Pēdas Slidināšana Sēdus
Pēdas slidināšana sēdus ir ķermeņa svara apakšējās ķermeņa daļas vingrinājums, kurā tiek izmantots sols un grīdas kontakts, lai trenētu vienmērīgu kājas slīdēšanas darbību ar minimālu sagatavošanos. Šeit parādītā kustība vairāk atgādina sēdus izpildāmu paceles cīpslu slidināšanu nekā ikru vingrinājumu, tāpēc saturs jāuztver kā kontrolēts aizmugurējās ķēdes vingrinājums, kurā papēdis slīd prom no sola un pēc tam tiek pievilkts atpakaļ zem ķermeņa. Tas ir noderīgi, ja vēlaties vienkāršu, locītavām draudzīgu veidu, kā veidot kontroli caur ceļa locītavas fleksiju un ekstenziju bez trenažiera nepieciešamības.
Galveno darbu veic paceles cīpslas, bet sēžamvietas muskuļi, ikri un dziļie stumbra muskuļi palīdz noturēt iegurni stabilu uz sola. Šis atbalsts ir svarīgs, jo slīdēšanu kļūst daudz grūtāk kontrolēt, ja atliecaties atpakaļ, pagriežaties vai ļaujat gurniem slīdēt uz priekšu. Taisna sēdus poza arī nodrošina godīgu atkārtojumu izpildi un liek slīdošajai kājai veikt darbu, nevis paļauties uz impulsu.
Novietojiet solu pietiekami tālu no grīdas kontakta vietas, lai strādājošā pēda varētu brīvi slīdēt, neaizķeroties. Sāciet ar viegli atbalstītu papēdi, otru pēdu novietojot uz zemes, ja nepieciešams līdzsvars, un rumpi turot virs gurniem. No šīs pozīcijas slīdēšanai jābūt kā apzinātai stiepšanai prom no sola, kam seko spēcīga pievilkšana atpakaļ, nevis spēriens uz āru vai straujš rāviens.
Pēdas slidināšana sēdus ir laba izvēle iesācējiem, kuriem nepieciešams zemas slodzes veids, kā apgūt paceles cīpslu iesaisti, un tas labi darbojas arī kā papildu vingrinājums pēc pietupieniem, noliekšanās vai skriešanas sesijām. Tā kā pretestība galvenokārt ir ķermeņa svars un berze, nelielas izmaiņas grīdas tekstūrā, apavos un sola augstumā var ievērojami mainīt grūtības pakāpi. Vingrinājumam jābūt nesāpīgam un kontrolētam; ja ceļgalā vai paceles cīpslā jūtat asas sāpes, saīsiniet amplitūdu un palēniniet atgriešanās kustību.
Izmantojiet Pēdas slidināšanu sēdus, kad vēlaties atkārtotus, tehniskus atkārtojumus, kas māca kājai izstiepties un atgriezties sākuma stāvoklī, nezaudējot stumbra pozīciju. Tas ir piemērots iesildīšanās vingrinājumiem, rehabilitācijas tipa spēka darbam un apakšējās ķermeņa daļas apļiem, kur vēlaties sasniegt spriedzi un koordināciju, nevis lielu slodzi. Labākie komplekti ir tie, kuros katra slīdēšana izskatās vienādi, papēdis paliek kluss un iegurnis paliek noenkurots pie sola no pirmā līdz pēdējam atkārtojumam.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Sēdiet taisni uz sola ar vienu papēdi viegli atbalstītu uz grīdas sev priekšā, bet otru pēdu novietojiet tur, kur tas palīdz saglabāt līdzsvaru.
- Turiet gurnus taisni uz sola, krūtis paceltas, un rokas atbalstītas uz augšstilbiem vai sola vieglam atbalstam.
- Novietojiet strādājošo papēdi pietiekami plakaniski, lai tas slīdētu vienmērīgi, ar atslābinātiem pirkstiem, lai kāja varētu kustēties, neaizķeroties.
- Saspringstiet stumbru un turiet iegurni nekustīgu, pirms sākat slīdēšanu.
- Slidiniet strādājošo papēdi prom no sola, līdz celis atveras līdz ērtai, kontrolētai amplitūdai.
- Uz brīdi apstājieties tālākajā punktā, kuru varat sasniegt, nezaudējot taisnu rumpi vai neizkustinot gurnus.
