Lēcieni Uz Vienas Kājas
Lēcieni uz vienas kājas ir pliometrisks vingrinājums ar ķermeņa svaru, ko izpilda uz vienas pēdas, lai attīstītu elastīgo spēku, potīšu stingrību, līdzsvaru un ķermeņa lejasdaļas koordināciju. Mērķis ir ātrs atsperīgs atspēriens no grīdas ar kontrolētu piezemēšanos, nevis liels lēciens vai garš solis. Tā kā viena kāja uzņemas visu slodzi, sagatavošanās un piezemēšanās kvalitāte ir tikpat svarīga kā lēciena augstums.
Sāciet ar atbalsta pēdu, kas novietota zem gurna, celi viegli ieliektu, ribas novietotas virs iegurņa un ķermeni nedaudz noliektu uz priekšu no potītēm. Brīvā kāja var palikt atslābināta vai kustēties kā skriešanas laikā, atkarībā no variācijas, taču strādājošajai kājai jāpaliek centrētai un stabilai. Ja iegurnis novirzās, lēciens pārvēršas par svārstīšanos, nevis noderīgu pliometrisku atkārtojumu.
Katram atkārtojumam jānotiek ātri, nedaudz ieliecot potīti, celi un gurnu, pēc tam atsperoties no pēdas vidusdaļas un pirkstgaliem. Piezemējieties uz tās pašas pēdas klusi, ļaujiet potītei un celim absorbēt spēku un atsperieties atkal tikai tad, ja celis joprojām precīzi virzās virs pirkstgaliem. Īsi, asi kontakti māca ķermenim uzkrāt un atbrīvot spēku, neļaujot gurnam sagrūt vai pēdas velvei saplakt.
Šis vingrinājums ir piemērots iesildīšanās sesijām, ātruma treniņiem, sporta spēļu sagatavošanai vai pliometrijas blokiem skrējējiem un sportistiem, kuriem nepieciešams spēks uz vienas kājas. Tas ir noderīgs arī kā koordinācijas vingrinājums, kad vēlaties uzlabot sportisko kontroli bez aprīkojuma. Saglabājiet mērenu slodzi, pārtrauciet sēriju, ja piezemēšanās kļūst skaļa vai nekontrolēta, un izvēlieties zemāku lēcienu vai atbalstītu versiju, ja pēda, Ahileja cīpsla vai celis nejūtas ērti un stabili.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet uz vienas kājas uz līdzenas, neslīdošas virsmas, otru celi nedaudz paceltu un rokas atslābinātas kā skriešanas pozīcijā.
- Novietojiet atbalsta pēdu tieši zem gurna un saglabājiet trīspunktu kontaktu caur papēdi, īkšķa pamatni un mazā pirkstiņa pamatni.
- Turiet celi viegli ieliektu, ribas virs iegurņa un ķermeni nedaudz noliektu uz priekšu no potītēm, nevis saliektu jostasvietā.
- Nedaudz saspringstiet, pēc tam nolaidieties par dažiem centimetriem, vienlaikus ieliekot potīti, celi un gurnu.
- Atspērieties caur visu pēdu, lai lēktu taisni uz augšu vai nedaudz uz priekšu ar ātru, atsperīgu grūdienu.
- Ļaujiet pretējai kājai un rokām palīdzēt saglabāt ritmu, negriežot ķermeni.
- Piezemējieties uz tās pašas pēdas klusi ar ieliektu celi, kas paliek vienā līnijā virs pirkstgaliem.
- Atsperieties nākamajam lēcienam tikai tad, ja varat saglabāt stabilu piezemēšanos; pretējā gadījumā atpūtieties vai pēc sērijas mainiet kājas.
Padomi un triki
- Veiciet lēcienus pietiekami zemu, lai katru reizi varētu piezemēties gandrīz vienā un tajā pašā vietā.
- Domājiet par klusām pēdām: mīksta, klusa piezemēšanās parasti nozīmē, ka trieciens ir kontrolēts.
- Spiediet caur īkšķi, mazo pirkstiņu un papēdi, lai pēdas velve nesagrūtu atspēriena laikā.
- Izmantojiet nelielu noliekšanos uz priekšu no potītēm; pilnīgi vertikāla stāja bieži padara lēcienu nestabilu.
- Ļaujiet brīvajam celim kustēties kā sprinta vingrinājumā, bet neļaujiet tam pavilkt ķermeni uz sāniem.
- Ja Ahileja cīpsla jūtas kairināta, samaziniet sērijas garumu un lēciena augstumu, pirms palielināt ātrumu.
- Sekojiet, lai celis atrastos virs otrā vai trešā pirksta, lai piezemējoties gurns un celis būtu vienā līnijā.
- Atpūtieties pietiekami ilgi starp sērijām, lai katrs atkārtojums izskatītos precīzs, nevis sasteigts.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko trenē lēcieni uz vienas kājas?
Tas trenē pliometrisko spēku, potīšu stingrību, līdzsvaru un koordināciju uz vienas kājas.
Vai tas ir spēka vai jaudas vingrinājums?
Tas galvenokārt ir jaudas un elastīgā atspēriena vingrinājums, nevis smags spēka vingrinājums.
Kuri muskuļi strādā visvairāk lēciena laikā?
Ikri, augšstilbu priekšējie muskuļi, sēžas muskuļi, paceles cīpslas, gurnu stabilizatori un dziļā muskulatūra, turklāt atbalsta kāja veic lielāko daļu darba.
Vai man vajadzētu lēkt uz vietas vai virzīties uz priekšu?
Sāciet uz vietas. Neliela virzīšanās uz priekšu vai sāniem ir progresija, kad piezemēšanās kļūst stabila.
Cik augstam jābūt katram lēcienam?
Tikai tik augstam, lai atbrīvotu un atkal noslogotu pēdu. Lielāki lēcieni parasti palielina triecienu, nevis ieguvumu.
Kāda ir visbiežāk pieļautā kļūda?
Ceļa ievirzīšana uz iekšu vai skaļa piezemēšanās parasti nozīmē, ka lēciens ir pārāk augsts vai pārāk ātrs.
Vai iesācēji var veikt lēcienus uz vienas kājas?
Jā, ja viņi jau prot stāvēt uz vienas kājas. Sāciet ar mazu amplitūdu un īsām sērijām vai izmantojiet vieglu atbalstu.
Kad man vajadzētu pārtraukt sēriju?
Pārtrauciet, kad piezemēšanās kļūst trokšņaina, iegurnis sāk svārstīties vai celis un potīte vairs nav vienā līnijā.
