Kabeļa Atvēziens Vidējam Sēžas Muskulim

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Cits

Inventārs: Kabelis trenažieris

Kabeļa atvēziens vidējam sēžas muskulim ir stāvus izpildāms gurnu vingrinājums ar kabeli, kas akcentē vidējo sēžas muskuli, kamēr iegurnis un rumpis paliek nekustīgi. Attēlā redzams zems kabelis, kas piestiprināts pie potītes siksnas, un strādājošā kāja virzās atpakaļ un nedaudz uz āru aiz ķermeņa. Šis izkārtojums ir svarīgs, jo kabelis uztur spriedzi gurnā visa atkārtojuma laikā, kas ļauj viegli pamanīt un izlabot nelielas stājas izmaiņas.

Šī ir noderīga papildu kustība, kad vēlaties palielināt gurnu sānu spēku, uzlabot iegurņa kontroli uz vienas kājas vai veikt kvalitatīvāku sēžas muskuļu darbu bez nepieciešamības pēc liela svara. Vidējais sēžas muskulis palīdz saglabāt iegurni līmenī un nodrošina pareizu ceļgala trajektoriju staigāšanas, skriešanas, izklupienu un vienas kājas vingrinājumu laikā, tāpēc šī vingrinājuma vērtība bieži vien slēpjas kontrakcijas kvalitātē un atgriešanās kustības kontrolē, nevis tajā, cik tālu kāju var atvēzēt.

Labākie atkārtojumi sākas ar staltu stāju, nedaudz ieliektu atbalsta kājas ceļgalu un rumpi, kas atrodas tieši virs stāvošās pēdas. Strādājošajai kājai jāvirzās no neitrāla sākuma stāvokļa gurna ekstensijā ar nelielu noliekšanu uz sāniem (abdukciju), neļaujot muguras lejasdaļai izliekties vai krūškurvim izvirzīties uz priekšu. Ja kabelis velk gurnus uz āru, slodze ir pārāk liela vai stāja ir pārāk nestabila.

Izmantojiet vienmērīgu atgrūdienu no trenažiera, pēc tam pretoties kabeļa vilkmei, kājai atgriežoties sākuma stāvoklī. Beigu pozīcijā jājūt, ka strādā sēžas muskuļa sānu un augšējā aizmugurējā daļa, kamēr viduklis paliek nostiprināts un stāvošā pēda paliek stingri uz zemes. Tas padara vingrinājumu piemērotāku iesildīšanai, aktivizācijas darbam, gurnu papildu vingrinājumu blokiem un kontrolētiem hipertrofijas komplektiem, nevis maksimālā spēka testēšanai.

Tā kā šis ir vienas kājas kabeļa vingrinājums, sagatavošanās ir daļa no treniņa. Potītes siksna, kabeļa augstums un attālums no svara steka maina vilkmes līniju, tāpēc nelielas izmaiņas stājā var padarīt vingrinājumu vai nu plūstošu, vai neveiklu. Saglabājiet kustību atkārtojamu, apstājieties, pirms iegurnis sāk rotēt, un izmantojiet tikai tādu amplitūdu, kas ļauj saglabāt spriedzi mērķa gurnā no sākuma līdz beigām.

Norādījumi

• Piestipriniet potītes siksnu pie zema kabeļa bloka un nostājieties sānis pret trenažieri tā, lai strādājošā kāja būtu vistuvāk iekārtai.
• Atkāpieties pietiekami tālu, lai kabelis būtu nedaudz nospriegots pirms pirmā atkārtojuma, pēc tam nostipriniet atbalsta pēdu un saglabājiet nelielu ieliekumu tajā ceļgalā.
• Ja nepieciešams, viegli pieturieties pie trenažiera rāmja un novietojiet krūškurvi virs iegurņa, neatliecoties prom no kabeļa.
• Sāciet ar strādājošo kāju tieši aiz ķermeņa un nedaudz pāri viduslīnijai tikai tad, ja tas ir visstabilākais sākums jūsu izkārtojumam.
• Nostipriniet vidukli, saglabājiet iegurni līmenī un virziet strādājošo kāju atpakaļ un nedaudz uz āru, izmantojot gurnu, nevis atvēzienu no muguras lejasdaļas.
• Celiet kāju, līdz vidējais sēžas muskulis ir pilnībā sasprindzināts un iegurnis sāk tiekties rotēt, pēc tam apstājieties, pirms rumpis sāk griezties.
• Īsi pauzējiet augšējā punktā, pēc tam lēnām atgrieziet kāju sākuma stāvoklī, saglabājot kabeļa kontroli.
• Atkārtojiet stāju, ja svars velk jūs ārā no līdzsvara, pēc tam atkārtojiet plānoto reižu skaitu pirms pušu maiņas.