- Pavelciet papēdi atpakaļ uz solu, saliecot celi un saglabājot pēdas kontaktu ar grīdu.
- Izelpojiet, velkot atpakaļ, un ieelpojiet, slīdot uz āru, saglabājot kustību vienmērīgu un plūstošu.
- Ja nepieciešams, starp atkārtojumiem pilnībā atiestatiet pozīciju, pēc tam atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu.
Padomi un triki
- Ja pēda ķeras, nomainiet apavus uz gludākiem vai izvēlieties mazāk slīdošu grīdu, lai papēdis varētu slīdēt, nevis lēkāt uz priekšu.
- Turiet sēžas kaulus smagus uz sola; ja gurni slīd kopā ar kāju, paceles cīpslas zaudē spriedzi un atkārtojums kļūst neefektīvs.
- Neļaujiet slīdošajai kājai strauji izšauties. Ekscentriskā atgriešanās ir brīdis, kad paceles cīpslas šajā vingrinājumā parasti strādā visvairāk.
- Īsāka slīdēšana ir pieļaujama, ja papēdis sāk celties vai celis virzās uz iekšu atpakaļceļā.
- Turiet rumpi taisni, nevis atliecieties atpakaļ, lai sasniegtu lielāku amplitūdu. Sols ir paredzēts atbalstam, nevis slodzes noņemšanai no strādājošās kājas.
- Izmantojiet rokas tikai līdzsvaram. Ja stipri spiežat uz leju ar rokām, apakšējā ķermeņa daļa pārstāj veikt darbu.
- Domājiet par papēža pievilkšanu atpakaļ zem sevis, nevis tikai par ceļa locīšanu. Šis norādījums palīdz saglabāt slīdēšanu kontrolētu un apzinātu.
- Pārtrauciet komplektu, ja jūtat krampjus aiz augšstilba; tas parasti nozīmē, ka amplitūda ir pārāk liela vai temps ir pārāk ātrs pašreizējam izpildījumam.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē Pēdas slidināšana sēdus?
Tas galvenokārt trenē paceles cīpslas, ar sēžamvietas, ikru un stumbra muskuļu palīdzību, kas notur jūs stabilu uz sola.
Vai Pēdas slidināšana sēdus ir piemērota iesācējiem?
Jā. Tas ir zemas slodzes veids, kā iemācīties kontrolēt slīdošu kāju bez trenažiera vai smagas pretestības nepieciešamības.
Kā pēdai jābūt novietotai uz grīdas?
Turiet papēdi kontaktā ar grīdu vai virsmu, lai tas varētu vienmērīgi slīdēt, un atslābiniet pirkstus tik daudz, lai pēda slīdēšanas laikā neaizķertos.
Kāda ir visizplatītākā kļūda Pēdas slidināšanā sēdus?
Parastā kļūda ir ļaut gurniem kustēties kopā ar kāju vai sasteigt atgriešanās kustību. Saglabājiet stabilu kontaktu ar solu un veiciet pievilkšanu atpakaļ lēni un apzināti.
Kāpēc attēlā redzams fokuss uz paceles cīpslām, ja nosaukums izklausās vispārīgs?
Parādītā kustība ir sēdus kājas slīdēšanas modelis, kas skaidri noslogo augšstilba aizmuguri vairāk nekā ikrus, tāpēc norādījumiem jāatbilst šim redzamajam paceles cīpslu uzsvaram.
Vai es varu padarīt Pēdas slidināšanu sēdus grūtāku, nepievienojot svaru?
Jā. Izmantojiet gludāku grīdu, palieliniet slīdēšanas attālumu, palēniniet atgriešanos vai turiet nestrādājošo kāju paceltu, lai slīdošajai kājai būtu jāveic lielāks darbs.
Vai manam rumpim slīdēšanas laikā vajadzētu atliekties atpakaļ?
Nē. Taisns rumpis palīdz noturēt iegurni noenkurotu uz sola un novērš kustības pārvēršanos par gurnu nobīdi, nevis kājas slīdēšanu.
Vai Pēdas slidināšana sēdus ir droša, ja sāp ceļi vai paceles cīpslas?
Tas var būt droši, ja saglabājat īsu amplitūdu un kontrolētu tempu. Jebkuras asas sāpes, durstīšana vai krampji nozīmē, ka jums jāsamazina slīdēšanas attālums vai jāpārtrauc vingrinājums.
