Hanteles "Labrīt" Pietupiens
Hanteles "Labrīt" pietupiens apvieno gurnu atliekšanu ar pietupienu, izmantojot aiz galvas un pāri augšējai muguras daļai turētu hanteli, lai vienlaikus izaicinātu gurnus, sēžas muskuļus, paceles cīpslas, augšstilbu četrgalvainos muskuļus un rumpja muskulatūru. Šī pozīcija pārvieto slodzi prom no ķermeņa priekšpuses, tāpēc katrā atkārtojumā ir jāuztur stabilitāte krūškurvī, iegurnī un mugurkaulā gan nolaišanās, gan piecelšanās laikā.
Šis izpildījums padara vingrinājumu noderīgu ķermeņa aizmugurējās ķēdes spēka veidošanai un māca precīzāku pāreju no atliekšanas uz pietupienu. Tas var palīdzēt sportistiem, kuri vēlas labāku kontroli pietupiena apakšējā punktā, vai tiem, kam nepieciešama kustība, kas nostiprina ķermeņa stabilitāti, rumpja kontroli un gurnu darbību bez nepieciešamības pēc ļoti liela svara.
Šeit pozīcija ir svarīgāka nekā parastā pietupienā ar savu svaru, jo hantele atrodas augstu un nedaudz aiz jūsu smaguma centra. Stāviet ar pēdām aptuveni plecu platumā, pirkstgaliem nedaudz uz āru, un turiet hanteli droši ar abām rokām tā, lai tā būtu fiksēta pret augšējiem trapecveida muskuļiem un neripotu uz kaklu. Pirms nolaišanās sākuma turiet krūtis atvērtas, ribas novietotas virs iegurņa un kaklu garu.
Nolaižoties, vispirms virziet gurnus atpakaļ un ļaujiet ceļgaliem saliekties, kamēr rumpis kontrolēti noliecas uz priekšu. Turpiniet nolaišanos līdz dziļumam, ko varat noturēt, neapaļojot muguras lejasdaļu un nepārvietojot svaru uz pirkstgaliem, pēc tam atgrūdiet grīdu, lai pieceltos, vienlaikus iztaisnojot gurnus un ceļgalus. Hantelei visu laiku jāpaliek nekustīgai; ķermenis kustas ap to, nevis otrādi.
Izmantojiet hanteles "Labrīt" pietupienu kā vieglāku spēka vingrinājumu, iesildīšanos pietupienu sesijām vai papildu vingrinājumu, kad vēlaties uzlabot izpratni par gurnu atliekšanu un sēžas muskuļu noslodzi. Sāciet piesardzīgi, jo pozīcija aiz galvas var padarīt kustību grūtāku, nekā šķiet pēc svara. Ja pleci, kakls vai muguras lejasdaļa nejūtas ērti, samaziniet slodzi, saīsiniet kustības amplitūdu vai pārejiet uz pietupiena variāciju ar svaru priekšā, kas saglabā to pašu treniņa mērķi ar mazāk neērtu sviras efektu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet ar pēdām aptuveni plecu platumā un pagrieziet pirkstgalus nedaudz uz āru, lai būtu vieta, kur nolaisties starp gurniem.
- Turiet vienu hanteli ar abām rokām aiz galvas, ļaujot tai atbalstīties uz augšējiem trapecveida muskuļiem/augšējo muguras daļu, kamēr elkoņi paliek saliekti un svars ir droši fiksēts.
- Novietojiet ribas virs iegurņa, sasprindziniet vidusdaļu un turiet kaklu garu pirms pirmā atkārtojuma.
- Atbrīvojiet ceļgalus un vispirms virziet gurnus atpakaļ, sākot nolaišanos ar kontrolētu gurnu atliekšanu.
- Ļaujiet rumpim noliekties uz priekšu, kamēr ceļgali liecas, bet saglabājiet hanteli fiksētu vietā un neļaujiet krūtīm sakrist.
- Nolaidieties pietupienā, līdz augšstilbi sasniedz ērtu dziļumu, kas joprojām ļauj saglabāt taisnu muguru un stingri uz zemes novietotas pēdas.
- Piecelieties, spiežot caur pēdas vidusdaļu un papēžiem, atgriežot gurnus un ceļgalus pilnā iztaisnojumā vienlaikus.
- Pabeidziet kustību stāvus ar aktīviem sēžas muskuļiem, pēc tam atjaunojiet elpošanu un stāju pirms nākamā atkārtojuma.
