un velosipēda regulējumu, kas nepiespiež ceļgalus, plaukstas vai muguras lejasdaļu ieņemt neērtu pozīciju.
Braukšana ar velosipēdu ārā ir visefektīvākā, ja braucējs katru nobraukto kilometru uztver kā atkārtojamu tehnikas darbu. Turiet stūri viegli, saglabājiet rumpi mierīgu un ļaujiet kājām griezt pedāļus vienmērīgā ritmā. Mērķis ir ne tikai veikt distanci, bet darīt to ar efektīvu mehāniku, ko varat ērti uzturēt ilgākā laika posmā.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Noregulējiet seglus tā, lai ceļgals paliktu nedaudz saliekts katra pedāļu mīšanas cikla apakšā, un iestatiet stūri tā, lai varētu to aizsniegt, nepaceļot plecus.
- Sēdiet taisni uz segliem ar abām rokām uz stūres, pēdām vienmērīgi novietotām uz pedāļiem un svaru centrētu pāri velosipēdam.
- Viegli sasprindziniet rumpi, pēc tam sāciet mīt pedāļus ar vienmērīgu, apļveida ritmu, nevis spēcīgi spiežot tieši uz leju.
- Spiediet ar vienu kāju, kamēr otra kāja ceļas uz augšu, turot abus ceļgalus virzienā uz priekšu, nevis vēršot tos uz āru vai krustojot uz iekšu.
- Saglabājiet iegurni stabilu uz segliem un izvairieties no šūpošanās no vienas puses uz otru, kad kadence palielinās.
- Ļaujiet elkoņiem palikt mīkstiem un pleciem atslābinātiem, lai ķermeņa augšdaļa atbalstītu līdzsvaru, nesasprindzinoties.
- Elpojiet vienmērīgi piepūles laikā, pieskaņojot izelpu pedāļu mīšanas cikla grūtākajai daļai, kad tas nepieciešams.
- Uzturiet kontrolētu kadenci plānotajā distancē vai laikā, pēc tam samaziniet piepūli pirms apstāšanās vai nokāpšanas.
Padomi un triki
- Pārāk zemi segli liek ceļgaliem stipri saliekties un var pārvērst pedāļu mīšanu par īsu, smagu grūdienu.
- Ja gurni šūpojas uz segliem, sēdeklis bieži vien ir pārāk augstu vai pārnesums ir pārāk smags jūsu pašreizējai kadencei.
- Turiet stūri viegli; stipra satveršana parasti nozīmē, ka velosipēda regulējums vai ķermeņa centra sasprindzinājums ir jāpielāgo.
- Izvēlieties pārnesumu, kas ļauj griezt pedāļus vienmērīgi, nevis piespiest lēnu, smagu kadenci, kas noslogo ceļgalus un muguras lejasdaļu.
- Braucot kalnā, saīsiniet piepūli un saglabājiet rumpi mierīgu, nevis katrā mīšanas reizē stipri velciet aiz stūres.
- Ja izmantojat kontaktpedāļus, centrējiet pēdas priekšējo daļu virs pedāļa ass, lai potīte varētu efektīvi darboties visa apļa garumā.
- Nedaudz uz priekšu noliektas ķermeņa augšdaļas pozīcija uz šosejas velosipēda ir normāla, taču kaklam jāpaliek izstieptam, nevis pastāvīgi jāstiepjas uz augšu, skatoties uz ceļu.
- Apstājieties un pārbaudiet velosipēda regulējumu, ja jūtat atkārtotas sāpes ceļgala priekšpusē, plaukstās vai muguras lejasdaļā.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē braukšana ar velosipēdu ārā?
Tas galvenokārt trenē sirds un asinsvadu izturību un ķermeņa lejasdaļas muskuļus: četrgalvainos muskuļus, sēžas muskuļus, paceles cīpslas, ikrus un gurnu stabilizatorus.
Vai man visu laiku jāpaliek sēdus?
Lielākā daļa vienmērīgas braukšanas notiek sēdus, taču jūs varat īslaicīgi piecelties, braucot kalnā vai paātrinoties, ja saglabājat velosipēdu stabilu un kadenci kontrolētu.
Kā es varu zināt, vai seglu augstums ir pareizs?
Pedāļu mīšanas cikla apakšā ceļgalam jāpaliek nedaudz saliektam, nevis pilnībā iztaisnotam, un gurni nedrīkst šūpoties no vienas puses uz otru.
Kāpēc man sāp rokas uz stūres?
Pārāk liels svars var tikt novirzīts uz rokām pārāk liela attāluma, zemas stūres pozīcijas vai iebrukuša rumpja dēļ. Samaziniet attālumu un atbalstiet lielāku daļu sava svara ar segliem un ķermeņa centru.
Kāda ir izplatīta kļūda braukšanas tehnikā ārā?
Izplatīta kļūda ir ļoti smaga pārnesuma mīšana ar saraustītu pedāļu kustību, kas var pārslogot ceļgalus un padarīt braucienu neefektīvu.
Vai iesācēji var izmantot šo vingrinājumu kardio treniņam?
Jā. Iesācējiem parasti vislabāk padodas viegls pārnesums, īsāki braucieni un kadence, kas šķiet vienmērīga, nevis piespiesta.
Kā jāatrodas maniem ceļgaliem pedāļu mīšanas laikā?
Tiem jāvirzās galvenokārt uz priekšu vienā līnijā ar pēdām, neizvēršoties uz āru un neiekrītot uz iekšu, kamēr griežat pedāļus.
Kā es varu padarīt braucienu efektīvāku?
Saglabājiet ķermeņa augšdaļu mierīgu, turiet stūri viegli un izmantojiet tādu pārnesumu, kas ļauj katram pedāļu mīšanas ciklam šķist vienmērīgam un atkārtojamam.
