Kettlebela Izklupiens Uz Priekšu, 2. Versija

Ķermeņa daļa: Augšstilbi

Muskuļi: Cits

Inventārs: Svarbumba

Kettlebela izklupiens uz priekšu (2. versija) ir vingrinājums ar papildu svaru, kas trenē vienu kāju vienlaikus, kamēr kettlebels palielina prasības pēc līdzsvara, satvēriena un ķermeņa vidusdaļas kontroles. Tas ir vienkāršs apakšējās ķermeņa daļas spēka vingrinājums, taču papildu svars padara sākuma pozīciju svarīgāku nekā izklupienos ar savu svaru. Mērķis nav izklupt pēc iespējas tālāk; mērķis ir spert soli tādā attālumā, kuru varat kontrolēt, saglabāt stāvu ķermeņa pozīciju un atgriezties stāvus, nešūpojoties un neļaujot celim ieliekties.

Šī versija parasti tiek izpildīta, turot kettlebelu pie sāna vai priekšējā plauktā (front rack) krūšu augstumā. Turēšana pie sāna palielina slodzi uz ķermeņa vidusdaļu un gurniem, lai novērstu sasvēršanos, savukārt turēšana priekšējā plauktā atvieglo stāvus pozīcijas saglabāšanu un ļauj priekšējai kājai veikt lielāko daļu darba. Abos gadījumos priekšējai pēdai jāpaliek stingri uz zemes, aizmugurējam celim jāvirzās uz leju kontrolēti, un iegurnim jāpaliek taisni, nevis jāgriežas uz priekšējās kājas pusi.

Nolaižoties, domājiet par priekšējā papēža novietošanu un pēc tam abu ceļu saliekšanu, līdz aizmugurējais celis pietuvojas grīdai. Priekšējais apakšstilbs var nedaudz virzīties uz priekšu, bet celim joprojām jāatrodas vienā līnijā ar otro pēdas pirkstu, un pēdas velvei jāpaliek atbalstītai. Ja kettlebels velk jūsu plecu uz leju vai ja ķermenis noliecas uz priekšu, lai atvieglotu kustību, svars ir pārāk liels vai solis ir pārāk īss vai pārāk garš.

Izmantojiet šo vingrinājumu, kad vēlaties attīstīt vienas kājas spēku, labāku līdzsvaru ar svaru vai sportiskāku izklupiena modeli, nekā to var nodrošināt trenažieri vai divpusēji pietupieni. Tas labi iederas spēka treniņos, apakšējās ķermeņa daļas apļveida treniņos un papildu vingrinājumos pēc pietupieniem vai gurnu locīšanas vingrinājumiem. Iesācēji var izmantot vieglu kettlebelu un īsāku soli; pieredzējušāki sportisti var palēnināt nolaišanos, uz brīdi apstāties apakšējā punktā vai palielināt svaru, saglabājot precīzu kustības trajektoriju katrā atkārtojumā.

Norādījumi

• Stāviet taisni ar pēdām gurnu platumā un turiet vienu kettlebelu pie sāna vai priekšējā plauktā, kā paredzēts jūsu versijā.
• Nolaidiet strādājošo plecu uz leju un atpakaļ, turiet plaukstas locītavu taisnu un izvēlieties soļa garumu, kas ļauj abām pēdām palikt plakaniski uz zemes.
• Saspringstiet ķermeņa vidusdaļu, skatieties taisni uz priekšu un veiciet kontrolētu soli uz priekšu ar vienu kāju.
• Vispirms nolieciet papēdi, pēc tam ļaujiet priekšējai pēdai uzņemt svaru, kamēr aizmugurējais papēdis paceļas.
• Nolaidieties, saliekot abus ceļus, līdz aizmugurējais celis pietuvojas grīdai un priekšējais augšstilbs virzās paralēli grīdai.
• Saglabājiet priekšējo celi virs otrā pēdas pirksta un turiet iegurni vērstu uz priekšu, nevis grieziet to.
• Uz brīdi apstājieties apakšējā punktā, neatsitoties pret grīdu un nezaudējot līdzsvaru.
• Atspiedieties ar visu priekšējo pēdu, lai atgrieztos stāvus pozīcijā, virzot aizmugurējo kāju uz priekšu sākuma pozīcijā.
• Noregulējiet stāju, mainiet puses, ja tas ir paredzēts, un atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu ar vienmērīgu elpošanu.

