Hanteles Pārvietošana Plankā

Ķermeņa daļa: Viduklis

Muskuļi: Slīpie vēdera muskuļi

Inventārs: Hantele

Hanteles pārvietošana plankā ir uz planku balstīts pret-rotācijas vingrinājums, kurā jūs turat augsto planku un pārvietojat hanteli no vienas ķermeņa puses uz otru zem krūtīm. Vingrinājums izskatās vienkāršs, taču galvenais izaicinājums ir noturēt ķermeni, iegurni un plecus taisni, kamēr viena roka atraujas no grīdas, lai pārvietotu svaru. Tas padara to par noderīgu vingrinājumu pamata muskulatūras kontrolei, plecu stabilitātei un ķermeņa nostiprināšanai nelielu, bet pastāvīgu slodzes izmaiņu laikā.

Kustība galvenokārt vērsta uz slīpajiem vēdera muskuļiem, savukārt taisnais vēdera muskulis, šķērsvirziena vēdera muskulis, sēžas muskuļi un plecu stabilizatori palīdz saglabāt planku stingru. Tā kā hantele tiek pārvietota zem rumpja, vingrinājums arī liek plaukstas locītavām un priekšējam zobainajam muskulim pārvaldīt ķermeņa svaru, izmantojot stabilu atbalsta roku. Slodzei jābūt pietiekami vieglai, lai ķermenis nesāktu šūpoties no vienas puses uz otru vai gurni nesāktu nolaisties.

Sagatavošanās šeit ir svarīgāka nekā daudzos citos vingrinājumos ar hantelēm. Sāciet spēcīgā augstajā plankā ar rokām zem pleciem, pēdām nedaudz platāk par gurnu platumu un hanteli, kas novietota tieši ārpus vienas rokas. Pirms pirmās pārvietošanas saspringstiet sēžas muskuļus, pavelciet ribas uz leju un turiet kaklu taisnu. Ja balsts ir pārāk šaurs vai hantele atrodas pārāk tālu, ķermenis kompensēs kustību, griežoties, nevis pretojoties rotācijai.

Katram atkārtojumam jābūt kontrolētai pārvietošanai no rokas uz roku, nevis steidzīgai kustībai ātruma dēļ. Sniedzieties ar brīvo roku zem krūtīm, pārvietojiet hanteli tuvu grīdai un novietojiet to ārpus pretējās rokas, nekustinot rumpi. Atbalsta plecam jāpaliek vienā līnijā, gurniem jāpaliek līmenī un pēdām jāpaliek uz vietas. Izelpojiet pārvietošanas laikā, pēc tam atkal nostipriniet ķermeni pirms nākamās pārvietošanas, lai katrs atkārtojums sāktos no stabilas pozīcijas.

Šis vingrinājums vislabāk noder kā papildu pamata muskulatūras darbs, iesildīšanās stabilitātes prakse vai daļa no kondīcijas treniņa, kur tīra kustība ir svarīgāka par lielu slodzi. Tas nav spēka vingrinājums, un tas nav paredzēts paviršam ātrumam. Ja muguras lejasdaļa sāk izliekties, pleci novirzās vai hanteli kļūst grūti kontrolēt, sērija ir pārāk gara vai slodze ir pārāk liela. Saglabājiet kustību precīzu, simetrisku un klusu, lai mērķis būtu pret-rotācijas prasība, nevis impulss.

Norādījumi

• Novietojiet hanteli uz grīdas tieši ārpus vienas rokas un ieņemiet augstā planka pozīciju ar rokām zem pleciem.
• Novietojiet pēdas nedaudz platāk par gurnu platumu, lai jums būtu pietiekams atbalsts, lai pretotos griešanās kustībai.
• Nofiksējiet elkoņus, saspringstiet sēžas muskuļus un pavelciet ribas uz leju pirms pirmā atkārtojuma.
• Pārnesiet nedaudz svara uz roku, kas nekustas, lai brīvā roka varētu brīvi atrauties no grīdas.
• Sniedzieties ar brīvo roku zem krūtīm un satveriet hanteli tuvu grīdai.
• Pārvietojiet hanteli zem rumpja uz vietu ārpus pretējās rokas, neļaujot gurniem pagriezties.
• Nolieciet hanteli, atbalstiet roku atpakaļ uz grīdas un iztaisnojiet plecus un gurnus.
• Atkārtojiet pārvietošanu atpakaļ uz sākuma pusi plānotajam atkārtojumu skaitam, vienmērīgi elpojot.