- Ja izpildījums kļūst nekārtīgs, apstājieties, samaziniet slodzi vai saīsiniet amplitūdu, nevis forsējiet nākamo atkārtojumu.
Padomi un triki
- Sākumā izmantojiet vieglu hanteli; pozīcija aiz galvas padara sviras plecu smagāku nekā parastā pietupienā.
- Turiet hanteli augstu uz augšējiem trapecveida muskuļiem, nevis uz kakla skriemeļiem, lai tā neiespiestos kaklā.
- Ja papēži atraujas no zemes, samaziniet dziļumu un domājiet par sēdēšanu atpakaļ, pirms nolaižaties taisni uz leju.
- Ļaujiet ceļgaliem virzīties vienā līnijā ar pirkstgaliem, nevis ļaujiet tiem vērsties uz iekšu, kad ceļaties augšā.
- Turiet hanteli nekustīgu, kamēr rumpis kustas; ja tā sāk lēkāt, slodze ir pārāk liela vai jūsu stabilitāte mazinās.
- Lēnāka nolaišanās palīdz sajust gurnu atliekšanu, pirms sākas pietupiena daļa.
- Ja muguras lejasdaļa pārņem slodzi, samaziniet dziļumu un saglabājiet lielāku sēžas muskuļu un paceles cīpslu sasprindzinājumu nolaišanās laikā.
- Ieelpojiet un sasprindziniet muskuļus pirms katra atkārtojuma, pēc tam izelpojiet, ceļoties augšā no apakšējā punkta.
- Izmantojiet kasti vai soliņu kā dziļuma mērķi, ja nepieciešama palīdzība, apgūstot pāreju no atliekšanas uz pietupienu.
- Pārtrauciet sēriju, kad elkoņi nolaižas, krūtis sakrīt vai hantele sāk slīdēt aiz galvas.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē hanteles "Labrīt" pietupiens?
Tas galvenokārt nodarbina sēžas muskuļus, paceles cīpslas un augšstilbu četrgalvainos muskuļus, savukārt kodola un muguras iztaisnotājmuskuļi palīdz noturēt hanteli stabilu aiz galvas.
Kur jāatrodas hantelei hanteles "Labrīt" pietupiena laikā?
Tai jāatrodas augstu pāri augšējiem trapecveida muskuļiem/augšējai muguras daļai, kamēr abas rokas to tur fiksētu. Tai nevajadzētu atrasties uz kakla vai šūpoties nolaišanās laikā.
Vai hanteles "Labrīt" pietupiens ir piemērots iesācējiem?
Jā, ja saglabājat nelielu slodzi un kontrolētu amplitūdu. Iesācējiem parasti vispirms jāapgūst nolaišanās ar gurnu atliekšanu, pirms palielināt dziļumu vai svaru.
Ar ko hanteles "Labrīt" pietupiens atšķiras no parastā pietupiena?
Hantele aiz galvas pārvieto izaicinājumu uz gurnu kontroli un rumpja stabilitāti. Tas arī liek vispirms atliekt gurnus un pēc tam sēsties pietupienā, nevis nolaisties taisni uz leju.
Cik dziļi man jāiet hanteles "Labrīt" pietupienā?
Ejiet tikai tik zemu, cik varat, saglabājot muguru taisnu, papēžus uz zemes un hanteli stabilu. Dziļums, kas liek mugurai noapaļoties, šai variācijai ir pārāk liels.
Ko darīt, ja muguras lejasdaļa jūt šo vingrinājumu vairāk nekā kājas?
Saīsiniet amplitūdu, samaziniet hanteles svaru un sāciet nolaišanos, ātrāk virzot gurnus atpakaļ. Ja joprojām nevarat saglabāt neitrālu rumpja stāvokli, vispirms pārejiet uz pietupienu ar hanteli pie krūtīm (goblet squat) vai pietupienu bez svara.
Vai šai kustībai varu izmantot divas hanteles?
Attēlā redzamā versija izmanto vienu hanteli, kas tiek turēta aiz galvas ar abām rokām. Divu hanteļu izmantošana maina sviras efektu un parasti pārvērš to citā pietupiena vai atliekšanas variācijā.
Vai hanteles "Labrīt" pietupiens ir vairāk pietupiens vai atliekšana?
Tas ir abi. Nolaišanās sākas kā "Labrīt" vingrinājums ar gurnu virzīšanu atpakaļ, tad tas noslēdzas kā pietupiens, kad ceļgali saliecas un gurni nolaižas starp pēdām.