Padomi un triki

• Turēšana priekšējā plauktā parasti atvieglo stāvus pozīcijas saglabāšanu; turēšana pie sāna vairāk noslogo slīpos vēdera muskuļus un vidējo sēžas muskuli.
• Ja priekšējais papēdis paceļas, saīsiniet soli, nevis mēģiniet piespiest celi virzīties tālāk uz priekšu.
• Turiet kettlebelu tuvu ķermenim, lai tas nešūpotos un neizsistu ķermeni no līdzsvara.
• Domājiet par aizmugurējā ceļa nolaišanu taisni uz leju, nevis virzīšanu uz priekšu zem gurna.
• Izmantojiet pietiekami garu soli, lai priekšējais apakšstilbs būtu aptuveni leņķī, bet ne tik garu, lai iegurnis sagrieztos vai aizmugurējā gurnā rastos diskomforts.
• Izelpojiet, atgriežoties stāvus pozīcijā; tas palīdz saglabāt ribu pozīciju virs iegurņa.
• Pārtrauciet atkārtojumu, ja priekšējais celis virzās uz iekšu vai pēdas velve nolaišanās laikā iebrūk.
• Vieglāki, precīzi atkārtojumi parasti ir labāki nekā smagi, nekontrolēti atkārtojumi šajā vingrinājumā.
• Ja līdzsvars ir ierobežojošais faktors, nedaudz samaziniet nolaišanās dziļumu, pirms samazināt ķermeņa kontroles prasības.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē Kettlebela izklupiens uz priekšu (2. versija)?

Tas galvenokārt trenē priekšējās kājas četrgalvainos muskuļus un sēžas muskuļus, savukārt paceles cīpslas, pievilcējmuskuļi, ikri un ķermeņa vidusdaļas muskuļi palīdz saglabāt stabilitāti.

Vai kettlebels jātur pie sāna vai priekšējā plauktā?

Der abi varianti. Turēšana priekšējā plauktā parasti palīdz saglabāt ķermeni vertikālāk, savukārt turēšana pie sāna vairāk izaicina jūsu spēju pretoties sasvēršanās tendencei.

Cik tālu uz priekšu man jāsper solis?

Speriet tik tālu, lai abas pēdas paliktu plakaniski uz zemes un jūs varētu kontrolēti nolaisties, nepaceļot priekšējo papēdi un neļaujot ķermenim noliekties uz priekšu.

Cik dziļam jābūt izklupienam?

Nolaidieties, līdz aizmugurējais celis pietuvojas grīdai un priekšējā kāja strādā ar pilnu slodzi, neļaujot iegurnim sagriezties vai priekšējai pēdas velvei iebrukt.

Vai iesācēji var droši izpildīt kettlebela versiju?

Jā. Sāciet ar vieglu svaru, izmantojiet īsāku soli un vispirms apgūstiet izklupienu ar savu svaru, ja līdzsvars vēl nav stabils.

Kāpēc mans ķermenis šajā izklupienā liecas uz priekšu?

Parasti kettlebels ir pārāk smags, solis ir nepareizs vai ķermeņa vidusdaļa zaudē stabilitāti. Samaziniet svaru un saglabājiet ribas virs iegurņa.

Kāda ir lielākā kļūda šī vingrinājuma izpildē?

Priekšējā ceļa virzīšana uz iekšu vai atsišanās pret aizmugurējo celi, nevis nolaišanās un piecelšanās kontrolēšana.

Kā es varu padarīt vingrinājumu grūtāku, nepievienojot daudz svara?

Palēniniet nolaišanās fāzi, uz sekundi apstājieties apakšējā punktā vai turiet kettlebelu pie sāna, lai palielinātu prasības ķermeņa vidusdaļai.