Hanteles Spiešana Guļus Sprintera Pozīcijā
Hanteles spiešana guļus sprintera pozīcijā apvieno gurnu tiltiņu sprintera stājā ar hanteles spiešanu. Sols atbalsta muguras augšdaļu, kamēr kājas veic lielāko daļu stabilizācijas darba, tāpēc vingrinājums izskatās pēc spiešanas guļus, kas izpildīta uz vienas kājas gurnu pacelšanas bāzes. Tā ir laba izvēle, ja vēlaties intensīvi trenēt sēžas muskuļus, nezaudējot ķermeņa augšdaļas slodzi, ko sniedz spiešana.
Tiltiņa pozīcija ir svarīga, jo tā notur iegurni augstu un ķermeņa vidusdaļu saspringtu, kamēr viena kāja palīdz virzīt ķermeni šķeltā vai sprintera stājā. Tas padara sēžas muskuļus par galveno dzinējspēku, savukārt paceles cīpslas, vēdera prese un muguras lejasdaļa palīdz noturēt gurnus vienā līmenī. Tajā pašā laikā spiežošajai rokai ir jāstrādā caur krūšu muskuļiem, pleciem un tricepsiem, neļaujot krūškurvim izplesties vai pleciem virzīties uz priekšu.
Labākie atkārtojumi sākas ar stabilu sola novietojumu un skaidru gurnu pozīciju. Turiet plecus noenkurotus uz sola, atbalstīto pēdu plakanu uz zemes un pacelto celi stabilu, nevis ļaujot tam šūpoties uz āru. No šīs pozīcijas vienmērīgi spiediet hanteli, kamēr gurni paliek augstu. Mērķis nav izveidot lielu izliekumu vai izmisīgu kāju grūdienu; mērķis ir spēcīgs tiltiņš, tīra spiešanas trajektorija un kontrolēta atgriešanās sākuma pozīcijā.
Izmantojiet šo kustību papildu spēkam, uz sēžas muskuļiem vērstai kondīcijai vai kā spiešanas variāciju, kad vēlaties lielāku ķermeņa vidusdaļas un iegurņa kontroli, nekā to sniedz parasta spiešana guļus. Iesācēji var izmantot vieglu hanteli un mazāku kustību amplitūdu, līdz spēj noturēt gurnus stabilus. Ja slodze pāriet uz muguras lejasdaļu, tiltiņš sabrūk vai spiešana pārvēršas plecu raustīšanā, svars ir pārāk liels vai pozīcija nav pareiza.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apsēdieties sola priekšā, pēc tam novietojiet muguras augšdaļu pāri sola virsmai tā, lai pleci būtu atbalstīti un gurni varētu brīvi pacelties.
- Turiet vienu hanteli virs krūtīm ar strādājošo roku un turiet brīvo roku gatavībā līdzsvaram pie ķermeņa vai gurna.
- Novietojiet vienu pēdu plakaniski uz grīdas un paceliet pretējo celi sprintera pozīcijā, apakšstilbam atrodoties aptuveni paralēli grīdai vai nedaudz leņķī uz augšu.
- Atspiedieties ar uz grīdas esošo pēdu un sasprindziniet sēžas muskuli, lai paceltu gurnus, līdz ķermeņa augšdaļa no pleciem līdz celim ir gandrīz taisnā līnijā.
- Turiet ribas sakļautas un kaklu garu, lai tiltiņš paliktu spēcīgs bez pārmērīgas muguras lejasdaļas izliekšanas.
- Spiediet hanteli taisni uz augšu, līdz roka ir iztaisnota, neizbīdot plecu uz priekšu.
- Kontrolēti nolaidiet hanteli līdz krūtīm, vienlaikus turot gurnus augstu un ceļa pozīciju stabilu.
- Atjaunojiet tiltiņu, mainiet puses, ja sērija paredz atkārtojumu maiņu, un saglabājiet tempu vienmērīgu un apzinātu.
Padomi un triki
- Turiet solu tikai zem muguras augšdaļas; ja paslīdat pārāk tālu uz augšu, spiešana kļūst nestabila un tiltiņš zaudē sviru.
- Izmantojiet uz grīdas esošo pēdu, lai radītu spriegumu caur papēdi un gurna ārpusi, nevis spiežot caur pirkstgaliem.
- Domājiet par gurna pacelšanu vispirms ar sēžas muskuli, tad pabeidziet spiešanu, lai muguras lejasdaļa nepārņemtu slodzi.
- Ļaujiet strādājošajam elkonim virzīties dabiskā leņķī, nevis izplesties taisni uz sāniem.
- Turiet pacelto celi mierīgu; ja tas šūpojas, iegurnis rotēs un spiešana kļūs nestabila.
- Izvēlieties vieglāku hanteli nekā parastajai spiešanai guļus, jo tiltiņš un vienas kājas pozīcija samazina stabilitāti.
- Izelpojiet spiešanas laikā un ieelpojiet nolaižot, neļaujot krūškurvim izvirzīties uz augšu.
- Pārtrauciet sēriju, ja gurni nolaižas, pleci raustās vai jums ir nepieciešams spēcīgi grozīties, lai pabeigtu atkārtojumu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē hanteles spiešana guļus sprintera pozīcijā?
Galvenais uzsvars ir uz sēžas muskuļiem, savukārt krūtis, pleci, tricepsi, paceles cīpslas un ķermeņa vidusdaļa strādā, lai saglabātu atkārtojuma stabilitāti.
Kāpēc sola atbalsts ir svarīgs?
Sols atbalsta muguras augšdaļu, lai jūs varētu noturēt tiltiņa pozīciju spiešanas laikā, kas liek sēžas muskuļiem strādāt smagāk un padara ķermeņa augšdaļu stabilāku.
Vai man katrā atkārtojumā jātur viens celis pacelts?
Jā, sprintera stila ceļa pozīcija ir vingrinājuma sastāvdaļa un palīdz izaicināt iegurņa kontroli, kamēr gurni paliek pacelti.
Kā es varu zināt, vai mana pozīcija ir pareiza?
Pleciem jābūt uz sola, vienai pēdai stingri uz grīdas, otram celim paceltam, un gurniem jābūt pietiekami augstu, lai jūs varētu spiest, nezaudējot stabilitāti.
Vai iesācēji var izmantot šo kustību?
Jā, bet viņiem vajadzētu sākt ar vieglu hanteli un apgūt tiltiņa pozīciju, pirms palielināt slodzi vai ātrumu.
Kas parasti izraisa sajūtas muguras lejasdaļā?
Biežākais iemesls ir ribu izplešanās un gurnu pārmērīga izliekšana, nevis sēžas muskuļu un vēdera preses sasprindzināšana, lai noturētu tiltiņu.
Vai tas ir tas pats, kas parasta hanteles spiešana guļus?
Nē. Spiešana notiek, kamēr jūs turat tiltiņu un sprintera stāju, tāpēc līdzsvars, gurnu spēks un ķermeņa vidusdaļas kontrole ir liela vingrinājuma sastāvdaļa.
Kāds ir labākais veids, kā progresēt?
Palieliniet slodzi tikai tad, kad spējat noturēt gurnus vienā līmenī, celi stabilu un hanteles trajektoriju vienmērīgu katrā atkārtojumā.
