Peroneālo Muskuļu Masāža Ar Rulli Guļus Uz Sāniem
Peroneālo muskuļu masāža ar rulli guļus uz sāniem ir putu ruļļa izmantošana apakšstilba ārējās daļas atbrīvošanai, rullim virzoties gar peroneālo līniju tieši pirms ikra muskuļa un virs potītes. Tas nav spēka vingrinājums. Mērķis ir radīt kontrolētu spiedienu, atrast saspringtus vai jutīgus audus un saglabāt kustību pietiekami lēnu, lai jūs varētu elpot un atslābināties, nevis sasprindzināties pret rulli.
Pozīcija ir svarīga, jo spiediens ievērojami mainās atkarībā no tā, kur novietojat rulli un cik daudz svara uz tā balstāt. Attēlā ķermenis ir atbalstīts uz apakšdelma, kamēr augšējā kāja ir saliekta priekšā līdzsvaram, bet apakšējā kāja, kuru masējat, atrodas uz ruļļa. Šāds izkārtojums ļauj precīzi regulēt spiedienu ar rokām, ribām un atbalsta kāju, nevis vienkārši uzgulties uz ruļļa un zaudēt kontroli.
Šis vingrinājums ir noderīgs, kad apakšstilba ārējā daļa šķiet stīva, pārslogota no skriešanas, straujām kustībām, lēkšanas vai ilgstošas potīšu noslodzes. Peroneālo muskuļu masāža neaizstāj potītes mobilitātes vai spēka treniņus, taču tā var padarīt šos vingrinājumus patīkamākus, samazinot vilkšanas sajūtu gar stilba kaula ārpusi un apakšstilba lejasdaļu. Mērķis ir atrast jutīgus punktus, uzkavēties tajos un ļaut audiem atslābt.
Labas atkārtojumu sērijas ir īsas, apzinātas kustības no vietas nedaudz virs potītes uz apakšstilba lejasdaļu, apstājoties pirms tieša spiediena uz potītes kaulu vai aiz mazā lielakaula galviņas pie ceļa. Turiet gurnus pietiekami vieglus, lai kontrolētu spiedienu, izmantojiet augšējo roku un apakšdelmu ķermeņa vadīšanai un vienmērīgi elpojiet, kamēr rullis kustas. Ja spiediens kļūst ass, nejūtīgs vai pārāk intensīvs, lai tajā atslābinātos, samaziniet spiedienu un saīsiniet kustības amplitūdu.
Izmantojiet šo vingrinājumu kā daļu no iesildīšanās, atjaunošanās bloka vai starp intensīvām apakšstilbu treniņu sesijām, kad vēlaties, lai stilba ārpuse un peroneālā zona justos mazāk saspringta. Tas ir piemērots iesācējiem, ja spiediens paliek viegls un kustības lēnas. Visefektīvākā versija ir tā, kuru varat mierīgi atkārtot uz abām pusēm, nesasprindzinoties un neslīdot pa grīdu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz viena sāna ar putu rulli zem apakšstilba ārējās daļas, tieši virs potītes un pirms ikra muskuļa; atbalstiet ķermeni uz apakšdelma un salieciet augšējo kāju priekšā līdzsvaram.
- Turiet masējamo kāju atslābinātu uz ruļļa un izmantojiet augšējo roku un apakšdelmu, lai kontrolētu, cik daudz ķermeņa svara uzliekat uz audiem.
- Viegli sasprindziniet ribu zonu un paceliet gurnus tieši tik daudz, lai saglabātu vienmērīgu spiedienu uz rulli, neiekrītot uz grīdas.
- Lēnām rullējiet no dažiem centimetriem virs potītes uz apakšstilba lejasdaļu, paliekot uz mīkstās apakšstilba ārējās līnijas, nevis uz potītes kaula vai ceļa.
- Kad atrodat jutīgu vai saspringtu vietu, uzkavējieties tur dažas elpas un ļaujiet muskulim atslābt, nevis berzējiet to.
- Izmantojiet īsas kustības un regulējiet spiedienu, pārnesot vairāk vai mazāk svara caur atbalsta roku un augšējo kāju.
- Turiet pēdu un potīti atslābinātu, ja vien neliela pēdas pagriešana nepalīdz atrast saspringtāku audu joslu.
- Pēc masāžas zonas pabeigšanas kontrolēti atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet plānoto reižu skaitu pirms puses maiņas.
Padomi un triki
- Turiet rulli uz apakšstilba ārējiem mīkstajiem audiem; nenovietojiet to tieši uz potītes kaula vai kaula izauguma zem ceļa.
- Ja spiediens šķiet pārmērīgs, atbalstiet lielāku ķermeņa svaru ar augšējo kāju un apakšdelmu, pirms saīsināt kustības amplitūdu.
- Lēnāka rullēšana šeit parasti darbojas labāk nekā gara kustība, jo peroneālie muskuļi bieži labāk reaģē uz īsiem aizturējumiem nekā uz ātru kustību.
- Izelpojiet jutīgajā punktā un ļaujiet apakšstilba sānam izplesties pret rulli, nevis sasprindzināties.
- Pēdu nedaudz pagriežot uz iekšu vai āru, var mainīt to, kura stilba daļa saņem spiedienu, tāpēc izmantojiet šo regulējumu, lai atrastu visnoderīgāko līniju.
- Nedzenieties pēc sāpēm to pašu dēļ; mērķis ir panesams spiediens, kurā varat palikt atslābināts vairākas elpas.
- Ja jūtat nejutīgumu, tirpšanu vai asas, nerviem līdzīgas sāpes, nekavējoties pārtrauciet un samaziniet spiedienu.
- Turiet augšējo plecu pietiekami stabilu, lai neuzgultos ar visu savu svaru caur krūškurvi uz ruļļa.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko ietekmē peroneālo muskuļu masāža ar rulli guļus uz sāniem?
Tā ietekmē peroneālo līniju apakšstilba ārpusē, iesaistot ārējo ikru un potītes stabilizatorus.
Vai šis ir stiepšanās vingrinājums vai pašmasāžas metode?
Tā ir pašmasāžas un mīksto audu atbrīvošanas metode. Mērķis ir kontrolēts spiediens, nevis spēcīga stiepšana vai spēka piepūle.
Kur rullim jāatrodas uz masējamās kājas?
Novietojiet to uz mīkstās apakšstilba ārējās daļas, tieši virs potītes un pirms ikra muskuļa, nevis uz potītes kaula vai aiz ceļa.
Ko izmantot atbalstam guļus uz sāniem?
Izmantojiet apakšdelmu zem ķermeņa un augšējo kāju, kas saliekta priekšā, lai kontrolētu spiedienu un saglabātu līdzsvaru.
Cik ilgi jāuzkavējas vienā jutīgā punktā?
Turiet to dažas lēnas elpas, līdz audi atslābst, pēc tam turpiniet ar īsu kustību.
Kādas ir visbiežākās kļūdas šajā masāžā?
Lielākās kļūdas ir pārāk ātra rullēšana, pārāk liela ķermeņa svara izmantošana un tieša spiešana uz potītes vai ceļa kaulainajām malām.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā. Sāciet ar vieglu spiedienu, īsām kustībām un pietiekamu atbalstu no rokām un augšējās kājas.
Kad šis vingrinājums ir visnoderīgākais?
Tas labi darbojas pirms treniņiem, kuros tiek noslogotas potītes, pēc skriešanas vai lēkšanas, vai jebkurā laikā, kad apakšstilba ārpuse šķiet stīva un saspringta.