Padomi un triki

• Izmantojiet sešstūrainu hanteli vai citu svaru, kas stāv plakani, lai tas neripotu, kad pārvietojat to zem ķermeņa.
• Turiet pēdas platāk nekā parastā planka pozīcijā, ja gurni šūpojas, kad viena roka sniedzas pāri.
• Pārvietojiet hanteli tuvu grīdai, nevis celiet to augstu; liels loks parasti nozīmē papildu rumpja rotāciju.
• Spiediet grīdu prom ar atbalsta roku, lai plecs paliktu aktīvs, nevis iegrimtu locītavā.
• Turiet gurnus vienā līmenī ar grīdu; ja viena puse paceļas, saīsiniet sniegšanos vai samaziniet slodzi.
• Izelpojiet pārvietošanas laikā un atiestatiet savu stāju pirms nākamās pārvietošanas, lai izvairītos no nestabila planka.
• Ja plaukstas locītavas kļūst kairinātas, novietojiet hanteli tuvāk rokai, lai atbalsta pusei nav jāsniedzas pārāk tālu.
• Izvēlieties vieglāku hanteli nekā izmantotu parastai nešanai, jo pret-rotācijas spēks šeit ir ierobežojošais faktors.
• Pārtrauciet sēriju, kad muguras lejasdaļa sāk izliekties vai hantele sāk sisties pret grīdu, nevis pārvietojas vienmērīgi.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus visvairāk nodarbina hanteles pārvietošana plankā?

Tas galvenokārt izaicina slīpos vēdera muskuļus un dziļos pamata muskuļus, savukārt vēdera preses muskuļi, sēžas muskuļi, priekšējais zobainais muskulis un plecu stabilizatori palīdz noturēt planku stabilu.

Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?

Jā, bet sāciet ar ļoti vieglu hanteli un platu, stabilu planku. Ja pilna augstā planka turēšana ir grūta, saīsiniet sēriju vai vispirms paceliet rokas uz paaugstinājuma.

Cik smagai jābūt hantelei šai kustībai?

Pietiekami vieglai, lai jūs varētu to pārvietot bez rumpja griešanās vai gurnu šūpošanās. Sērijai jābūt kā pamata stabilitātes vingrinājumam, nevis spēka vilkmei.

Kāda ir visizplatītākā kļūda, veicot hanteles pārvietošanu plankā?

Gurnu rotēšana uz kustīgās rokas pusi. Hantelei jāpārvietojas zem krūtīm, kamēr pleci un iegurnis paliek gandrīz vienā līmenī.

Vai manām pēdām jābūt platām vai šaurām?

Nedaudz platāka stāja parasti darbojas vislabāk. Šauras pēdas apgrūtina planka noturēšanu no šūpošanās, kad roka sniedzas pāri.

Vai ir normāli just to arī plecos?

Jā. Atbalsta plecs un priekšējais zobainais muskulis smagi strādā, lai noturētu planku stabilu, kamēr otra roka pārvieto hanteli.

Vai es varu to darīt uz ceļiem vai uz slīpas virsmas?

Jā. Versija uz ceļiem vai versija ar rokām uz paaugstinājuma (piemēram, sola) atvieglo pret-rotācijas prasību, kamēr apgūstat kustību.

Ko darīt, ja hantele turpina ripot?

Izmantojiet sešstūrainu hanteli vai novietojiet svaru uz plakanākas virsmas. Ja tā joprojām ripo, palēniniet pārvietošanu un turiet hanteli zemāk pie grīdas.