Bērpija, Atspiešanās Un Kalnā Kāpēja Komplekss
Bērpija, atspiešanās un kalnā kāpēja komplekss ir ķermeņa svara kondīcijas vingrinājums, kas apvieno bērpiju ar pietupienu, atspiešanos un pārmaiņus veicamus kalnā kāpēja soļus pirms piecelšanās stāvus. Tas ir izstrādāts, lai ātri paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu, vienlaikus prasot koordināciju, rumpja stabilitāti, plecu kontroli un precīzu pēdu darbību. Vingrinājums ir efektīvs, kad vēlaties ātru, atlētisku slodzi, kas apvieno spēka izturību ar kondīciju, nevis izolētu muskuļu darbību.
Tā kā kustība vienā atkārtojumā mainās vairākas reizes, sākuma pozīcija ir svarīgāka nekā vienkāršā bērpijā vai kalnā kāpēja vingrinājumā. Jūsu rokām ātri jāatrod grīda, pleciem jāpaliek virs plaukstu locītavām plankas pozīcijā, un pēdām jāpiezemējas tādā pozīcijā, kas ļauj kustēties, neļaujot muguras lejasdaļai vai gurniem sagrūt. Ja sākuma pozīcija tiek sasteigta, atspiešanās kļūst pavirša un kalnā kāpēja soļi pārvēršas par gurnu lēkāšanu, tādējādi viss atkārtojums zaudē savu treniņa vērtību.
Bērpija, atspiešanās un kalnā kāpēja komplekss trenē krūšu muskuļus, tricepsus, plecu priekšējo daļu, serdi, gurnu locītavu saliecējus, četrgalvainos augšstilba muskuļus un sēžas muskuļus, vienlaikus būtiski izaicinot koordināciju un viduslīnijas kontroli. Atspiešanās daļa veido ķermeņa augšdaļas spēka izturību, planka un kalnā kāpēja daļas prasa pret-rotācijas kontroli, bet piecelšanās fāze iesaista ķermeņa apakšdaļu, tāpēc kustība nekad nekļūst tikai par ķermeņa augšdaļas darbu. Šī kombinācija padara to par noderīgu izvēli apļveida treniņiem, noslēguma vingrinājumiem, atlētiskajai kondīcijai vai īsiem, uz laiku balstītiem intervāliem.
Labs atkārtojums plūst no stāvus pozīcijas uz grīdu, no grīdas spēcīgā plankā, tad kontrolētā atspiešanās un precīzos pārmaiņus ceļgalu vēzienos, pirms pēdas atgriežas zem jums. Labākie atkārtojumi izskatās vienmērīgi, nevis haotiski: krūtis nolaižas kontrolēti, ceļgali virzās uz priekšu bez iegurņa šūpošanās, un atgriešanās stāvus pozīcijā notiek bez pavirša kritiena. Elpošanai jābūt ritmiskai, ar spēcīgu izelpu atspiešanās laikā un vēl vienu izelpu, kad esat piecēlušies stāvus.
Šī ir prasīga kustība, tāpēc samaziniet intensitāti, pirms zūd forma. Speriet soli atpakaļ, nevis leciet, saīsiniet atspiešanās amplitūdu vai palēniniet kalnā kāpēja tempu, ja pleci vai serdes muskuļi sāk nogurt ātrāk nekā kājas. Bērpija, atspiešanās un kalnā kāpēja komplekss ir visnoderīgākais, kad vēlaties atkārtojamu pilna ķermeņa slodzi, kas izaicina gan kondīciju, gan ķermeņa kontroli, taču tam jāpaliek pietiekami precīzam, lai katrs atkārtojums no sākuma līdz beigām izskatītos pēc viena un tā paša vingrinājuma.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet ar pēdām aptuveni gurnu platumā, tad pietupieties un novietojiet plaukstas plakaniski uz grīdas tieši pirkstgalu priekšā.
- Pārnesiet svaru uz rokām un leciet vai speriet abus soļus atpakaļ taisnā augstā plankā ar pleciem virs plaukstu locītavām.
- Nolaidiet krūtis pret grīdu atspiešanās kustībai, turot elkoņus nedaudz vērstus atpakaļ, nevis plati uz sāniem.
- Atspiedieties no grīdas, līdz rokas ir taisnas un ķermenis atkal ir stingrā plankā.