Padomi un triki

• Izvēlieties kabeļa iestatījumu, kas ļauj potītes siksnai vilkt no apakšstilba vai potītes augstuma; ja vilkmes līnija šķiet neveikla, pielāgojiet attālumu pirms slodzes palielināšanas.
• Saglabājiet atbalsta kājas ceļgalu mīkstu, bet fiksētu; bloķēts ceļgals parasti pārvērš atkārtojumu šūpošanā, nevis gurna kontrakcijā.
• Neļaujiet iegurnim augšējā punktā pacelties vai rotēt uz strādājošo pusi, jo tas parasti nozīmē, ka vidējais sēžas muskulis ir nodevis darbu muguras lejasdaļai.
• Domājiet par papēža virzīšanu prom no trenažiera, nevis tikai pēdas virzīšanu uz āru; tas nodrošina, ka darbu veic gurns, nevis pirkstgali vada kustību.
• Izmantojiet īsu pauzi maksimālās abdukcijas punktā, ja vēlaties lielāku vidējā sēžas muskuļa spriedzi un mazāku inerci.
• Nolaidiet kāju lēnāk, nekā to celat, lai kabelis nekad neparautu jūs atpakaļ pret trenažieri.
• Ja jums ir cieši jāsatver rāmis, lai noturētos stāvus, slodze, visticamāk, ir pārāk liela tīrai iegurņa kontrolei.
• Turiet stāvošās pēdas trīspunktu atbalstu stingri uz zemes, lai gurns varētu stabilizēties bez potītes sagāšanās uz iekšu.
• Mazāka, stingra amplitūda ir labāka nekā liels atvēziens, kas izsit rumpi no līnijas.
• Izelpojiet, kad kāja virzās prom no trenažiera, un atjaunojiet vidukļa nostiprinājumu pirms atgriešanās.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk trenē kabeļa atvēziens vidējam sēžas muskulim?

Tas galvenokārt trenē vidējo sēžas muskuli, bet lielais sēžas muskulis un dziļie gurnu stabilizatori palīdz saglabāt iegurni stabilu.

Kāpēc šajā vingrinājumā ir svarīga potītes siksna?

Potītes siksna nodrošina tīru vilkmes līniju, lai kabelis varētu noslogot gurnu bez nepieciešamības turēt rokturi rokās.

Vai manam rumpim jābūt noliektam uz priekšu vai stāvus?

Palieciet lielākoties stāvus ar tikai nelielu dabisku noliekumu, ja tas nepieciešams līdzsvaram; liels noliekums parasti pārvērš atkārtojumu šūpošanā.

Cik tālu atpakaļ jāvirzās strādājošajai kājai?

Tikai tik tālu, cik varat saglabāt iegurni līmenī un muguras lejasdaļu nekustīgu. Amplitūdai jānāk no gurna, nevis no ķermeņa pagriešanas.

Kādas ir visbiežākās kļūdas pie kabeļu trenažiera?

Pārāk liela svara izmantošana, atbalsta gurna sagāšanās un rumpja novirzīšanās prom no trenažiera ir lielākās no tām.

Vai iesācēji var izmantot šo kustību?

Jā. Sāciet ar vieglu svaru, īsu amplitūdu un stabilu roku atbalstu, līdz varat kontrolēt iegurni katrā atkārtojumā.

Kur man visvairāk jājūt atkārtojums?

Jums vajadzētu just strādājošā sēžas muskuļa sānu un augšējo aizmugurējo daļu vairāk nekā muguras lejasdaļu vai paceles cīpslas.

Kāda ir laba progresija šim vingrinājumam?

Lēnām palieliniet slodzi, palieliniet pauzi augšējā punktā vai izmantojiet lēnāku atgriešanās kustību, pirms mēģināt forsēt lielāku amplitūdu.