Plecu Raustīšana Ar Stieni Plašā Tvērienā
Plecu raustīšana ar stieni plašā tvērienā ir stāvus izpildāms trapecveida muskuļu vingrinājums, kas balstīts uz tīru plecu pacelšanu ar platu tvērienu no augšas. Platāka roku pozīcija saglabā rokas taisnas un apgrūtina iespēju pārvērst atkārtojumu par vilkmi vai airēšanu, tāpēc galvenais darbs jāveic augšējiem trapecveida muskuļiem. Tas ir vienkāršs, bet ļoti specifisks vingrinājums muguras augšdaļas sasprindzinājuma veidošanai, lāpstiņu kontroles nostiprināšanai un plecu mācīšanai kustēties taisni uz augšu zem slodzes.
Sagatavošanās ir svarīga, jo plecu raustīšana ir maza kustība, un jebkāda ķermeņa krāpšanās uzreiz kļūst pamanāma. Stāviet taisni ar stieni, kas atbalstīts pret augšstilbu priekšpusi, satveriet stieni platāk par plecu platumu un pirms pirmā atkārtojuma pilnībā iztaisnojiet elkoņus. Līdzsvarota stāja un neitrāls rumpis notur slodzi centrā, lai trapecveida muskuļi varētu pacelt stieni, nevis muguras lejasdaļa, gurni vai rokas, kas mēģina palīdzēt.
Katrā atkārtojumā celiet plecus taisni uz ausu pusi un saglabājiet kaklu garu un neitrālu. Nelociet elkoņus un nešūpojiet rumpi; stienim vajadzētu celties tāpēc, ka pleci to ceļ, nevis tāpēc, ka ķermenis šūpojas. Augšējā punktā īsi sasprindziniet muskuļus, nerullējot plecus uz priekšu, pēc tam kontrolēti nolaidiet stieni, līdz pleci ir pilnībā atgriezušies sākuma stāvoklī un diski vairs nekustas. Izelpojiet, raustot plecus, un ieelpojiet nolaišanās laikā.
Izmantojiet plecu raustīšanu ar stieni plašā tvērienā kā papildu vingrinājumu pēc vilkmes, muguras augšdaļas dienā vai jebkurā citā laikā, kad vēlaties tiešu slodzi trapecveida muskuļiem bez lielas locītavu kustības. Tas ir noderīgs arī sportistiem, kuri dod priekšroku stienim, nevis trenažieriem, un vēlas stāvus izpildāmu versiju, kuru var progresīvi palielināt. Veiciet atkārtojumus tīri un apzināti, jo, tiklīdz kustība pārvēršas par atsitienu vai nepilnīgu raustīšanu, trapecveida muskuļi zaudē sasprindzinājumu, kas padara šo vingrinājumu vērtīgu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet ar pēdām aptuveni gurnu platumā un turiet stieni ar platu tvērienu no augšas tā, lai tas karājas pret augšstilbu priekšpusi.
- Ļaujiet rokām palikt taisnām, iztaisnojiet krūtis un turiet plecus lejā pirms pirmā atkārtojuma.
- Sasprindziniet rumpi un turiet zodu līmenī, lai stienis sāktu kustību no nekustīgas, līdzsvarotas pozīcijas.
- Celiet plecus taisni uz augšu ausu virzienā, nelokot elkoņus un neatliecoties atpakaļ.
- Augšējā punktā uz īsu brīdi sasprindziniet muskuļus, kad trapecveida muskuļi ir pilnībā saīsināti.
- Lēnām nolaidiet stieni, līdz pleci atgriežas lejā un svars atkal nostabilizējas augšstilbu līmenī.
- Turiet stieni tuvu ķermenim un ļaujiet diskiem palikt nekustīgiem, nevis šūpoties.
- Atkārtojiet plānoto reižu skaitu, pēc tam nolaidiet stieni uz grīdas vai droši novietojiet statīvā, kad sērija ir pabeigta.
Padomi un triki
- Izvēlieties pietiekami platu tvērienu, lai stienis netraucētu augšstilbiem, nepiespiežot elkoņus saliekties.
- Domājiet par kustību taisni uz augšu, nevis atpakaļ; plecu rullēšana uz aizmuguri pārvērš raustīšanu par vaļīgu muguras augšdaļas kustību.
- Visas sērijas laikā turiet rokas pilnībā iztaisnotas, lai bicepsi nesāktu palīdzēt.
- Vienas sekundes pauze augšējā punktā liek trapecveida muskuļiem strādāt smagāk nekā ātrs atsitiens.
- Ja stienis slīd uz priekšu, atgriezieties sākuma pozīcijā ar iztaisnotām krūtīm un pleciem virs gurniem.
- Izmantojiet siksnas, ja tvēriens padodas ātrāk nekā trapecveida muskuļi, īpaši smagākās sērijās.
- Pārtrauciet sēriju, kad pleci vairs neceļas tīri un rumpis sāk šūpoties.
- Turiet kaklu garu un izvairieties no zoda izvirzīšanas uz priekšu, raustot plecus.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko plecu raustīšana ar stieni plašā tvērienā trenē visvairāk?
Tas galvenokārt trenē augšējos trapecveida muskuļus, bet muguras augšdaļa un apakšdelmi palīdz stabilizēt stieni.
Ar ko plecu raustīšana ar stieni plašā tvērienā atšķiras no parastās raustīšanas?
Platāks tvēriens no augšas saglabā rokas garas un atvieglo plecu pacelšanas izolēšanu, nevis atkārtojuma pārvēršanu par vilkmi vai airēšanu.
Vai plecu raustīšanas laikā ar stieni man vajadzētu locīt elkoņus?
Nē. Turiet elkoņus taisnus, lai pleci veiktu darbu un stienis celtos no trapecveida muskuļu kontrakcijas, nevis roku spēka.
Cik smagu svaru man vajadzētu izmantot plecu raustīšanai ar stieni?
Izmantojiet tādu slodzi, ko varat noturēt augšstilbu līmenī bez raustīšanās, šūpošanās vai augšējās pozīcijas saīsināšanas.
Vai man ir nepieciešamas siksnas plecu raustīšanai ar stieni?
Ne vienmēr, bet siksnas ir noderīgas, ja smagākās sērijās tvēriens padodas ātrāk nekā trapecveida muskuļi.
Vai plecu raustīšana ar stieni plašā tvērienā ir piemērota iesācējiem?
Jā, ja vien slodze ir pietiekami viegla, lai rumpis paliktu nekustīgs un pleci kustētos taisni uz augšu un leju.
Kāpēc es jūtu, ka rokas iesaistās plecu raustīšanā ar stieni?
Tas parasti nozīmē, ka elkoņi locās vai stienis slīd uz daļēju vilkmi. Turiet rokas taisnas un ļaujiet trapecveida muskuļiem celt slodzi.
Vai es varu izmantot plecu raustīšanu ar stieni pēc vilkmes vai airēšanas?
Jā. Tas labi iederas kā papildu vingrinājums trapecveida muskuļiem pēc vilkmes sesijām, jo tas noslogo to pašu zonu bez liela papildu noguruma no liela bāzes vingrinājuma.
