Slidotāja Lēcieni
Slidotāja lēcieni ir ķermeņa svara laterāls pliometriskais vingrinājums, kas balstīts uz lēcieniem no vienas puses uz otru un piezemēšanos uz vienas kājas ar kontroli. Katrā atkārtojumā viena kāja absorbē ķermeņa svaru, kamēr otra kāja vēzējas aizmugurē līdzsvaram, tādējādi vingrinājums trenē laterālo jaudu, gurnu stabilitāti un spēju precīzi palēnināties pirms virziena maiņas.
Šī kustība ir noderīga jebkurā vietā, kur vēlaties veikt sportisko kondicionēšanu bez aprīkojuma. Tā spēcīgi iesaista sēžas muskuļus, četrgalvainos muskuļus, paceles cīpslas, ikrus, pievilcējmuskuļus un rumpja muskuļus, kas notur iegurni un krūškurvi stabilu kustības laikā. Tā kā slodze tiek sadalīta pa vienai kājai, piezemēšanās kvalitāte ir svarīgāka par to, cik tālu varat aizlēkt.
Sākuma pozīcijai jāizskatās pēc sportiskas stājas, nevis dziļa pietupiena. Sāciet ar mīkstiem ceļgaliem, nedaudz ieliektiem gurniem un pietiekami taisnu krūškurvi, lai saglabātu stabilitāti virs pēdas vidusdaļas. No šīs pozīcijas noslogojiet vienu gurnu, vēzējiet pretējo roku un leciet uz sāniem. Aizmugurējā kāja klasiskajā slidotāja pozīcijā krustojas aiz atbalsta kājas, taču tai jādarbojas kā pretsvaram, nevis kā otrajam atbalsta punktam.
Precīzs atkārtojums beidzas ar klusu piezemēšanos uz ārējās kājas, ceļgalam virzoties virs pēdas un pēdai paliekot stabilai. Ķermenim jāabsorbē spēks caur gurnu un potīti, nevis jāļauj ceļgalam ieliekties uz iekšu vai muguras lejasdaļai sagriezties. Ja piezemēšanās ir skaļa, rumpis sāk šūpoties vai atbalsta kājas ceļgals ielokās uz iekšu, lēciens ir pārāk liels vai temps pārāk ātrs.
Izmantojiet slidotāja lēcienus iesildīšanās laikā, kondicionēšanas blokos, veiklības treniņos vai ķermeņa lejasdaļas apļveida treniņos, kur svarīga ir laterālā kontrole. Tie ir laba izvēle sportistiem, taču iesācējiem vajadzētu sākt ar īsiem lēcieniem un lēnu ritmu, pirms tiekties pēc attāluma vai ātruma. Mērķis ir atkārtojama jauda no vienas puses uz otru ar precīzu kontroli, nevis liels lēcienu skaits uz tehnikas rēķina.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet taisni ar pēdām aptuveni gurnu platumā, tad nedaudz ielieciet ceļus un noliecieties gurnos, lai sāktu sportiskā stājā.
- Pārnesiet svaru uz vienu kāju un ļaujiet otrai kājai viegli atrasties aiz vai blakus jums, lai varētu lēkt no vienas puses uz otru bez papildu soļa.
- Noslogojiet atbalsta kājas gurnu, turiet krūtis paceltas un vēzējiet pretējo roku uz priekšu, lai palīdzētu veikt lēcienu.
- Leciet uz sāniem uz otru pusi, veicot tikai tik lielu attālumu, cik varat kontrolēt piezemējoties.
- Piezemējieties uz ārējās kājas ar saliektu celi un gurnu, saglabājot pēdu stabilu un celi virs pēdas.
- Ļaujiet brīvajai kājai krustoties aiz atbalsta kājas līdzsvaram, kā ātrslidotājam, bet neļaujiet tai uzņemties piezemēšanās slodzi.
- Klusi absorbējiet triecienu, īsi atgūstiet līdzsvaru, ja nepieciešams, un tad atspiedieties atpakaļ uz pretējo pusi.
- Turpiniet mainīt puses plānoto laiku vai atkārtojumu skaitu, saglabājot katru lēcienu precīzu un kontrolētu.
Padomi un triki
- Sāciet ar īsiem lēcieniem; ja celis ielokās uz iekšu vai piezemēšanās ir skaļa, lēciens ir pārāk agresīvs.
- Domājiet par grīdas atgrūšanu uz sāniem, nevis par mēģinājumu lēkt taisni uz augšu.
- Saglabājiet nelielu rumpja leņķi uz priekšu, bet izvairieties no saliekšanās viduklī vai muguras augšdaļas noapaļošanas.
- Izmantojiet roku vēzienu, lai saskaņotu lēciena virzienu, nevis lai izsistu sevi no līdzsvara.
- Piezemējieties uz stabilas pēdas un ļaujiet gurnam, nevis tikai celim, absorbēt spēku.
- Ja nevarat noturēt piezemēšanos uz sekundi bez svārstīšanās, samaziniet attālumu un palēniniet tempu.
- Turiet brīvo pēdu virs grīdas starp atkārtojumiem, lai katrai pusei būtu jābremzē un jāpaātrinās.
- Kondicionēšanai strādājiet laika intervālos; jaudai veiciet mazāk atkārtojumu un atpūtieties pietiekami ilgi, lai saglabātu eksplozivitāti.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē slidotāja lēcieni?
Tie galvenokārt trenē sēžas muskuļus, četrgalvainos muskuļus, paceles cīpslas, ikrus, pievilcējmuskuļus un dziļos muskuļus, kas stabilizē iegurni piezemēšanās laikā.
Vai slidotāja lēcieni ir labs iesildīšanās vingrinājums?
Jā, ja lēcieni ir mazi un kontrolēti. Tas ir labs veids, kā sagatavot gurnus, potītes un ceļgalus kustībām uz sāniem.
Vai aizmugurējai pēdai jāpieskaras grīdai?
Parasti nē. Tai jākrustojas aizmugurē kā pretsvaram, kamēr atbalsta kāja veic darbu, absorbējot un kontrolējot atkārtojumu.
Cik tālu man vajadzētu lēkt uz sāniem?
Tikai tik tālu, cik varat klusi piezemēties ar celi virs pēdas un stabilu rumpi.
Vai slidotāja lēcieni ir piemēroti iesācējiem?
Jā, bet sāciet ar īsiem, zemas amplitūdas lēcieniem un lēnāku ritmu. Iesācējiem attālumu vajadzētu palielināt tikai pēc tam, kad tie spēj precīzi noturēt piezemēšanos.
Kāda ir lielākā kļūda izpildījumā?
Atbalsta ceļgala ieliekšanās uz iekšu vai rumpja sagriešanās piezemēšanās brīdī. Abas kļūdas parasti norāda, ka lēciens ir pārāk liels.
Ar ko slidotāja lēcieni atšķiras no lēcieniem pietupienā?
Lēcieni pietupienā ir vertikāli. Slidotāja lēcieni ir laterāli un liek daudz lielāku uzsvaru uz piezemēšanos uz vienas kājas un kontroli uz sāniem.
Kā man vajadzētu elpot vingrinājuma laikā?
Ieelpojiet, noslogojot atbalsta kāju, un izelpojiet, veicot nākamo lēcienu, lai rumpis paliktu sasprindzināts un ritmisks.