- No planka augšējās pozīcijas virziet vienu ceļgalu pret krūtīm, tad ātri mainiet kājas, veicot pārmaiņus kalnā kāpēja soļus.
- Turiet gurnus vienā līmenī un plecus nekustīgus, kamēr maināt ceļgalus plānoto atkārtojumu skaitu vai laiku.
- Atgrieziet abas pēdas zem gurniem, lecot vai sperot soli uz priekšu pietupiena pozīcijā.
- Spēcīgi piecelieties stāvus, iztaisnojieties un atjaunojiet elpu pirms nākamā atkārtojuma sākšanas.
Padomi un triki
- Speriet soli atpakaļ un uz priekšu, nevis leciet, ja nevarat saglabāt atspiešanās un kalnā kāpēja secību vienmērīgu.
- Novietojiet rokas nedaudz plecu priekšā, lai atspiešanās un ceļgalu vēzieni nepārslogotu plaukstu locītavas.
- Saīsiniet atspiešanās amplitūdu, ja krūtis pieskaras grīdai, pirms rumpis spēj palikt stingrs.
- Kalnā kāpēja fāzē domājiet par ceļgalu slidināšanu uz priekšu, nevis pēdu atsišanu pret grīdu.
- Ja gurni šūpojas no vienas puses uz otru, palēniniet ceļgalu maiņu, līdz planka pozīcija paliek stabila.
- Piezemējieties maigi, kad atgriežat pēdas zem sevis, lai piecelšanās nepārvērstos par smagu kritienu.
- Izmantojiet vienmērīgu izelpu atspiešanās laikā un vēl vienu, kad pieceļaties, lai atkārtojuma laikā pārāk ātri nepietrūktu elpas.
- Pārtrauciet sēriju, kad muguras lejasdaļa sāk ieliekties vai kalnā kāpēja soļi pārvēršas par sprintu bez rumpja kontroles.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus nodarbina Bērpija, atspiešanās un kalnā kāpēja komplekss?
Tas ietekmē krūšu muskuļus, tricepsus, plecu priekšējo daļu, serdi, četrgalvainos augšstilba muskuļus, sēžas muskuļus un gurnu locītavu saliecējus, ar lielu kondīcijas slodzi no visas secības.
Vai Bērpija, atspiešanās un kalnā kāpēja komplekss ir vairāk kardio vai spēka vingrinājums?
Tas galvenokārt ir kondīcijas vingrinājums, taču atspiešanās un planka daļas joprojām liek ķermeņa augšdaļai un serdei smagi strādāt.
Vai man ir jālec atpakaļ plankā Bērpija, atspiešanās un kalnā kāpēja kompleksa laikā?
Nē. Abu pēdu atvirzīšana ar soli ir stabila regresija un bieži vien palīdz saglabāt atspiešanos un kalnā kāpēja soļus precīzākus.
Vai manām krūtīm jāpieskaras grīdai atspiešanās laikā?
Tikai tad, ja varat saglabāt taisnu līniju no pleciem līdz papēžiem. Pretējā gadījumā nolaidieties līdz dziļākajam kontrolētajam punktam, ko varat noturēt bez sagrūšanas.
Kā novērst gurnu šūpošanos kalnā kāpēja laikā?
Saīsiniet ceļgalu vēzienu, palēniniet maiņas un turiet ribas ievilktas, lai planka pozīcija paliktu stabila, nevis vērptos.
Vai es varu padarīt Bērpija, atspiešanās un kalnā kāpēja kompleksu vieglāku?
Jā. Izņemiet lēcienu, samaziniet atspiešanās amplitūdu vai samaziniet kalnā kāpēja soļus līdz lēnākam tempam, līdz secība kļūst kontrolēta.
Vai Bērpija, atspiešanās un kalnā kāpēja komplekss ir smags plaukstu locītavām vai pleciem?
Tas var būt, ja sasteidzat kontaktu ar grīdu. Turiet rokas kontrolē, sadaliet slodzi pa visu plaukstu un speriet soli atpakaļ, ja pleci zaudē pozīciju.
Kad man vajadzētu izmantot Bērpija, atspiešanās un kalnā kāpēja kompleksu treniņā?
Izmantojiet to kondīcijas apļos, noslēguma vingrinājumos vai atlētiskajā iesildīšanās procesā, kad vēlaties augstas intensitātes pilna ķermeņa vingrinājumu, nevis smagu spēka celšanu.
