Izstieptā Sānu Leņķa Jogas Poza
Izstieptā sānu leņķa jogas poza ir stāvus izpildāms sānu stiepšanās un līdzsvara vingrinājums, kura pamatā ir plats izklupiens, gara līnija caur aizmugurējo kāju un stiepšanās virs galvas, kas atver krūškurvi. To izmanto, lai izstieptu augšstilba iekšpusi, gurnus, slīpos vēdera muskuļus un muguras platākos muskuļus saliektās kājas pusē, vienlaikus liekot kājām un rumpim saglabāt stabilitāti zem slodzes. Pozai jābūt aktīvai, nevis sagruvušai: priekšējais celis ir saliekts, aizmugurējā kāja paliek taisna, un krūškurvis pagriežas uz āru, nezaudējot atbalsta pamatu.
Pozīcijas iekārtojumam ir nozīme, jo šī poza ātri mainās, ja priekšējais celis virzās uz iekšu vai rumpis nolaižas pārāk tālu uz priekšu. Sāciet no platas stājas, pagrieziet priekšējo pēdu uz āru un turiet aizmugurējo pēdu pietiekami pagrieztu uz iekšu, lai saglabātu stabilitāti. Priekšējais augšstilbs var nonākt spēcīgā darba leņķī, bet celim jābūt vērstam virs otrā vai trešā pēdas pirksta. Apakšdelms uz augšstilba, pirkstu gali uz grīdas vai bloks zem apakšējās rokas var būt derīgi varianti, ja tie palīdz saglabāt mugurkaulu garu un krūškurvi atvērtu.
No turienes mērķis ir radīt garumu no aizmugurējā papēža līdz augšējiem pirkstu galiem. Stingri spiediet abas pēdas pret grīdu, stiepiet augšējo roku pāri ausij un pagrieziet ribas un krūškurvi uz augšu, nesaspiežot muguras lejasdaļu. Elpojiet sānu ribās, turot pozu, pēc tam atslābinieties tikai tik tālu, cik varat saglabāt kājas aktīvas un kaklu atbrīvotu. Labākais izpildījums ir vienmērīgs un mierīgs, kurā poza izskatās izstiepta, bet joprojām šķiet kontrolēta no pamata līdz pat augšai.
Izmantojiet šo pozu iesildīšanās, mobilitātes sesijas, atsildīšanās vai atjaunošanās laikā, kad vēlaties atvērt gurnus un ķermeņa sānu daļu bez trieciena slodzes. Tā ir piemērota iesācējiem, ja poza ir saīsināta un atbalstīta, un tā kļūst prasīgāka, kad stāja ir platāka, priekšējais celis ir saliekts dziļāk vai augšējā roka stiepjas tālāk virs galvas. Biežākās kļūdas ir krūškurvja sakļaušanās pret grīdu, priekšējā ceļa ļaušana virzīties uz iekšu vai spiediena zaudēšana caur aizmugurējo papēdi. Veiciet kustību bez sāpēm un izmantojiet atbalstu ikreiz, kad plecs, cirkšņi vai muguras lejasdaļa sāk pārņemt slodzi.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet platā stājā un pagrieziet priekšējo pēdu uz āru, vienlaikus turot aizmugurējo pēdu nedaudz pagrieztu uz iekšu līdzsvaram.
- Salieciet priekšējo celi un iestājieties izklupienā, turot celi vienā līnijā virs otrā vai trešā pēdas pirksta.
- Noliecieties priekšējā gurnā un nolaidiet rumpi, līdz apakšējā roka var atpūsties uz augšstilba, bloka vai grīdas, neapaļojot muguru.
- Turiet aizmugurējo kāju taisnu un aktīvu, spiežot aizmugurējās pēdas ārējo malu un papēdi pret grīdu.
- Stiepiet augšējo roku virs galvas un pagrieziet krūškurvi uz āru tā, lai ribas atrastos viena virs otras, neizliecot muguras lejasdaļu.
- Ļaujiet apakšējam plecam palikt atstatus no auss un turiet kaklu garu, skatoties taisni uz priekšu vai nedaudz uz augšu.
- Elpojiet sānu ribās un augšstilba iekšpusē, turot stiepienu, nezaudējot spiedienu caur nevienu no pēdām.
- Spiediet caur priekšējo pēdu, lai atgrieztos stāvus pozīcijā, pēc tam atkārtojiet uz otru pusi.
Padomi un triki
- Ja grīda liek krūškurvim sakļauties, izmantojiet bloku vai turiet apakšējo roku uz augšstilba.
- Turiet priekšējo celi vienā līnijā ar pēdas pirkstiem, nevis ļaujiet tam virzīties uz lielo pirkstu.
- Saīsiniet stāju, ja aizmugurējais papēdis paceļas vai augšstilba iekšpusē rodas krampji, pirms ķermeņa sānu daļa ir atvērusies.
- Domājiet par izstiepšanos no aizmugurējā papēža līdz pirkstu galiem, pirms mēģināt noliekties dziļāk.
- Turiet ribas pagrieztas uz āru, bet negriezieties tik tālu, ka muguras lejasdaļa stipri izliecas.
- Izmantojiet lēnu ieelpu, lai izplestu augšējās sānu ribas, un garu izelpu, lai dziļāk iekārtotos pozā.
- Turiet kaklu atbrīvotu un izvairieties no skatiena vēršanas uz augšu, ja tas velk plecu uz priekšu.
- Pārtrauciet stiepšanos, ja jūtat asas sāpes celī, duršanu gurnā vai saspiešanu muguras lejasdaļā.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk izstiepj izstieptā sānu leņķa jogas poza?
Tā galvenokārt atver augšstilba iekšpusi, gurnus, slīpos vēdera muskuļus un ķermeņa sānu daļu tajā pusē, kur roka ir izstiepta.
Vai iesācēji var izpildīt šo pozu ar atbalstu?
Jā. Bloks zem apakšējās rokas vai apakšdelms uz priekšējā augšstilba padara pozīciju daudz vieglāk kontrolējamu.
Kur jābūt vērstam priekšējam celim izklupienā?
Turiet to virs otrā vai trešā pēdas pirksta, lai celis būtu atbalstīts, nevis sakļautos uz iekšu.
Vai apakšējai rokai vienmēr jāaizsniedz grīda?
Nē. Augšstilbs, jogas bloks vai grīda ir derīgi varianti, ja tie ļauj saglabāt mugurkaulu garu un krūškurvi atvērtu.
Kāpēc es to jūtu arī aizmugurējā kājā?
Aizmugurējā kāja paliek taisna un aktīva, tāpēc ikru, paceles cīpslu un gurnu stabilizatori palīdz noturēt pozu.
Kāda ir lielākā kļūda šajā pozā?
Rumpja nolaišana pārāk tālu uz priekšu un rotācijas zaudēšana caur ribām, nevis ķermeņa sānu daļas saglabāšana garu.
Vai šī poza ir labāka kā iesildīšanās vai kā ilgstoša noturēšana?
Tā labi darbojas abos gadījumos. Izmantojiet īsāku, vieglāku noturēšanu iesildīšanās laikā un garāku, stabilāku noturēšanu mobilitātes vai atsildīšanās laikā.
Kas man jādara, ja jūtu saspiešanu muguras lejasdaļā?
Samaziniet dziļumu, turiet ribas vienu virs otras un atbalstiet apakšējo roku, lai sānu noliekšanās notiktu no rumpja, nevis no jostas daļas.
